Come bien, duerme bien
:el magnesio
. Esto te ayuda a dormir mejor de varias maneras. En primer lugar, si tus niveles de magnesio son bajos, puede provocar problemas de salud, incluidoel insomnio.
El magnesio también te ayuda a relajarte tanto mental como físicamente; hayestudios queafirman que te calma cuando estás estresado. Haypruebas de queel magnesio también te ayuda a dormir más profundamente.
Algunas investigaciones indican queel glicinato de magnesio es la mejor forma de magnesio para favorecer el sueño. Esto puede deberse a que la glicina, que forma parte de la molécula, también es necesaria para producir algunos de los neurotransmisores que nos ayudan a calmarnos y prepararnos para conciliar el sueño.
El chocolate negro es una sabrosa fuente de magnesio; cuanto más negro, mejor (el magnesio se encuentra en el cacao); sin embargo, puede que no sea la mejor opción justo antes de acostarse debido a la presencia de altos niveles de sustancias químicas como la cafeína y la teobromina, que pueden provocar insomnio.
El problema con el magnesio es que es posible que muchos de nosotros no ingiramos lo suficiente, incluidas las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas mayores y aquellas con afecciones de salud como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 2. Incluso algunos medicamentos y el estrés pueden mermar tus niveles de magnesio.
La mejor solución es consumir más alimentos ricos en magnesio, así que come más…
- Frutos secos
- Semillas
- Cereales integrales
- Legumbres
- Espinacas
- Leche de soja
- Aguacates
- Yogur natural
Sin embargo, la deficiencia de magnesio es bastante común en el Reino Unido, por lo que, si te cuesta incluir suficientes alimentos ricos en magnesio en tu dieta, quizá te interese tomar un suplemento de magnesio.
Glicina
Este aminoácido tiene varias funciones, entre ellas favorecer el sueño y mejorar su calidad. ¿Cómo? Calmando el cerebro y reduciendo la temperatura corporal central. Algunosestudiosafirman que tomar glicina antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño de mejor calidad, aunque dichos estudios utilizan animales como sujetos de prueba, por lo que no son tan fiables como los ensayos en humanos.
El cuerpo produce glicina a partir de otros aminoácidos con bastante eficacia, pero también se puede encontrar directamente en la carne y la gelatina, así como en los suplementos nutricionales.
Aceite de omega 3
Conocidos sobre todo por sus beneficios para el corazón, el cerebro y las articulaciones, los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado azul también ayudan a dormir bien por la noche. Unestudioconcluye que comer pescado tiene un impacto positivo en el sueño en general, mientras que otros científicos haninformado de quelas personas con bajos Los niveles de DHA (uno de los dos principales omega 3 presentes en el pescado) están relacionados con niveles bajos de melatonina.
Si decides tomar un suplemento de aceite de pescado, asegúrate de que sea de buena calidad, de alta potencia y de un proveedor de confianza. Nuestro «Aceite de pescado omega 3 de alta potencia», puro y especialmente filtrado, cumple exactamente con estos requisitos, ya que cada dosis de dos cápsulas aporta una potente cantidad de 440 mg de DHA y 660 mg de EPA.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del sueño. Unarevisiónde nueve estudios sugiere que las personas con niveles bajos experimentan una mala calidad del sueño y no duermen lo suficiente. Nadie sabe exactamente por qué ocurre esto, pero sí sabemos que muchos de nosotros en el Reino Unido no obtenemos suficiente vitamina D, especialmente durante los meses de otoño e invierno.
Vitamina B12
Algunas personas tampoco ingieren mucha —o ninguna— vitamina B12 en su dieta, en gran parte porque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los lácteos. Y aunque la vitamina B12 es necesaria para muchas funciones, también podría ser importante para el sueño, ya quelos estudiossugieren que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Por otra parte, uninformesugiere que tomar un complejo B alivia los síntomas de los calambres nocturnos en las piernas (si estos no te mantienen despierto, nada lo hará).
Melatonina
La melatonina es la sustancia neuroquímica que indica al cuerpo que debe dormir, pero en el Reino Unido solo se puede adquirir con receta médica. El cuerpo produce melatonina a partir de la serotonina, que se sintetiza a partir del 5-HTP, el cual, a su vez, se produce a partir del triptófano.
Tanto el 5-HTP como el triptófano solían venderse únicamente con receta médica, pero ahora se pueden comprar como suplementos. En nuestra opinión, el 5-HTP es la opción más acertada, ya que permite que el cuerpo encuentre su equilibrio óptimo de estas hormonas cruciales, en lugar de forzar un aumento de los niveles. Además, el triptófano también se utiliza para otros procesos corporales además de la producción de serotonina.
Otros posibles beneficios de tomar 5-HTP incluyen:
- Pérdida de peso (los estudiossugieren que el 5-HTP inhibe las hormonas que provocan la sensación de hambre)
- Alivio de la depresión (haypruebasde que un desequilibrio de serotonina afecta al estado de ánimo)
- Menos migrañas (en unestudio a pequeña escala, la ingesta de 5-HTP redujo los ataques de migraña)
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, y el récord del periodo más largo sin dormir es de 11 días. Se cree que dormir boca abajo favorece la digestión.
Remedios naturales para dormir
Las hierbas se han utilizado tradicionalmente para tratar las dificultades para dormir desde hace cientos, si no miles, de años. Estas son algunas de las que nos han ayudado a dormir a lo largo de los siglos:
Ashwagandha
. La ashwagandha, una hierba tradicional ayurvédica, se utiliza a menudo para combatir el estrés; unestudiosugiere que puede reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la calidad del sueño. Los investigadoreshan descubierto recientemente que el extracto de raíz de ashwagandha KSM-66 tiene potencial inductor del sueño, y han concluido que puede ayudar a mejorar el sueño en personas con insomnio y ansiedad.
Raíz de valeriana
Utilizada como tratamiento para el insomnio desde el siglo II d. C., la valeriana sigue consumiéndose hoy en día para tratar problemas de sueño ocasionales. Y aunque los estudios clínicos sólidos son escasos —como ocurre con muchos remedios a base de plantas—, unarevisiónde 16 estudios afirma que la valeriana «probablemente mejora la calidad del sueño sin efectos secundarios».
Lavanda
Esta planta también cuenta con una larga tradición a la hora de ayudar a las personas a dormir mejor por la noche, a menudo cuando se utiliza en forma de aceite esencial. Su efecto puede deberse a que te hace sentir más tranquilo, ya quehay estudios quesugieren que el aceite de lavanda reduce la ansiedad. Una o dos gotas en el baño antes de acostarte o sobre la almohada pueden ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
Pasiflora
La pasiflora, otro valorado remedio herbal tradicional para conciliar el sueño, ha demostrado en estudios con animales que mejora la calidad del sueño. Lamentablemente, no hay muchos estudios en humanos; sin embargo, unensayo a pequeña escalaen el que participaron 41 adultos sanos descubrió que el té de pasiflora mejora la calidad del sueño.
La leche caliente, con o sin galletas, es el remedio original y tradicional para conciliar el sueño antes de acostarse, muy extendido en muchas culturas de todo el mundo. Esto se debe a que la leche contiene niveles relativamente altos de melatonina, triptófano y magnesio.
Al final del día…
Hay muchas cosas que puedes hacer para disfrutar de una noche más tranquila, como comer los alimentos adecuados y tomar los suplementos adecuados. Sin embargo, si cambiar tu estilo de vida no funciona o llevas meses con problemas de sueño y esto te está complicando la vida, acude a tu médico de cabecera para que te aconseje.
Recuerda que, si estás pensando en tomar un nuevo suplemento, siempre debes consultar antes con tu médico, sobre todo si padeces alguna afección de salud o estás tomando algún medicamento.
