Tradiciones culturales del ayuno
. El ayuno no es, en absoluto, una idea moderna. Las culturas y religiones de todo el mundo cuentan con períodos tradicionales de ayuno —como el Ramadán en el islam, la Cuaresma en el cristianismo y el Yom Kippur y otros días de ayuno anuales en el judaísmo—, por mencionar solo algunos. Los profesionales de la medicina alternativa también llevan mucho tiempo promoviendo el ayuno como una forma de depurar y desintoxicar el organismo (aunque algunos científicos sostienen que no hay una base sólida para esta afirmación).
¿Cuál es el objetivo del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, junto con otros planes de dieta que afirman activar nuestro «modo de inanición» natural, se ha convertido en uno de los regímenes de pérdida de peso más valorado populares que existen, y su auge parece que va a continuar, dado que cada vez hay más pruebas anecdóticas y científicas que apuntan a que es posible lograr cambios significativos en el peso y la forma corporal utilizando estos métodos.
Entrar en cetosis
:Tu cuerpo entra en una «fase de ayuno» unas ocho horas después de la última comida. En esta fase, al no haber alimentos que quemar, tu cuerpo empieza a utilizar la glucosa almacenada en el hígado y los músculos. Una vez agotadas estas reservas, tu cuerpo comienza a quemar grasa corporal para obtener energía.
Este «modo de inanición» se conoce ahora más comúnmente como «entrar en cetosis», debido a la enorme popularidad de la dieta cetogénica. La diferencia entre el ayuno intermitente y la dieta cetogénica es que, en lugar de evitar cualquier tipo de alimento durante largos periodos de tiempo, con la dieta cetogénica puedes comer tanta grasa y proteína como quieras, siempre y cuando tu dieta contenga menos del 10 % de carbohidratos.
Para perder peso
, aprovechar este «modo de inanición» es un elemento crucial de muchas dietas conocidas, como la paleo, la LCHF, la Atkins, la Dukan y (por supuesto) el ayuno intermitente. Lo mejor de todo es que el primer lugar al que tu cuerpo acudirá en busca de grasa para quemarla y convertirla en energía es el abdomen…
Sin embargo, como medida a corto plazo, el ayuno intermitente parece ser una forma eficaz y relativamente saludable de perder peso, ya que aprovecha la capacidad natural innata de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de intentar forzar un cambio antinatural.
De hecho, cada vez hay más pruebas que respaldan la idea de que el ayuno puede ayudar a perder peso; unestudiosugiere que el ayuno intermitente puede reducir la grasa corporal en un 16 % en un plazo de tres a doce semanas.
Otros beneficios para la salud
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Pero se cree que las dietas de ayuno también son beneficiosas para la salud de otras formas, entre ellas:
- Mejora de la resistencia a la insulina y reducción del riesgo de diabetes tipo 2
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Menor inflamación
- Presión arterial y colesterol más saludables
- Mejor salud mental
¿Cuáles son los riesgos del ayuno intermitente?
Sin embargo, por muy bien que todo esto pueda sonar para cualquiera que quiera perder unos kilos, adelgazar no es saludable para todo el mundo, y hay que tener cuidado. Si ayunas durante demasiado tiempo o agotas en exceso tus reservas de grasa, tu cuerpo empezará a quemar proteínas musculares en su lugar… lo cual no es bueno para tu salud.
El proceso cetogénico de liberación de energía Además, agota grandes cantidades de minerales electrolíticos y vitaminas del grupo B. La falta de estos nutrientes esenciales puede alterar el metabolismo y la química cerebral, lo que provoca síntomas como bajos niveles de energía, confusión mental y dolores de cabeza, por citar solo algunos.
Muchas personas que prueban las dietas de ayuno experimentan efectos secundarios como fatiga, náuseas, mareos, dolores de cabeza e insomnio. Esto es más habitual cuando el cuerpo pasa de un metabolismo energético basado en la glucosa a uno basado en las grasas. Estos efectos de transición pueden aliviarse con una nutrición adecuada. La buena noticia es que, si se mantiene la dieta, los efectos secundarios suelen remitir a medida que el cuerpo se acostumbra al nuevo régimen alimenticio.
Por estas razones, aún no hay un consenso claro sobre las implicaciones a largo plazo para la salud de metabolizar la energía de esta manera. Lo que sí sabemos es que, para mantener una salud óptima mientras se sigue cualquier régimen de ayuno o dieta altamente especializada, es absolutamente esencial cubrir las inevitables carencias en la ingesta alimentaria y mantener el equilibrio nutricional.
Alternativas al ayuno intermitente
Los posibles beneficios son convincentes, pero donde hay ventajas siempre hay desventajas.
El primer y más evidente síntoma potencial del ayuno es sentir una hambre voraz. Los detractores del ayuno señalan además que, aunque pueda funcionar para perder peso porque reduce el número de calorías que ingieres, no te ayuda necesariamente a tomar decisiones alimentarias más saludables. Además, si te sientes hambriento o limitado mientras ayunas, hay muchas posibilidades de que lo compenses comiendo en exceso cuando lo dejes.
Así que, si necesitas perder peso pero no te hace gracia la idea de pasar largos periodos sin comer, opta por una dieta clásica basada en el déficit calórico y un programa de ejercicio.
Suplementos para favorecer la pérdida de peso
La desventaja del ayuno, y de la mayoría de las dietas, es que inevitablemente restringe la ingesta de ciertos nutrientes esenciales. El grado en que esto afecta a tu salud depende de la intensidad de tu régimen, del tiempo que lo sigas y del tipo de reservas de nutrientes con las que contabas al principio.
La liberación de energía a partir de las grasas (cetosis) agota las vitaminas del grupo B y los minerales electrolíticos a un ritmo mucho mayor. La carencia de estos nutrientes puede contribuir a una variedad de síntomas, entre los que se incluyen dolores de cabeza, falta de energía, falta de concentración e inflamación.
Es muy recomendable comer alimentos saludables y ricos en nutrientes siempre que puedas para intentar mantener unos niveles adecuados de todos esos micronutrientes y sustancias químicas cruciales que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima.
Sin embargo, por muy saludable que sea tu dieta, si pasas largos periodos sin comer nada o excluyes ciertos grupos de alimentos, es más que probable que no estés ingiriendo cantidades suficientes de determinados nutrientes esenciales.
Suplementos de apoyo a la dieta
Los siguientes suplementos pueden resultar de especial interés para cualquiera que desee complementar su nutrición de esta manera:
- Multivitamínicos y minerales (para cubrir todas tus necesidades)
- Vinagre de sidra de manzana para ayudar a controlar el apetito y los antojos de azúcar
- Complejo de magnesio (para el equilibrio electrolítico y para combatir la fatiga)
- Probióticos (para mantener la salud intestinal)
- Complejo B (preferiblemente una fórmula de acción biológica con doble dosis de B12)
