La hipertensión arterial y cómo reducirla con cambios en la dieta: la

Dado que la hipertensión arterial afecta a 1 de cada 3 personas en el Reino Unido, se trata claramente de un problema de salud nacional. En esta guía rápida, analizaremos los principios fundamentales de la dieta DASH para reducir la presión arterial y ofreceremos consejos prácticos para cambiar tu alimentación y optar por alimentos saludables para el corazón.

La dieta DASH

: cuando se trata de controlar la hipertensión, la alimentación desempeña un papel fundamental. La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se ha convertido en una herramienta eficaz, ya que ofrece pautas basadas en la evidencia para mantener unos niveles saludables de presión arterial.

¿Cuáles son los síntomas de la hipertensión?

Esta es la lista oficial de síntomas de la hipertensión de la Organización Mundial de la Salud. Si padeces estos síntomas pero no tienes un diagnóstico médico de hipertensión, acude a tu médico o a cualquier farmacia donde te puedan tomar la tensión arterial en el acto.

Dolores de cabeza
Dolor en el pecho
Mareos
Dificultad para respirar
Náuseas o vómitos
Cambios en la visión
Ansiedad
Confusión
Hemorragias nasales
Ritmo cardíaco anormal

¿Qué podría aumentar mi riesgo de desarrollar hipertensión?

La hipertensión suele desarrollarse lentamente a lo largo de meses o años. Los factores de riesgo incluyen:

Antecedentes familiares de hipertensión
El envejecimiento
No hacer suficiente ejercicio
Tener sobrepeso u obesidad
Llevar una dieta rica en sodio
Falta de sueño o mala calidad del sueño
Beber demasiado alcohol

Alimentos que reducen la presión arterial

Disfruta de productos lácteos bajos en grasa

El calcio puede reducir la presión arterial.

Incorpora a tu dieta productos lácteos bajos en grasa, como la leche semidesnatada y el yogur desnatado, para beneficiarte de su contenido en calcio y proteínas. También puedes consumir versiones con menos grasa de los quesos para untar, siempre que no te excedas. Estos deliciosos productos lácteos no solo te aportan los beneficios del calcio, sino también una gran cantidad de otros nutrientes que pueden contribuir a reducir la presión arterial, al tiempo que controlan la ingesta de grasas saturadas.

Disfruta de frutas y verduras

Los nitratos y el potasio reducen la presión arterial.

Ricas en nitratos y potasio, frutas y verduras como la remolacha, las espinacas, el apio y los plátanos ofrecen formas naturales de reducir la presión arterial. La remolacha es especialmente rica en nitratos, que reducen activamente la presión arterial. Aunque el potasio tiene el mismo efecto, no tomes suplementos de potasio a menos que te lo haya indicado tu médico, ya que un exceso de potasio puede afectar a tu ritmo cardíaco. Intenta consumir una amplia variedad de productos de colores para aprovechar todo el espectro de beneficios para la salud.

Pásate a los cereales integrales

La fibra soluble reduce la presión arterial.

La fibra soluble que se encuentra en la avena (llamada beta-glucanos) se ha relacionado con la reducción de la presión arterial. Cambia los cereales de desayuno procesados y empapados por copos de avena integrales. Añadir un puñado de semillas como las de girasol, chía, cáñamo y calabaza, junto con algunas pasas u otros frutos secos, hará que este desayuno sea mucho más sabroso, además de ser rico en los nutrientes que tu corazón y tus arterias necesitan. Deja de lado las tostadas de pan blanco pegajoso y opta por cereales integrales como el arroz integral, el pan integral y la avena para aumentar tu ingesta de fibra y favorecer la salud cardíaca. Busca galletas de avena integral en lugar de galletas azucaradas, que puedes convertir en un capricho con una cucharada de hummus o queso crema bajo en grasa.

Come más ajo

Se ha descubierto que el ajo reduce la presión arterial si se consume a diario.

Según varios ensayos clínicos, comer ajo o tomar cápsulas de ajo inodoras a diario puede reducir la presión arterial de forma significativa. También se ha descubierto que reduce el riesgo de «episodios» cardiovasculares hasta en un 40 %, según algunos investigadores. El ajo fresco es una forma sabrosa de compensar la reducción de sal en la comida. Si no te gusta Si no te gusta el sabor, o si tu pareja te suplica que pares, quizá prefieras las cápsulas blandas de ajo sin olor.

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Cambia a proteínas más magras

Reducir la grasa en tu dieta ayuda a perder peso, lo que a su vez reduce la presión arterial.

Sustituya las carnes rojas grasas por fuentes de proteína magras como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y las legumbres. Estos alimentos alternativos ricos en proteínas no solo tienen menos calorías, sino que también le ayudan a sentirse saciado y satisfecho, lo que contribuye al control del peso y de la presión arterial.

¿Qué más puede ayudar a reducir la presión arterial?

Además de los cambios en la dieta, otras modificaciones en el estilo de vida pueden contribuir aún más al control de la presión arterial.

La actividad física regular, dejar de fumar o de vapear y mantener el peso en un nivel saludable son componentes esenciales de un plan integral de control de la hipertensión.

Ciertos complementos alimenticios también parecen ayudar a reducir la hipertensión:

Ácidos grasos omega 3
Magnesio
Coenzima Q10

Alimentos que se deben evitar si se tiene hipertensión

Reducir el consumo de alcohol

El alcohol provoca picos de presión arterial alta.

Lo mejor es no beber alcohol. Hoy en día se pueden comprar vinos, cervezas e incluso ginebra sin alcohol que tienen un sabor agradable y están ganando mucha popularidad como alternativa más saludable. La siguiente mejor opción es disfrutar del alcohol con moderación y solo en ocasiones especiales. Las directrices gubernamentales recomiendan no superar las 14 unidades de alcohol a la semana para personas sanas. Si tienes hipertensión, el alcohol supone un peligro inmediato para tu salud y debes mantenerte muy por debajo de este límite para evitar picos de presión arterial y un aumento de peso no deseado.

Reduce el exceso de cafeína

La cafeína eleva la presión arterial hasta que se elimina de nuestro organismo.

Algunas personas tienen un perfil genético que hace que tarden seis veces más que otras en eliminar la cafeína de su organismo. Mientras la cafeína esté en su cuerpo, elevará su presión arterial.
Así que, si es de esas personas que han pasado noches en vela tras tomar cafeína por la noche, debe reducir drásticamente su consumo. Si tu tolerancia siempre ha sido mejor, es posible que puedas tolerar hasta 4 tazas de café al día. Controla tu consumo de cafeína procedente de fuentes como el café, el té, la Coca-Cola y otras bebidas energéticas, así como el chocolate, para mantener la presión arterial dentro de unos límites saludables.

Come menos alimentos salados

No deberíamos consumir más de una cucharadita de sal al día (6 gramos).

Controle su consumo de sal eligiendo opciones bajas en sal y reduciendo el consumo de alimentos procesados como patatas fritas, salsas y encurtidos. Consuma alimentos frescos y naturales siempre que sea posible para minimizar la ingesta de sodio.

La mayor parte de la sal que consumimos está oculta en los alimentos. No solo se encuentra en alimentos que saben salados, como las aceitunas, las patatas fritas, las salsas, los encurtidos, el jamón, el beicon y las salchichas. También hay grandes cantidades de sal ocultas en el pan, los cereales para el desayuno e incluso en pasteles y galletas. Revisa las etiquetas de los alimentos, evita la comida para llevar y los platos precocinados, y prepara en casa tus propias versiones con menos sal. La mejor manera de hacer que los alimentos sean sabrosos sin sal es empezar a utilizar especias en su lugar.

Evita los alimentos azucarados y grasos

El azúcar provoca aumento de peso, lo que se traduce en un aumento de la presión arterial.

Limita el consumo de alimentos azucarados y grasos para prevenir el aumento de peso, que puede agravar la hipertensión arterial. Opta por tentempiés nutritivos como fruta, yogur y frutos secos para satisfacer tus antojos sin comprometer tu salud.

Conclusión

Al adoptar una dieta saludable para el corazón rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, puedes tomar medidas proactivas para controlar la hipertensión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general

Combinado Junto con la práctica regular de ejercicio, dejar de fumar y el control del peso, estos cambios

en la alimentación

pueden ayudarte a controlar tu presión

arterial

y a llevar una vida más feliz y saludable.

Recuerda que estos cambios en la alimentación tienen como objetivo complementar los medicamentos para la presión arterial que te haya recetado tu médico, en caso de que los tomes, y no sustituir el tratamiento médico. Consulta a tu médico para obtener recomendaciones personalizadas y orientación sobre cómo optimizar tu plan de control de la presión arterial.