La grasa, tan a menudo denostada, es en realidad un nutriente increíblemente valioso. Es una fuente concentrada de energía, ya que aporta más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono. También es el transportador de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Pero, quizás lo más importante, aporta ácidos grasos al organismo.
Omega 3, 6 y 9: los beneficios de un vistazo
. Los tres tipos de ácidos grasos omega son importantes para la salud. Cada uno tiene roles y funciones distintos en el organismo. Una ingesta equilibrada de ácidos grasos omega 3, 6 y 9 es clave para favorecer la salud y el bienestar general.
| Ácidos grasos omega-3 | – Antiinflamatorios |
| Ácidos grasos omega-6 | – Favorecen la inflamación (importante para la defensa inmunitaria, pero perjudicial en afecciones crónicas) |
| Ácidos grasos omega-9 | – Favorecen la salud cardíaca |
Los diferentes tipos de omega 3, 6 y 9
Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son todos grasas insaturadas, que aportan una amplia gama de beneficios para la salud. Los nombres omega 3, 6 y 9 no se refieren a sustancias individuales, sino a grupos de sustancias. Por ejemplo, el omega 3 incluye ALA, EPA y DHA. Normalmente, verás las cantidades de cada uno de ellos indicadas en la etiqueta de cualquier suplemento que compres.
Subgrupos de omega 3, 6 y 9
| Ácidos grasos omega 3 | Ácido alfa-linolénico (ALA) |
| Ácidos grasos omega-6 | Ácido linoleico (LA) |
| Ácidos grasos omega-9 | Ácido oleico (OA) |
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son grasas poliinsaturadas, mientras que los ácidos grasos omega-9 son grasas monoinsaturadas.
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Debemos obtenerlos a través de nuestra dieta diaria. Sin embargo, los ácidos grasos omega-9 no son esenciales, ya que el cuerpo puede producirlos a partir de otras grasas.
Ácidos grasos omega-3 para el corazón y el cerebro
Existen tres tipos principales de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Los ácidos grasos omega-3 ofrecen innumerables beneficios para la salud. Tienen propiedades antiinflamatorias bien conocidas. Así es como pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la artritis y ciertos tipos de cáncer. Los omega 3 también favorecen la salud cerebral y la función cognitiva, mejorando la memoria, la concentración y la estabilidad del estado de ánimo. Además, desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una vista, una piel y un cabello sanos. El consumo regular de ácidos grasos omega 3 a través de la dieta o de suplementos puede incluso mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
La Fundación Británica de Nutrición (BNF) afirma que la ingesta de omega 3 en el Reino Unido es inferior a la recomendada. Los expertos afirman que el 1 % de nuestra ingesta energética diaria debería proceder de los omega 3.
Lamentablemente, es posible que muchas personas no estén ingiriendo suficientes omega 3 para gozar de una salud óptima. Si no consumes mucho pescado, puedes obtener todo el DHA y el EPA que necesitas a través de un suplemento de aceite de pescado de alta potencia. Si eres vegetariano o vegano, es recomendable que consumas abundantes alimentos ricos en ALA, como el aceite de semillas de cáñamo.
ALA: El ácido alfa-linolénico
(ALA) es un ácido graso esencial, por lo que la única forma de obtenerlo es consumiendo alimentos ricos en ALA y tomando suplementos de ALA. Una vez en el organismo, el cuerpo convierte una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA.
El ALA se encuentra de forma natural en los alimentos vegetales, siendo las semillas de lino y el aceite de linaza una fuente muy popular. También se puede encontrar en el aceite de semillas de cáñamo, la colza, la soja, las semillas de calabaza y las nueces. Existen cantidades más pequeñas en las verduras de hoja verde oscuro y en la carne o los huevos de animales alimentados con alimentos ricos en omega 3.
El ALA es un nutriente muy importante, tiene propiedades antioxidantes, es crucial para la digestión y la absorción, y ayuda a las enzimas a convertir los nutrientes en energía. También tiene muchos beneficios adicionales tras su conversión en EPA y DHA.
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico)
Todas las células de tu cuerpo necesitan estos ácidos grasos, incluidos el sistema nervioso, el hígado, los ojos, los riñones y los músculos. El EPA y el DHA son nutrientes ampliamente estudiados, y gran parte de la evidencia sugiere que contribuyen a la salud cardíaca. Pero también tienen muchos otros beneficios respaldados por la ciencia.
El EPA y el DHA del omega 3 pueden ralentizar los efectos del envejecimiento cerebral y ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer. Si tenemos en cuenta que el 12 % del peso del cerebro humano es omega 3 puro, esto no es de extrañar. Además, pueden ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón, que forman parte del proceso patológico de la enfermedad de Alzheimer.
Además, pueden mejorar los síntomas de la depresión y otros trastornos de salud mental, lo que se debe en parte a que son nutrientes esenciales para un embarazo saludable y para el desarrollo cerebral de los bebés. Ayudan a reducir la grasa en el hígado y a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, y además pueden incluso ayudar a controlar el peso corporal, aunque se trata de evidencia emergente basada principalmente en pruebas con animales.
El cuerpo produce algo de DHA y EPA a partir del ALA, pero es posible obtener cantidades mucho mayores consumiendo pescado azul como el salmón, el atún fresco, la caballa, las sardinas, el arenque, la trucha, las sardinas en lata, el arenque ahumado, las anchoas, los espadines y los boquerones
. El 12 % del cerebro humano está compuesto por ácidos grasos omega 3 puros.
El NHS recomienda comer dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser de pescado azul, como parte de una dieta sana y equilibrada.
Ácidos grasos omega-6 para la inmunidad y la reparación de la piel
Los ácidos grasos omega-6 son nutrientes esenciales que ofrecen varios beneficios para la salud. Son importantes para la función cerebral, ya que favorecen el desarrollo cognitivo y mantienen la salud mental en general. Los omega 6 también desempeñan un papel en la regulación de la inflamación y la respuesta inmunitaria, ayudando al cuerpo a combatir las infecciones y a curar las heridas. Además, contribuyen a la salud de la piel y el cabello, favoreciendo el crecimiento y el mantenimiento adecuados de estos tejidos.
Si bien los ácidos grasos omega 6 son cruciales para una salud óptima, es esencial mantener un equilibrio entre los omega 6 y los omega 3 en la dieta para prevenir la inflamación excesiva y otros problemas de salud. Según la Fundación Británica de Nutrición, como población, ya estamos cerca de alcanzar el nivel recomendado de ácidos grasos omega 6 en nuestra dieta. Esto se aplica en particular a las personas que consumen mucha carne.
De hecho, es más probable que algunas personas estén ingiriendo una cantidad excesiva de ellos, ya que los científicos afirman que las dietas occidentales pueden incluir hasta 15 veces más ácidos grasos omega 6 que omega 3. La proporción supuestamente ideal entre omega 3 y omega 6 es objeto de debate entre los investigadores, y algunos proponen que se sitúe entre 1:1 y 5:1.
Algunos expertos en salud solían recomendar reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6, ya que creían que los niveles elevados de ácidos grasos omega 6 podría provocar inflamación en el organismo. Quizá recuerdes que te dijeron que los huevos son malos para la salud: de ahí surgió la campaña en contra de este alimento tan maravillosamente nutritivo. Sin embargo, los científicos se han dado cuenta ahora de que el omega 6 es beneficioso, en lugar de perjudicial. Por lo tanto, incluso las personas cuya ingesta de omega 6 es elevada deberían intentar aumentar su consumo de omega 3 en lugar de reducir el de omega 6.
LA (ácido linoleico)
El LA es un ácido graso esencial y se transforma en el organismo en otros ácidos grasos, siendo los principales el GLA (ácido gamma-linolénico) y el AA (ácido araquidónico).
Se puede aumentar la ingesta de LA a través de semillas y frutos secos como las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de girasol, los cacahuetes, las almendras y las semillas de calabaza, además de aceites como el de girasol, el de maíz, el de aguacate, el de soja y el de sésamo. Otros alimentos que contienen LA son los huevos y el tofu.
GLA (ácido gamma-linolénico)
El LA, el GLA y el AA ayudan al funcionamiento de todas las células del cuerpo. Sin embargo, a diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 no han sido objeto de una investigación exhaustiva. Pero hay algunas pruebas de que el GLA puede ayudar a las personas con diabetes que padecen neuropatía diabética (daño nervioso), puede ser útil para reducir el síndrome premenstrual (SPM) y los síntomas de la menopausia, y que puede ayudar a reducir la inflamación y mantener la piel limpia
. Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de AA mejora la función cognitiva en las personas mayores. Por su parte, muchas mujeres toman suplementos de GLA para ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y la menopausia. Si quieres aumentar tu ingesta de GLA, elige el aceite de borraja, ya que aporta más del doble de GLA que el aceite de onagra o el aceite de linaza.
Las fuentes de GLA incluyen el aceite de borraja, el aceite de onagra y el aceite de grosella negra, mientras que las fuentes de AA incluyen las yemas de huevo y carnes como el cerdo y la carne oscura de las patas de pollo y pavo.
Ácidos grasos omega-9 para reducir el colesterol y la inflamación
Los ácidos grasos omega-9, también conocidos como ácido oleico, ofrecen varios beneficios para la salud. Son conocidos principalmente por su papel en el apoyo a la salud cardíaca, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (a menudo denominado colesterol «malo») y a aumentar los niveles de colesterol HDL (considerado colesterol «bueno»). Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los omega 9 también poseen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo y a aliviar los síntomas asociados a afecciones como la artritis y el asma. Además, estos ácidos grasos pueden favorecer el funcionamiento saludable del cerebro y contribuir al bienestar general.
A diferencia de los omega 3 y 6, los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados. No son esenciales, ya que nuestro organismo puede producirlos a partir de otros nutrientes digeridos.
OA (ácido oleico)
Un omega 9 importante es el ácido oleico. Numerosos estudios afirman que el ácido oleico es importante para la salud cardíaca, mientras que otros sugieren que reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2, y que también puede ser beneficioso para la salud cognitiva. Muchos de estos y otros estudios se han centrado en los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva. De hecho, algunos investigadores creen que el aceite de oliva podría ser la razón por la que las personas de los países mediterráneos tienen un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
El ácido oleico es abundante en el aceite de oliva, y también se encuentra en el aceite de colza, el aceite de cacahuete, el aceite de semillas de cáñamo, así como en los cacahuetes, los anacardos, las nueces de macadamia y los aguacates. El aceite de onagra, una rica fuente de GLA, también contiene ácido oleico.
Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3, 6 y 9
Se mire como se mire, los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son nutrientes de vital importancia. Sin embargo, es justo decir que los ácidos grasos omega 3 de origen marino han acaparado gran parte de la atención mediática a lo largo de los años.
A pesar de que son indudablemente vitales para la salud humana, los ácidos grasos esenciales son mucho más que el simple aceite de pescado. Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 desempeñan funciones vitales —y muy diferentes— para mantenernos sanos. La realidad es que, si no se ingieren suficientes cantidades de estas grasas beneficiosas en la dieta, la salud y el bienestar pueden verse afectados de muchas maneras.
| Las fuentes alimenticias más abundantesde omega 3, 6 y 9 | |
| Ácidos grasos omega-3 | Pescado azul, como el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque (incluidos el arenque ahumado y el arenque en escabeche), la trucha, las anchoas, los espadines, las sardinas y los boquerones |
| Ácidos grasos omega-6 | Yemas de huevo |
| Ácidos grasos omega-9 | Aceites, enparticular aceite de oliva, aceite de semillas de cáñamo, aceite de borraja, aceite de colza y aceite de cacahuete |
¿Por qué necesitamos suplementos de omega 3, 6 y 9?
El reto para la mayoría de las personas es aumentar la ingesta de omega 3. La mayoría ya consume suficientes ácidos grasos omega 6, ya que los obtenemos de la carne y otros alimentos comunes. El omega 9 tampoco suele ser un problema de deficiencia, ya que nuestro cuerpo puede producirlo a partir de otros omega, aunque puede ser un problema para quienes cuidan su peso, ya que suele proceder de frutos secos y semillas, que son bastante calóricos.
Para obtener suficientes nutrientes omega 3 de la dieta, es necesario comer pescado azul al menos dos veces por semana. Las personas mayores y las mujeres embarazadas necesitan incluso más que eso, pero muy pocas personas en Gran Bretaña logran comer tanta cantidad de pescado. E incluso si lo hacen, hay un gran problema.
El NHS (Servicio Nacional de Salud) emite la siguiente advertencia alarmante:
el pescado azul suele tener niveles más altos de contaminantes que otros tipos de marisco. Por este motivo, existen recomendaciones máximas sobre el número de raciones que algunos grupos deberían consumir cada semana.
Las siguientes personas no deberían comer más de 2 raciones de pescado azul a la semana: niñas; mujeres que planean un embarazo o que puedan tener un hijo algún día; mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
Esto se debe a que los contaminantes que se encuentran en el pescado azul pueden acumularse en el organismo y afectar al desarrollo futuro del bebé en el útero.
No es de extrañar que tanta gente opte por los suplementos de omega 3. El reto, por supuesto, es cómo identificar los suplementos que ofrecen los beneficios del omega 3 sin incluir también toxinas concentradas
Cómo elegir suplementos de omega 3 de buena calidad
Estas son las principales garantías que hay que buscar:
- Busque suplementos fabricados en el Reino Unido según nuestras normas nacionales de fabricación, principalmente las GMP.
- Compruebe también si su suplemento ha sido analizado por terceros para garantizar que es puro y está libre de contaminantes.
- Compre solo aceite de pescado en botellas con doble sellado que tengan una buena protección contra el oxígeno barrera, ya que es el oxígeno el que hace que el aceite se vuelva rancio.
- Muerde una cápsula blanda nada más abrir el frasco para asegurarte de que el aceite está fresco y no sabe mal ni a rancio.
- Guarda las cápsulas blandas de aceite de pescado en la nevera para mantenerlas frescas, igual que harías con el pescado fresco del supermercado.
