Ashwagandha (Withania somnifera) se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica como tónico para la fuerza, la resistencia y la paz mental. Hoy en día, la investigación moderna está confirmando lo que los profesionales tradicionales llevan mucho tiempo creyendo: que esta poderosa raíz puede ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés y a restablecer el equilibrio tanto en la mente como en el cuerpo.
Conocida como adaptógeno, la ashwagandha parece reforzar la capacidad del organismo para gestionar el estrés, la ansiedad y la fatiga, ayudando a mantener la calma y la concentración cuando la vida se vuelve exigente. Los científicos están estudiando actualmente sus efectos sobre la regulación del cortisol, la calidad del sueño, el rendimiento físico y el equilibrio hormonal, con algunos resultados prometedores.
¿Qué efectos tiene la ashwagandha en el organismo?
Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba tradicional ayurvédica que parece ayudar al cuerpo a lidiar con el estrés tanto mental como físico. Entonces, ¿qué hace exactamente la ashwagandha? Los estudios clínicos sugieren que puede ayudar a reducir la ansiedad, favorecer un mejor sueño y disminuir el cortisol, la hormona que se libera cuando estás bajo estrés.
Se cree que sus compuestos activos, conocidos como withanólidos, actúan sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que controla la respuesta del cuerpo al estrés. Al ayudar a regular este sistema, la ashwagandha puede devolver los niveles excesivos de cortisol a unos valores saludables. Las investigaciones de laboratorio también muestran que puede influir en las vías del GABA y la serotonina, que desempeñan un papel en la calma y el equilibrio del estado de ánimo. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. y Anishetty, S. (2012). «Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y la eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de la raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.)
A través de un mecanismo similar, la ashwagandha parece mejorar los patrones de sueño y reducir el insomnio: «Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha (Withania somnifera) en el insomnio y la ansiedad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo», Langade et al.
Más allá del alivio del estrés, se ha demostrado que la ashwagandha favorece los niveles de energía, la resistencia y la recuperación. Estudios relacionados con el entrenamiento de resistencia han encontrado mejoras pequeñas pero consistentes en la fuerza muscular, el rendimiento físico y los niveles de testosterona cuando se toma a diario durante 6 a 8 semanas (Wankhede et al. (2015). «Análisis del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorizado»)
Aunque estos resultados son prometedores, los investigadores señalan que aún se necesitan más estudios independientes a gran escala. Las mejores pruebas disponibles hasta la fecha respaldan el papel de la ashwagandha en el control del estrés y la ansiedad, la mejora del sueño y el apoyo al bienestar general cuando se toma regularmente durante varias semanas.
Resumen de ¿Qué hace la ashwagandha?
-
Ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés y a reducir el cortisol.
-
Puede mejorar el estado de ánimo, el sueño y la resiliencia mental.
-
Puede contribuir moderadamente a la fuerza, la resistencia y la recuperación.
-
Los mejores resultados se obtienen tras 6-8 semanas de uso constante.
¿Es segura la ashwagandha según el NHS y las autoridades sanitarias?
En el Reino Unido, la ashwagandha puede venderse como complemento alimenticio o como producto medicinal a base de plantas tradicionales (THR) en virtud del programa de registro de plantas medicinales tradicionales de la MHRA. Este sistema garantiza el cumplimiento de las normas de calidad y seguridad, pero no exige pruebas de la eficacia de la planta, solo que tenga un historial de uso tradicional.
El NHS aconseja a la población que sea cautelosa con los medicamentos a base de plantas, ya que la calidad y la consistencia de los ingredientes pueden variar, y algunos pueden interactuar con medicamentos recetados. Recomienda comprar productos de marcas británicas de confianza y notificar cualquier efecto secundario a través del Programa Yellow Card.
A nivel europeo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no ha aprobado ninguna declaración de propiedades saludables oficial para la ashwagandha, ya que se considera que las pruebas actuales son insuficientes. En su lugar, los productos botánicos utilizados en los complementos alimenticios se controlan en virtud de la normativa general de seguridad alimentaria.
En 2024, la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA) abrió una convocatoria de pruebas sobre la ashwagandha para revisar su seguridad en los complementos alimenticios. Esto significa que las autoridades reguladoras siguen evaluando los datos de seguridad a largo plazo para garantizar que la información facilitada al público siga siendo precisa y esté actualizada.
Resumen de la seguridad de la ashwagandha
-
Clasificada como un complemento herbal tradicional, no como un medicamento autorizado.
-
Hasta la fecha, no hay declaraciones de propiedades saludables aprobadas por la EFSA.
-
En general, se considera segura en dosis habituales (300-600 mg/día).
-
Su seguridad a largo plazo y su uso durante el embarazo siguen sin estar confirmados.
¿Qué ocurre al tomar ashwagandha a diario?
Cuando se toma ashwagandha a diario durante 6 a 8 semanas, los estudios clínicos muestran una disminución de los niveles de estrés y una reducción del cortisol, la principal hormona del estrés del organismo. Las personas que participan en estos ensayos suelen referir sentirse más tranquilas, menos ansiosas y dormir mejor en comparación con quienes toman un placebo.
Los científicos creen que la ashwagandha actúa regulando las proteínas y los neurotransmisores relacionados con el estrés que intervienen en el estado de ánimo y la relajación. Estas vías aún se están investigando, pero las pruebas actuales sugieren que la hierba ayuda al cuerpo a ajustar su respuesta al estrés con el tiempo —no de forma inmediata, sino gradualmente a lo largo de varias semanas—.
La ashwagandha también se ha estudiado en personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia, donde se asoció a aumentos modestos de la fuerza muscular y la masa magra en comparación con un grupo placebo (Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2015).
La mayoría de los estudios utilizan un extracto estandarizado de la raíz en dosis de entre 300 y 600 mg al día, normalmente divididas en una o dos tomas. Sin embargo, los resultados pueden variar entre diferentes marcas y extractos, por lo que es importante elegir un suplemento de confianza.
Resumen de los efectos del consumo diario de ashwagandha
-
Reducción gradual del estrés y del cortisol a lo largo de varias semanas.
-
Mejora de la calidad del sueño y la tranquilidad en estudios clínicos.
-
Puede mejorar ligeramente el rendimiento físico y la vitalidad.
-
Funciona mejor cuando se toma de forma regular en lugar de ocasionalmente.
¿Cuáles son los efectos secundarios negativos de la ashwagandha?
La mayoría de las personas toleran bien la ashwagandha y, en general, se considera segura, pero pueden producirse algunos efectos secundarios, especialmente en dosis elevadas. Los más comunes son calambres, náuseas o diarrea y, ocasionalmente, somnolencia o dolores de cabeza. Estos efectos suelen ser leves y tienden a desaparecer cuando se reduce la dosis.
También se han dado casos raros, pero bien documentados, de daño hepático tras comenzar a tomar suplementos de ashwagandha. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «Lesión hepática inducida por la ashwagandha: una revisión de los casos publicados». Pharmaceuticals, 16(4), 561.) En estos informes, las personas desarrollaron ictericia (coloración amarillenta de la piel o los ojos) y anomalías en las pruebas hepáticas, y en algunos casos tardaron meses en recuperarse. Unos pocos casos aislados requirieron tratamiento hospitalario o un trasplante de hígado, aunque esto es extremadamente poco común.
La ashwagandha también puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas en algunas personas. En un pequeño ensayo clínico, los adultos con hipotiroidismo leve que tomaron 600 mg al día durante 8 semanas mostraron niveles más altos de hormonas tiroideas, pero no está claro si esto también afecta a las personas con función tiroidea normal. (Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha en pacientes con hipotiroidismo subclínico: un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, Sharma et al.)
Deje de tomar ashwagandha y acuda al médico inmediatamente si nota signos de alerta como piel u ojos amarillentos, orina oscura, picor intenso, cansancio extremo o dolor en la parte superior derecha del abdomen, ya que estos podrían indicar una lesión hepática.
Resumen de los efectos adversos de la ashwagandha
-
Los efectos secundarios leves pueden incluir calambres, náuseas o diarrea.
-
Existen informes aislados que lo relacionan con lesiones hepáticas y alteraciones tiroideas.
-
Deje de tomarla si presenta ictericia, orina oscura o fatiga intensa.
-
Consulte a su médico antes de combinarla con medicamentos.
¿Quiénes no deben tomar ashwagandha?
La ashwagandha no es adecuada para todo el mundo. Aunque su perfil de seguridad es generalmente alto, no debe utilizarse durante el embarazo o la lactancia, ya que no hay pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) también desaconseja su uso en niños menores de href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Instituto Federal de Evaluación de Riesgos y personas con enfermedad hepática (Lesión hepática inducida por la hierba ayurvédica ashwagandha según la evaluación de causalidad del RUCAM actualizado: una causa emergente por Goran et al.), ya que algunos informes de casos clínicos han relacionado la ashwagandha con problemas hepáticos, aunque estos casos son poco frecuentes.
Si padece alguna afección tiroidea, consulte a su médico antes de tomarla: algunos estudios sugieren que puede elevar los niveles de hormonas tiroideas, lo que podría interferir con la medicación para la tiroides. (Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha en pacientes con hipotiroidismo subclínico: un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, Sharma et al.)
La ashwagandha también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos aquellos que provocan somnolencia, reducen la presión arterial o el azúcar en sangre, o afectan a los sistemas inmunológico u hormonal. Si toma algún medicamento de forma habitual, el el NHS recomienda consultar con un médico o farmacéutico antes de usar suplementos a base de hierbas.
Resumen de quiénes no deben tomar ashwagandha
-
Evitar durante el embarazo, la lactancia o en niños.
-
No es adecuado para personas con enfermedades hepáticas o antecedentes de hepatitis.
-
Las personas con trastornos tiroideos deben consultar primero a un médico.
-
Consulte con un profesional sanitario si está tomando algún medicamento recetado.
Conclusión
La ashwagandha es una de las hierbas adaptógenas mejor estudiadas, con una creciente evidencia científica que respalda su uso tradicional para reducir el estrés, mejorar el sueño y el bienestar general. Cuando se toma de forma constante durante varias semanas, puede ayudar a reducir el cortisol, favorecer la calma y mejorar ligeramente la fuerza y la vitalidad.
Sin embargo, no es adecuada para todo el mundo, especialmente para las mujeres embarazadas, las personas con problemas de tiroides o hígado, o quienes toman determinados medicamentos. Al igual que todos los suplementos a base de hierbas, debe utilizarse con precaución y, a ser posible, bajo supervisión profesional.
Con productos de alta calidad y expectativas realistas, la ashwagandha puede ser un complemento útil para un estilo de vida equilibrado que incluya un buen sueño, una alimentación adecuada y el control del estrés. La ashwagandha es uno de los adaptógenos más investigados de la naturaleza y, cuando se utiliza de forma responsable, proporciona energía tranquila y ayuda a combatir el estrés.
Pruebalas cápsulas de ashwagandha orgánica KSM-66 de Vitabright , el referente en cuanto a pureza y potencia.
Ashwagandha: puntos clave
-
La ashwagandh, es una hierba adaptógena que puede ayudar al cuerpo a gestionar el estrés y reducir el cortisol niveles.
-
Los estudios clínicos sugieren beneficios para la ansiedad, el sueño y la sensación de bienestar, con mejoras moderadas en la energía y la resistencia.
-
Por lo general, se tolera bien, pero puede provocar calambres, náuseas, diarrea o somnolencia en algunas personas.
-
Evite la ashwagandha si estás embarazada, en periodo de lactancia o si padeces alguna enfermedad hepática o tiroidea, a menos que un médico te indique lo contrario.
-
Los resultados se van acumulando gradualmente; la mayoría de los beneficios aparecen tras 6-8 semanas de uso regular.
Referencias
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. y Anishetty, S. (2012). «Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y la eficacia de un extracto de espectro completo y alta concentración de la raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.
BfR (2024). Riesgos potenciales para la salud de los complementos alimenticios que contienen ashwagandha (Withania somnifera). Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR).
Lopresti, A. L. et al. (2019). «Una investigación sobre las acciones farmacológicas y de alivio del estrés de un extracto de ashwagandha (Withania somnifera): un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo», PLoS One, 14(9): e0222658.
Wankhede et al. (2015). «Análisis del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio»
NHS (2022). Medicamentos a base de plantas.
Panossian, A. y Wikman, G. (2020). «Efectos de los adaptógenos sobre el sistema nervioso central y los mecanismos moleculares asociados a su actividad protectora frente al estrés», Phytomedicine, 79, 153290.
Productos farmacéuticos (2023). Björnsson, E.S. et al. «Ashwagandlesión hepática inducida por la ha: una revisión de los casos clínicos publicados.» Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. «Revisión sistemática: El papel de la ashwagandha en los resultados relacionados con el estrés, el sueño y la ansiedad.» PLoS One, 16(7): e0254572.
