Todos hemos oído hablar de los ácidos grasos omega 3 y probablemente nos hayan dicho que no comemos suficiente pescado, pero ¿cómo benefician realmente a nuestra salud? ¿Cuál es la diferencia entre el EPA y el DHA, y cuánto omega 3 necesitamos realmente?
¿Realmente necesito suplementos de ácidos grasos omega 3?
Los aceites omega 3 son grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que consumirlos es fundamental para la salud general. Si comes pescado las 4 veces a la semana recomendadas, probablemente no los necesites. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente omega 3 de su dieta, por lo que los suplementos son una forma eficaz de cubrir tus necesidades diarias.
Principales beneficios de los ácidos grasos omega 3
| Mejora de la memoria y la concentración Los omega 3 desempeñan un papel clave en la función cognitiva y pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. |
| Salud ocular Los ácidos grasos omega 3 favorecen la salud de la retina y pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular. |
| Corazón más sano Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los triglicéridos, a bajar la presión arterial y a favorecer la salud cardiovascular en general. |
| Mejora del estado de ánimo Se cree que los omega 3 ayudan a controlar los trastornos del estado de ánimo y a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. |
| Salud de las articulaciones Los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el dolor y la rigidez articulares. |
Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3
Los suplementos de omega 3 favorecen la salud cardíaca al reducir la inflamación [1], mejorar los niveles de colesterol [2] y favorecer una mejor circulación [3], y se ha demostrado que reducen el riesgo de infarto en un 90 % [2].
Los omega 3 también son vitales para la función cerebral, ya que constituyen una parte sustancial de la materia cerebral y contribuyen a la memoria y al rendimiento cognitivo [1]. Pueden ayudar a mantener unas articulaciones sanas al reducir la rigidez y la inflamación [5], [6].
No solo eso, sino que se ha demostrado que reducen los síntomas de ansiedad [7], mejoran la salud mental y la concentración [8] y favorecen la salud ocular [8].
Omega 3, 6 o 9: ¿cuál es la diferencia?
Los omega-3, omega-6 y omega-9 son ácidos grasos, pero difieren en su estructura, fuentes alimenticias y beneficios para la salud. Equilibrar el omega-3 con el omega-6 es clave para una mejor salud. La mayoría de las personas necesitan más omega-3 porque es menos común en las dietas modernas.
Omega-3
Se encuentra en el pescado graso (como el salmón), las semillas de lino y las nueces.
Favorecen la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones, y tienen propiedades antiinflamatorias.
Omega 6
Presente en los aceites vegetales y los frutos secos, así como en la carne y los huevos.
Favorece la salud de la piel y el cabello, pero puede favorecer la inflamación si se consume en exceso.
Omega 9
Se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates.
Favorece la salud cardíaca, pero no es esencial, ya que el cuerpo puede producirlo.
¿Qué son el EPA y el DHA en el aceite de omega 3?
| EPA (ácido eicosapentaenoico) | DHA (ácido docosahexaenoico) |
| SALUD CARDÍACA Reduce la inflamación crónica que daña los tejidos, disminuye la presión arterial y reduce los niveles de triglicéridos. Reduce el riesgo de infarto. | FUNCIÓN CEREBRAL Un componente sustancial de la materia gris del cerebro. Esencial para la transmisión de señales nerviosas en el cerebro y vital para el aprendizaje y la memoria. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. |
| SALUD MENTAL Puede mejorar las vías de la serotonina y la dopamina en el cerebro. Reduce las citocinas inflamatorias, que suelen estar elevadas en personas con depresión. | SALUD OCULAR Un componente clave de la retina, situada en la parte posterior del ojo. Ayuda a prevenir la degeneración macular y el síndrome del ojo seco en adultos. Es necesario para las células fotorreceptoras que detectan la luz. |
¿Cómo actúan el EPA y el DHA?
¿Cómo mejora el EPA la salud cardíaca?
El EPA (ácido eicosapentaenoico) favorece la salud cardíaca al reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y mejorar la función cardíaca general. Ayuda a reducir el riesgo de coágulos sanguíneos al hacer que las plaquetas sean menos propensas a aglutinarse, lo que puede reducir las probabilidades de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares.
Además, el EPA mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una mejor circulación. Las investigaciones sugieren que el EPA puede ayudar a regular el ritmo cardíaco, disminuyendo la probabilidad de latidos cardíacos anormales (arritmias) y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo favorece el EPA la salud mental?
El EPA (ácido eicosapentaenoico) beneficia la salud mental principalmente a través de sus propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica está relacionada con trastornos del estado de ánimo como la depresión. El EPA ayuda al reducir la producción de moléculas inflamatorias (por ejemplo, citocinas), que suelen estar elevadas en personas con depresión.
Las investigaciones también sugieren que el EPA puede mejorar las vías de la serotonina y la dopamina en el cerebro, que son fundamentales para la regulación del estado de ánimo. Algunos estudios han demostrado que una mayor ingesta de EPA puede reducir los síntomas depresivos, especialmente cuando se combina con otros tratamientos.
¿Cómo ayuda el DHA a mantener el cerebro sano?
El DHA (ácido docosahexaenoico) es crucial para la salud cerebral, ya que constituye una parte significativa de la materia gris del cerebro y favorece la función cognitiva general. El DHA ayuda a mantener la estructura y la fluidez de las membranas celulares del cerebro, lo cual es esencial para una comunicación eficiente entre las neuronas. También favorece la neuroplasticidad, el aprendizaje y la memoria.
En los cerebros en desarrollo, el DHA es vital para el crecimiento de las células cerebrales y las conexiones neuronales, mientras que en los adultos ayuda a reducir la inflamación y puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo favorece el DHA la salud ocular?
El DHA (ácido docosahexaenoico) favorece la salud ocular al ser un componente estructural clave de la retina, la capa sensible a la luz situada en la parte posterior del ojo. Ayuda a mantener la fluidez y la integridad de las membranas celulares de la retina, lo cual es esencial para una visión óptima.
El DHA desempeña un papel crucial en el desarrollo visual de los bebés y ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad. (AMD) y el síndrome del ojo seco en adultos. Unos niveles adecuados de DHA garantizan el correcto funcionamiento de las células fotorreceptoras, que se encargan de convertir la luz en señales visuales.
Fuentes y lecturas recomendadas
1 - Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y sus beneficios para la salud, Fereidoon Shahidi y Priyatharini Ambigaipalan
2 - Beneficios cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3, Clemens von Schacky, William S. Harris
3 - El panorama nutricional de los ácidos grasos omega-3: beneficios para la salud y fuentes, Deckelbaum Richard J. y Torrejon Claudia
5 - Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios por Philip C. Calder
6 - Los ácidos grasos omega-3 en la inflamación y las enfermedades autoinmunes, Artemis P. Simopoulos
7 - La suplementación con omega-3 reduce la inflamación y la ansiedad en estudiantes de medicina: un ensayo controlado aleatorio, Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Ronald Glaser
8 - Beneficios neurológicos de los ácidos grasos omega-3, S. C. Dyall y A. T. Michael-Titus
9 - Metaanálisis de la relación dosis-respuesta de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en los eventos cardiovasculares adversos graves, Evangelia E. Ntzani, Apostolos Tsapas, Christos S. Mantzoros, Stavroula Tsiara, Theodoros Xanthos, Nikos Karpettas, Ioannis Patrikios, Evangelos C. Rizos
