Según la organización benéfica de salud mental Mind, nada menos que el 60 % de la población del Reino Unido sufre ansiedad en algún momento de su vida, mientras que 8 millones de personas padecen un trastorno de ansiedad. Dado que se debe a una combinación de factores ambientales, de personalidad y genéticos, se trata de un problema complejo con múltiples causas. Sin embargo, existen formas de utilizar la nutrición y los suplementos para ayudar a reforzar la bioquímica del propio organismo y así dotarnos de las mejores condiciones para afrontar el estrés.
¿Por qué algunas personas padecen trastornos de ansiedad?
Los trastornos de ansiedad son afecciones complejas con causas multifacéticas, y la experiencia de cada persona es única. Un tratamiento eficaz suele implicar una combinación de terapia, medicación, cambios en el estilo de vida y el apoyo de profesionales sanitarios y seres queridos.
En parte se debe a nuestra genética
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La genética desempeña un papel significativo en el desarrollo de los trastornos de ansiedad. Las personas con antecedentes familiares de ansiedad o trastornos de salud mental relacionados tienen más probabilidades de desarrollar ellos mismos trastornos de ansiedad. Ciertas variaciones genéticas pueden influir en la actividad de los neurotransmisores, la estructura cerebral y la respuesta del cuerpo al estrés, lo que aumenta la susceptibilidad a la ansiedad.
En una semana cualquiera en Inglaterra, a 6 de cada 100 personas se les diagnostica un trastorno de ansiedad generalizada. --- Mind (organización benéfica de salud mental)
Los neurotransmisores, que son mensajeros químicos del cerebro, desempeñan un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad. Todo el mundo tiene una base innata de neurotransmisores. Dicho de forma muy sencilla, el estado de ánimo predeterminado de algunas personas es más feliz, mientras que para otras puede estar más cerca del extremo ansioso de la escala. Los desequilibrios en los niveles de neurotransmisores, en particular la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), se han relacionado con los trastornos de ansiedad. Los cambios en la actividad de los neurotransmisores pueden afectar al procesamiento emocional, lo que conduce a una intensificación de los sentimientos de miedo y preocupación.
Nuestra educación y nuestro estilo de vida influyen
Los factores estresantes ambientales y las experiencias traumáticas pueden contribuir al desarrollo de trastornos de ansiedad. Factores como el trauma infantil, el abuso, el abandono, el estrés crónico o acontecimientos vitales importantes (como la pérdida de un ser querido o del empleo, problemas de pareja o dificultades económicas) pueden desencadenar o agravar los síntomas de ansiedad.
Ciertos rasgos de personalidad, como el perfeccionismo, el neuroticismo o la tendencia a rumiar o a pensar en lo peor, pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Las personas con estos rasgos pueden ser más propensas a la preocupación excesiva, al miedo a la incertidumbre o a los comportamientos de evitación, lo que contribuye al mantenimiento de los síntomas de ansiedad.
Las diferencias individuales en los mecanismos de afrontamiento, la resiliencia y las habilidades para resolver problemas pueden influir en cómo las personas responden al estrés y a la adversidad. Las estrategias de afrontamiento desadaptativas, como la evitación, la búsqueda de tranquilidad o la autocrítica excesiva, pueden perpetuar los síntomas de ansiedad y contribuir al mantenimiento de los trastornos de ansiedad.
Nuestro estado general de salud tiene un efecto
.Ciertas afecciones médicas o enfermedades crónicas, como los trastornos tiroideos, las enfermedades cardiovasculares, el dolor crónico o las afecciones neurológicas, pueden coexistir con los trastornos de ansiedad. Los problemas de salud física pueden empeorar los síntomas de ansiedad o desencadenar preocupaciones relacionadas con la ansiedad sobre la salud y la mortalidad.
En el Reino Unido, más de 8 millones de personas padecen un trastorno de ansiedad en un momento dado. --- Mental Health UK
Abuso o dependencia de sustancias, incluyendo alcohol, drogas ilegales o medicamentos recetados El consumo de sustancias, como los medicamentos, puede afectar significativamente a la salud mental y agravar los síntomas de la ansiedad. Es discutible si el abuso de sustancias es una causa de la ansiedad o un síntoma. En cualquier caso, forma parte de un círculo vicioso que empeora la situación. El consumo de sustancias puede alterar la química cerebral, afectar al juicio, aumentar el estrés y conducir a la adicción, factores que contribuyen al desarrollo o al empeoramiento de los trastornos de ansiedad.
Puntos clave
Los trastornos de ansiedad son una afección de salud multifactorial. La genética influye, al igual que nuestra educación y los patrones de pensamiento aprendidos. La mala salud y el abuso de sustancias también pueden desencadenar trastornos de ansiedad.
¿Cuál es la química corporal subyacente a los trastornos de ansiedad?
Varios neurotransmisores y hormonas intervienen en la regulación de los niveles de ansiedad en los seres humanos. Mantener un equilibrio de estos neurotransmisores y hormonas es esencial para un bienestar emocional óptimo y el control de la ansiedad.
Factores relacionados con el estilo de vida, como el ejercicio regular, el sueño adecuado, las técnicas de gestión del estrés y una dieta equilibrada, pueden ayudar a mantener niveles saludables de neurotransmisores y hormonas, promoviendo así la resiliencia emocional y reduciendo la ansiedad.
Neurotransmisores y hormonas que pueden aumentar la ansiedad
Cortisol:conocido como la hormona del estrés, liberamos cortisol en respuesta al estrés y activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Los niveles elevados de cortisol pueden provocar un aumento de la sensación de ansiedad y agitación.
Adrenalina (epinefrina):la adrenalina es otra hormona que producimos como parte de la respuesta de lucha o huida. Desencadena cambios fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración acelerada y un mayor estado de alerta, todo lo cual puede contribuir a la sensación de ansiedad.
Norepinefrina –La norepinefrina es un neurotransmisor que actúa como hormona del estrés en el cerebro. Ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés y aumenta la excitación y la vigilancia, lo que puede manifestarse como síntomas de ansiedad.
Glutamato –El glutamato es el principal neurotransmisor excitador del cerebro y desempeña un papel en la respuesta del cuerpo al estrés. Una actividad excesiva del glutamato puede provocar una sobreestimulación de las células cerebrales, lo que contribuye a la sensación de ansiedad y nerviosismo.
Serotonina:aunque la serotonina ayuda a regular nuestro estado de ánimo y favorece la sensación de bienestar, un exceso de serotonina puede contribuir a una ansiedad agitada. Los niveles bajos de serotonina también pueden influir en el aumento de los síntomas de ansiedad.
Neurotransmisores y hormonas que calman la ansiedad
Ácido gamma-aminobutírico (GABA):el GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. Ayuda a regular la excitabilidad neuronal y tiene efectos calmantes sobre el cerebro. Aumentar la actividad del GABA puede favorecer la relajación y reducir los síntomas de ansiedad.
Serotonina:además de su papel en la regulación del estado de ánimo, la serotonina también influye en el control de la ansiedad. Unos niveles óptimos de serotonina favorecen la sensación de calma y la estabilidad emocional, lo que ayuda a calmar la ansiedad.
Endorfinas:las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Las liberamos durante actividades como el ejercicio, la risa y la interacción social, y contribuyen a la sensación de Relajación y bienestar.
Dopamina:la dopamina es fundamental para el procesamiento de las recompensas y la motivación, pero también desempeña un papel en la regulación de la ansiedad. Unos niveles equilibrados de dopamina contribuyen a la sensación de placer y satisfacción, lo que puede ayudar a calmar la ansiedad.
Oxitocina:a menudo denominada la «hormona del amor», producimos oxitocina durante la creación de vínculos sociales y las interacciones positivas, sobre todo cuando las madres sostienen o alimentan a sus bebés. Fomenta la confianza, la conexión y la relajación, lo que puede tener efectos ansiolíticos.
Puntos clave
Nuestros sentimientos de ansiedad y calma están controlados por los niveles de diversos neurotransmisores y hormonas. Para un estado de ánimo tranquilo, necesitamos niveles óptimos de serotonina, endorfinas, dopamina, GABA y oxitocina. También debemos evitar niveles excesivos de cortisol, adrenalina, norepinefrina y glutamato.
Nutrientes que se pueden utilizar como tratamientos naturales para la ansiedad
Ciertos nutrientes son calmantes de forma natural. Funcionan porque son precursores de nuestros propios neurotransmisores y hormonas calmantes; en otras palabras, nuestro cuerpo los utiliza para producir estas sustancias.
Magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial a la hora de favorecer un estado de ánimo más tranquilo gracias a su participación en muchos procesos bioquímicos del organismo. Influye en los neurotransmisores y las hormonas que son esenciales para regular el estado de ánimo y las respuestas al estrés.
En general, el magnesio favorece un estado de ánimo más tranquilo al influir en la actividad de los neurotransmisores, modular los niveles de hormonas del estrés y promover la relajación. Incorporar alimentos ricos en magnesio o suplementos a la dieta puede ayudar a mantener unos niveles óptimos de magnesio y favorecer el equilibrio emocional y el bienestar.
Neurotransmisores calmantes: serotonina y GABA
El magnesio facilita la liberación y la captación de neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo, entre ellos la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). La serotonina, el neurotransmisor del «bienestar», ayuda a promover sensaciones de relajación y bienestar. El GABA es un neurotransmisor inhibidor que ayuda a calmar el sistema nervioso y reduce la ansiedad. El magnesio potencia la actividad de los receptores de GABA, lo que conduce a una mayor neurotransmisión GABAérgica y a un efecto calmante sobre el cerebro.
Niveles equilibrados de cortisol para reducir la hipervigilancia
El magnesio también desempeña un papel en la modulación de los niveles de hormonas del estrés, en particular el cortisol. El cortisol es la principal hormona del estrés del organismo, y sus niveles aumentan cuando estamos ansiosos o tensos. El magnesio ayuda a regular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que controla la producción y liberación de cortisol. Al modular los niveles de cortisol, el magnesio contribuye a una respuesta al estrés más equilibrada y favorece un estado de ánimo más tranquilo.
Glicinato de magnesio frente a treonato de magnesio para un estado de ánimo más tranquilo:
ciertas formas de magnesio pueden tener un efecto más pronunciado sobre el estado de ánimo y la relajación debido a diferencias en la absorción y la biodisponibilidad.
El glicinato de magnesio lleva muchos años en el mercado. Se presenta en forma de quelato con glicina, un aminoácido conocido por sus propiedades calmantes. Se absorbe muy fácilmente en el sistema digestivo y no suele causar molestias estomacales, lo que lo convierte en una opción popular para favorecer la relajación y contribuir a un estado de ánimo más tranquilo Estado de ánimo.
El L-treonato de magnesio es una versión sintética del magnesio desarrollada recientemente por los investigadores. Según afirman sus inventores, es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia, lo que le permite ejercer sus efectos directamente sobre la función cerebral. Puede mejorar la función cognitiva y favorecer el bienestar emocional al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro.
Complejo de vitamina B
Varias vitaminas del grupo B desempeñan un papel esencial a la hora de favorecer un estado de ánimo más tranquilo, ya que influyen en la función de los neurotransmisores y las hormonas. Al favorecer la síntesis y la función de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, las vitaminas del grupo B ayudan a regular el estado de ánimo, reducir la ansiedad y promover la estabilidad emocional. Asegurar una ingesta adecuada de vitaminas del grupo B a través de la dieta o de suplementos puede contribuir al bienestar mental general y favorecer un estado de ánimo más tranquilo.
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 es uno de los ingredientes que necesitamos para producir neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), todos ellos importantes para la regulación del estado de ánimo. La serotonina y la dopamina nos proporcionan sensaciones de bienestar y placer, mientras que el GABA actúa como un neurotransmisor calmante, ayudando a reducir la ansiedad y a promover la relajación.
Vitamina B9 (folato o ácido fólico)
El folato es esencial para la síntesis de neurotransmisores, incluyendo la serotonina y la dopamina. Unos niveles adecuados de folato son importantes para mantener un estado de ánimo óptimo y el bienestar emocional. Las deficiencias de folato influyen en la depresión y la ansiedad.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 desempeña un papel crucial en la síntesis de neurotransmisores y el mantenimiento de la función neurológica. Es vital para la conversión de la homocisteína en metionina, necesaria para la producción de S-adenosilmetionina (SAMe). Este compuesto ayuda a producir neurotransmisores para la regulación del estado de ánimo. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar síntomas de depresión y trastornos del estado de ánimo.
Lisina
La lisina es un aminoácido esencial que contribuye a mantener un estado de ánimo más tranquilo gracias a su influencia en la función de los neurotransmisores y las hormonas. Aunque la lisina no participa directamente en la síntesis de neurotransmisores como otros aminoácidos, contribuye al equilibrio de los neurotransmisores de forma indirecta al afectar a los niveles de serotonina y de hormonas del estrés.
Al influir en la síntesis de serotonina y modular los niveles de hormonas del estrés, la lisina puede contribuir al mantenimiento del bienestar emocional y favorecer un estado de ánimo más tranquilo. Incorporar alimentos ricos en lisina o suplementos de lisina a la dieta puede ayudar a promover la relajación, reducir la ansiedad y mejorar la regulación general del estado de ánimo.
Precursor de la serotonina para sentimientos de mayor felicidad
La lisina es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor conocido por sus efectos reguladores del estado de ánimo. La serotonina desempeña un papel clave en la promoción de sentimientos de felicidad, relajación y bienestar. Al contribuir a la síntesis de serotonina, la lisina puede ayudar a mantener un estado de ánimo más tranquilo y a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Menor respuesta del cortisol para reducir la hipervigilancia
Se ha demostrado que la lisina modula el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que regula la respuesta del cuerpo al estrés
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Los niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, se asocian con un aumento de la ansiedad y la tensión. La suplementación con lisina ha sido Se ha demostrado que reducen los niveles de cortisol en respuesta al estrés, lo que podría favorecer una respuesta más equilibrada al estrés y un estado de ánimo más tranquilo.Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial a la hora de favorecer un estado de ánimo más tranquilo y reducir la ansiedad. Los omega-3 son componentes integrales de las membranas celulares del cerebro y participan en diversos procesos neurológicos que influyen en la regulación del estado de ánimo y el bienestar emocional.
Los omega-3 influyen en la función de los neurotransmisores, especialmente la serotonina y la dopamina, que desempeñan un papel clave en la regulación del estado de ánimo. También ayudan a reducir la inflamación crónica, que agrava la ansiedad, y a mejorar la transmisión de señales nerviosas.
Serotonina para un estado de ánimo más positivo
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel en la síntesis y el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor conocido por sus efectos estabilizadores del estado de ánimo. Unos niveles adecuados de serotonina fomentan la sensación de calma y la estabilidad emocional, mientras que los desequilibrios en la serotonina pueden causar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Dopamina para una satisfacción tranquila
Los omega-3 también modulan la neurotransmisión de la dopamina, que está asociada con el procesamiento de recompensas, la motivación y la regulación emocional. Los niveles equilibrados de dopamina contribuyen a la sensación de placer y satisfacción, lo que puede ayudar a calmar la ansiedad y promover un estado de ánimo positivo.
Acción antiinflamatoria de las resolvinas y las protectinas
Además de la modulación de los neurotransmisores, los ácidos grasos omega-3 también influyen en la producción de moléculas antiinflamatorias llamadas resolvinas y protectinas. La inflamación crónica se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. Al reducir la inflamación en el cerebro, los omega-3 pueden ayudar a calmar los síntomas de la ansiedad y promover el bienestar emocional general.
Mejor señalización nerviosa para ayudar a regular las emociones
Además, los omega-3 favorecen la integridad y la función de las membranas celulares, facilitando la comunicación entre las neuronas y mejorando la señalización neuronal. Esta función neuronal óptima contribuye a mejorar la función cognitiva, la resistencia al estrés y la regulación emocional, aspectos todos ellos esenciales para mantener un estado de ánimo más tranquilo.
Puntos clave
Entre los nutrientes calmantes que ayudan a nuestro cuerpo a mantener los neurotransmisores y las hormonas en niveles adecuados se encuentran el magnesio, las vitaminas del complejo B, la lisina y los omega-3. Son «precursores» de estas sustancias, por lo que tener niveles óptimos de estos nutrientes ayuda a nuestro cuerpo a producir la mayor cantidad posible de ellas.
Hierbas y plantas que pueden ayudar a calmar la ansiedad
Las hierbas y plantas que pueden calmar la ansiedad se dividen en dos categorías principales. Algunas son estimulantes del estado de ánimo que combaten la depresión al aumentar los neurotransmisores que nos proporcionan sentimientos positivos. Por lo tanto, pueden ser buenas opciones si padeces ansiedad y depresión a la vez y tu ansiedad se centra en pensamientos negativos. Por otro lado, pueden hacerte sentir demasiado excitado y «nervioso» si no son adecuadas para ti.
Por su parte, otras hierbas actúan aumentando las sustancias químicas corporales que nos relajan y calmando nuestros niveles de energía. Pueden ser la opción adecuada si tienes problemas para dormir, pero el inconveniente puede ser que te provoquen somnolencia, ya que muchas de ellas también son somníferas.
Tratamientos naturales para la ansiedad que necesita un estímulo
Ashwagandha
La ashwagandha
, también conocida como Withania somnifera, es una planta adaptógena Planta que se ha utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica por sus propiedades calmantes y para aliviar el estrés. Contiene compuestos activos llamados withanólidos, que se cree que contribuyen a sus efectos terapéuticos.Los estudios han demostrado que la ashwagandha posee propiedades ansiolíticas (contra la ansiedad), lo que la hace eficaz para reducir los síntomas de la ansiedad y promover una sensación de calma. Puede ayudar a calmar los sentimientos de nerviosismo, tensión e inquietud, mejorando el bienestar emocional general.
Menos del 50 % de las personas con trastorno de ansiedad generalizada acceden a tratamiento. --- Mental Health Foundation
La ashwagandha tiene propiedades adaptógenas, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse a los factores estresantes y a mantener el equilibrio. Actúa regulando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que interviene en la respuesta del cuerpo al estrés. Al modular los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, la ashwagandha ayuda a reducir los efectos fisiológicos y psicológicos del estrés, favoreciendo un estado de ánimo más tranquilo.
Según las investigaciones, la ashwagandha puede influir en la actividad de los neurotransmisores del cerebro, en particular la serotonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). La serotonina es un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo, mientras que el GABA es un neurotransmisor inhibidor que favorece la relajación y reduce la ansiedad. La ashwagandha potencia la actividad de los receptores de GABA, lo que conduce a un aumento de la neurotransmisión GABAérgica y a un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Aunque la ashwagandha suele tolerarse bien y ha mostrado resultados prometedores en estudios clínicos, es posible que no funcione para todo el mundo. Las respuestas individuales a los suplementos a base de hierbas pueden variar en función de factores como la dosis, la duración del uso y las afecciones de salud subyacentes. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como molestias gastrointestinales o somnolencia, especialmente en dosis más altas.
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en las hojas de té, especialmente en el té verde. Es calmante y puede favorecer la relajación sin provocar somnolencia. La L-teanina aumenta los niveles de neurotransmisores como el GABA, la serotonina y la dopamina, lo que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Rodiola
La Rhodiola rosea o raíz ártica es una hierba adaptógena. Se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional para combatir el estrés, calmar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento mental. Parece actuar ayudando a reducir la producción de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.
Puntos clave
Las hierbas para la ansiedad que no te hacen dormir incluyen los adaptógenos ashwagandha y rodiola, y el extracto de té verde L-teanina. Parecen actuar estimulando la producción de neurotransmisores que ayudan a disipar la ansiedad al mejorar el estado de ánimo.
Tratamientos naturales para la ansiedad que requiere un mejor sueño
Valeriana
Durante siglos, la gente ha utilizado la raíz de valeriana como remedio natural para la ansiedad, el insomnio y los trastornos relacionados con el estrés. La raíz de valeriana contiene compuestos que actúan sobre los receptores GABA del cerebro, de forma similar a las benzodiazepinas, que los médicos suelen recetar para tratar la ansiedad. La raíz de valeriana tiene efectos sedantes y puede favorecer la relajación, reducir la tensión nerviosa y mejorar la calidad del sueño. Esto la hace popular como remedio herbal para dormir.
Manzanilla (
) La manzanilla es una flor calmante, que suele tomarse en forma de infusión, y que puede favorecer relajación y reducir la ansiedad. Contiene compuestos que se unen a los receptores del cerebro, produciendo un efecto calmante.
Lavanda
La lavanda es otra hierba con propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad y favorecer un mejor sueño cuando se utiliza en aromaterapia o se toma por vía oral como suplemento.
Pasiflora
La pasiflora es una planta originaria de América del Norte que se utiliza tradicionalmente como remedio para la ansiedad, el insomnio y otros trastornos del sistema nervioso. Contiene compuestos que actúan sobre los receptores GABA del cerebro, de forma similar a las benzodiazepinas, y así es como ayudan a tratar la ansiedad. Puede tener efectos sedantes leves y puede ayudar a promover la relajación y reducir la sensación de ansiedad.
Melisa
La melisa pertenece a la familia de la menta y ha sido un remedio popular para la ansiedad y la relajación durante siglos. Contiene compuestos que tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
Puntos clave
Entre las hierbas que calman la ansiedad y también ayudan a dormir mejor por la noche se encuentran la valeriana, la manzanilla, la lavanda, la pasiflora y el toronjil. Muchas de ellas actúan sobre los receptores GABA del cerebro de forma similar a los medicamentos recetados más potentes llamados benzodiazepinas.
Conclusión
Estos nutrientes pueden favorecer el equilibrio químico del organismo necesario para un estado de ánimo tranquilo y positivo. Las hierbas y plantas mencionadas también son calmantes y útiles para muchas personas, aunque es importante tener en cuenta que pueden tener efectos secundarios. Nunca debes tomarlas junto con tratamientos recetados para la ansiedad o la depresión. Consulta siempre a tu médico antes de tomar remedios a base de hierbas para problemas de salud mental.
