Llevar una dieta equilibrada rica en estos nutrientes, junto con la actividad física regular, un sueño suficiente y la estimulación mental, puede favorecer una memoria y una función cognitiva óptimas a lo largo de toda la vida.
Ácidos grasos omega-3
: los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y el DHA que se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa, son esenciales para la salud cerebral. ¡Constituyen nada menos que el 12 % de todo el cerebro! Contribuyen a la integridad estructural de las membranas de las células cerebrales y favorecen la función de los neurotransmisores, mejorando la memoria y el rendimiento cognitivo.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B12 y el folato, intervienen en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que desempeñan un papel clave en la memoria, la regulación del estado de ánimo y la función cognitiva. Las vitaminas del grupo B también favorecen los procesos de metilación implicados en la síntesis y reparación del ADN, que son esenciales para mantener la salud cerebral. Los niveles bajos de varias vitaminas del grupo B se asocian con dificultades de concentración y deterioro cognitivo.
Antioxidantes
Los antioxidantes, como la vitamina E, la vitamina C y los flavonoides presentes en frutas, verduras y frutos secos, ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y la inflamación, que con el tiempo pueden afectar a la memoria y a la función cognitiva. Los antioxidantes también favorecen el flujo sanguíneo al cerebro, lo que promueve un funcionamiento cerebral óptimo.
Fosfatidilserina
La fosfatidilserina es un fosfolípido presente en las membranas celulares, especialmente abundante en las células cerebrales. ayuda la función de los neurotransmisores, mejora la comunicación entre células y favorece la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que mejora la memoria y el rendimiento cognitivo. Esto significa que se necesitan buenos niveles de fosfatidilserina para formar nuevos recuerdos.
Colina
La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor implicado en la memoria y el aprendizaje. Una ingesta adecuada de colina ayuda la producción de acetilcolina, lo que mejora la formación de la memoria y la función cognitiva. Se necesita este nutriente para aprender nuevas tareas y crear recuerdos a largo plazo. Entre las buenas fuentes dietéticas de colina se encuentran los huevos, el hígado y la soja.
Vitamina D:
Los receptores de vitamina D están presentes en todo el cerebro, lo que indica su importancia para la salud cerebral. La vitamina D ayuda la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y formar nuevas conexiones, algo esencial para la memoria y el aprendizaje. Unos niveles adecuados de vitamina D también pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo con la edad.
Magnesio
El magnesio es vital para la salud de los nervios de todo el cuerpo. Naturalmente, esto incluye al cerebro, que podría considerarse una gran masa de nervios y sinapsis. El magnesio también desempeña un papel en la regulación de la función de los neurotransmisores, la modulación de la plasticidad sináptica y el apoyo al metabolismo energético cerebral. Unos niveles adecuados de magnesio se asocian con una mejora de la memoria y la función cognitiva, mientras que la deficiencia de magnesio puede afectar negativamente al rendimiento cognitivo.
Zinc
El zinc interviene en la síntesis de neurotransmisores, la transmisión sináptica y la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas células cerebrales. Unos niveles adecuados de zinc son esenciales para la formación de la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva en general.
Curcumina / Cúrcuma
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, presenta potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Puede ayudar a protege contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad, mejora la formación de la memoria y favorece la salud cerebral en general. Al reducir la inflamación, puede ayudar en algunos casos de «niebla mental» asociada a procesos inflamatorios.
Coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 es un antioxidante que ayuda la función mitocondrial y la producción de energía en las células cerebrales. Unos niveles adecuados de CoQ10 pueden ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo y a mejorar la memoria y la función cognitiva. Es muy habitual que las personas mayores sufran una disminución de los niveles de CoQ10.
Una advertencia:
es fundamental que consultes a tu médico si te preocupa que tus problemas cerebrales puedan ser un síntoma de una afección médica subyacente. Una buena alimentación es un apoyo para su salud, pero no sustituye al tratamiento médico especializado si lo necesita.
