¿Para qué sirve el magnesio 6 en 1 y por qué es tan valorado?
A complejo de magnesio 6 en 1 es un complemento alimenticio especialmente formulado para aumentar la absorción. Las diferentes formas de magnesio se disuelven en el agua del intestino y, a continuación, se descomponen en iones de magnesio a ritmos distintos. Al espaciar el tiempo que tarda el magnesio en estar listo para ser absorbido por la sangre, se evitan los cuellos de botella en la absorción.
Si a menudo te sientes físicamente cansado incluso después de dormir, notas tensión muscular en las pantorrillas por la noche, te sientes nervioso pero incapaz de relajarte, o te cuesta desconectar antes de acostarte, es posible que tus niveles de magnesio no sean los óptimos. Este mineral interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen con suavidad, permite que los nervios envíen señales sin sobreestimularse y facilita que las células conviertan los alimentos en energía utilizable.
La lista de declaraciones de propiedades saludables oficialmente autorizadas sobre el magnesio en el Reino Unido incluye el hecho de que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al funcionamiento psicológico normal, al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico y a la reducción del cansancio y la fatiga. Esto se traduce en efectos en la vida cotidiana, como menos calambres musculares, una energía más constante y una mayor resistencia al estrés, entre muchas otras cosas. Hay muchos otros beneficios para la salud que no figuran en la lista: eso no significa que no estén demostrados, ¡sino que nadie que comercialice magnesio ha solicitado aún permiso para incluirlos en la etiqueta!
¿Qué es el «Magnesio 6 en 1» y cómo funciona?
Hay dos razones para combinar varias formas de magnesio. Una tiene que ver con la absorción (véase más abajo) y la otra es una cuestión de beneficios para la salud. Cuando las personas buscan el mejor suplemento de magnesio, este equilibrio entre absorción, tolerancia y apoyo a todo el organismo es a menudo lo que intentan conseguir.
El «Magnesio 6 en 1» hace referencia a un suplemento que combina seis formas diferentes de magnesio; podrían ser seis tipos cualesquiera. Algunas formas tienen un efecto más calmante, otras son más energizantes y otras influyen de forma más notable en la digestión. En este artículo, nos centraremos en las que consideramos seis de las mejores: las formas presentes en el suplemento «Magnesio 6 en 1» de VitaBright:
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Bisglicinato de magnesio
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Citrato de magnesio
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Taurato de magnesio
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Malato de magnesio
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L-ascorbato de magnesio
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Lactato de magnesio.
Cada forma consiste en magnesio unido a una molécula diferente. Esa molécula influye en cómo se absorbe el compuesto y en cómo se comporta en el organismo.
El bisglicinato de magnesio está unido a la glicina, un aminoácido que también actúa como neurotransmisor calmante. Si tiendes a sentirte mentalmente hiperactivo por la noche, con pensamientos que se agolpan cuando te acuestas, esta forma suele ser la elegida porque es suave para la digestión y se asocia a la regulación del sistema nervioso. El magnesio en sí mismo ayuda a regular los receptores NMDA del cerebro, que controlan la facilidad con la que se activan las células nerviosas. Cuando los niveles de magnesio son adecuados, es menos probable que la señalización nerviosa se vuelva sobreestimulado. En la práctica, esto puede dar la sensación de que el cuerpo es capaz de relajarse en lugar de permanecer en estado de alerta.
El citrato de magnesio es muy soluble y atrae agua hacia el intestino. Si sufres estreñimiento ocasional, digestión lenta o una sensación de pesadez e incomodidad después de las comidas, el citrato se utiliza con frecuencia debido a su efecto osmótico, que ablanda las heces. Al favorecer la relajación muscular en todo el cuerpo, incluido el tracto digestivo, lo consigue sin provocar molestos calambres. Se disuelve muy fácilmente en agua, lo que lo convierte en una de las formas de magnesio de más fácil absorción y, por lo tanto, en una opción ideal para aumentar las reservas de magnesio del organismo en un plazo relativamente corto.
El taurato de magnesio combina el magnesio con la taurina, un compuesto que interviene en el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular y en el equilibrio del calcio celular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico (estas son declaraciones autorizadas oficialmente), ambos esenciales para un ritmo cardíaco estable. Si notas palpitaciones en situaciones de estrés o te sientes físicamente tenso bajo presión, el papel del magnesio en la regulación de la contracción muscular, incluido el músculo cardíaco, podría ser relevante.
El malato de magnesio se une al ácido málico, un compuesto que interviene en el proceso que utilizan las células para generar ATP, la molécula que almacena y transfiere energía. Si tu fatiga es de tipo muscular, como pesadez en las extremidades o disminución de la resistencia durante el ejercicio, conviene tener en cuenta esta vía. El magnesio es necesario para estabilizar el ATP, de modo que pueda ser utilizado efectivamente por los músculos y el cerebro. Sin una cantidad suficiente de magnesio, la producción de energía es menos eficiente.
El L-ascorbato de magnesio aporta magnesio junto con vitamina C. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, según las declaraciones autorizadas. En términos prácticos, la formación de colágeno afecta a los tejidos conectivos, como la piel, las encías y las articulaciones. Además, esta forma suele ser bien tolerada por las personas con digestión sensible.
El lactato de magnesio es otra forma muy absorbible y suave. Se utiliza a menudo cuando la tolerancia digestiva es una prioridad, por ejemplo, en personas con síndrome del intestino irritable o propensas a la diarrea (algo habitual con el magnesio de forma única).
¿Por qué se absorben mejor los compuestos de magnesio con múltiples formas que los de un solo tipo?
Tomar diferentes formas de magnesio puede facilitar la digestión del suplemento. Las distintas formas se disuelven a diferentes velocidades en el intestino. Algunas liberan magnesio rápidamente, mientras que otras se descomponen de forma más gradual. Esto tiene un efecto similar al de una liberación retardada en el intestino, lo que crea una disponibilidad más constante de iones de magnesio para que la absorción no se vea obstaculizada. Esto resulta especialmente útil si estás tomando una dosis bastante alta de magnesio y quieres conseguir el mejor perfil de absorción posible.
Algunos tipos de magnesio se disuelven muy rápidamente, lo que tiende a atraer agua hacia el intestino, lo que puede ablandar las heces. Otros son menos propensos a provocar ese efecto. Combinar diferentes formas de magnesio puede equilibrar esto, por lo que es menos probable que experimentes molestias.
Algunos compuestos de magnesio están unidos a sustancias como la glicina, la taurina o el ácido málico. Estas sustancias desempeñan sus propias funciones en el organismo, como favorecer la relajación o la producción de energía. Las cantidades son demasiado pequeñas para tener el mismo impacto que los suplementos independientes, pero aún así contribuyen a potenciar los beneficios para la salud del propio magnesio en los ámbitos en los que coinciden. El mejor ejemplo de ello es glicinato de magnesio para dormir: el magnesio calma los nervios, mientras que la glicina ayuda estimula la producción de neurotransmisores relajantes que ayudan a calmar la mente.
Pasemos ahora a la cuestión de cómo se absorbe el magnesio en el intestino delgado.
1 - Absorción del magnesio por difusión paracelular pasiva
Este método puede considerarse casi como una «fuga» de magnesio hacia la sangre. En términos sencillos, cuando hay una concentración relativamente alta de magnesio en el intestino, parte de él se desplaza entre las células intestinales y pasa al torrente sanguíneo, fluyendo desde el lugar donde el magnesio está más concentrado (el intestino) hacia el lugar donde está menos concentrado (la sangre). A esto se le denomina fluir «por un gradiente de concentración».
Esta vía no requiere energía, sino que se produce simplemente como resultado de la entropía: el magnesio tiende a distribuirse de la forma más uniforme posible. Una vez que la concentración de magnesio en la sangre es igual a la del contenido intestinal, la absorción se detiene.
2 - Absorción de magnesio mediante transporte transcelular activo
Este método de absorción se denomina transporte activo porque el organismo no se limita a permitir que el magnesio atraviese la mucosa intestinal. En cambio, lo introduce en la sangre mediante proteínas especializadas que actúan como puertas controladas. Estas proteínas se encuentran en la membrana de las células intestinales y trasladan selectivamente el magnesio desde el interior del intestino hacia el interior de la célula.
Las principales proteínas de transporte del magnesio se denominan TRPM6 y TRPM7. Se trata de canales iónicos, es decir, proteínas que forman un poro pequeño y altamente selectivo a través de la membrana celular. Este poro se abre y se cierra de forma controlada y solo permite el paso de determinadas partículas. Este proceso se describe como transporte activo porque está regulado y depende de mecanismos de control celular.
Cuando la ingesta de magnesio es baja, estas proteínas de transporte se vuelven más activas, lo que permite absorber una mayor cantidad del magnesio disponible.
3 - Absorción de magnesio facilitada por ligandos (teórica)
Este método de absorción se encuentra todavía en fase teórica, pero la lógica y las pruebas circunstanciales son absolutamente convincentes.
Sabemos que el magnesio unido a determinadas moléculas tiene una tasa de absorción mucho mayor que el resto. Por ejemplo, podríamos absorber el 87 % de un suplemento de glicinato de magnesio, mientras que la mayoría de las personas absorben tan solo un 12 % del óxido de magnesio.
Los métodos probados de absorción del magnesio requieren que la molécula se descomponga primero, de modo que absorbamos iones de magnesio simples. Pero si eso es todo, ¿por qué absorbemos porcentajes tan radicalmente diferentes cuando tomamos magnesio en forma de distintos compuestos?
Algunos investigadores han sugerido que el magnesio puede «aprovechar el viaje» de la molécula a la que está unido y entrar en la sangre sin separarse en un ion de magnesio simple. Las diferentes formas de magnesio se unen a otras moléculas —como aminoácidos, citrato o lactato— mediante «ligandos». Así pues, podría absorberse utilizando los mismos sistemas de transporte que mueven los aminoácidos a través de la pared intestinal, permaneciendo intacto el tiempo suficiente para llegar a la superficie de absorción de forma más eficiente.
La teoría es muy ingeniosa y, hasta ahora, es la única que puede explicar las diferencias extremas en la absorción de los distintos compuestos de magnesio. Sin embargo, no se ha demostrado de forma concluyente que así sea como funciona en los seres humanos.
¿Cómo? ¿Son las formas de magnesio más eficaces cuando se presentan en un complejo de magnesio?
Sabemos que algunas formas de magnesio se disuelven mejor y son más fáciles de digerir que otras, y sabemos que se disuelven a ritmos diferentes. Al hacer que la liberación de iones de magnesio sea más gradual, las condiciones de absorción son más favorables. Esta es la razón demostrada por la que tomar varias formas diferentes de magnesio da lugar a una mejor absorción y a una probabilidad mucho menor de sufrir diarrea.
Entonces, ¿cuántas formas son las más adecuadas? Creemos que 3 son muy pocas y 12, demasiadas. Entre 6 y 8 parece lo más razonable. Se puede considerar como una forma de diversificar el riesgo. La cantidad de líquido en el intestino, los niveles de acidez estomacal y muchas otras variables cambian constantemente. Un día, las condiciones para la absorción del magnesio pueden ser ideales y tres formas pueden ser suficientes. Otro día, puede que tengas un nivel de hidratación diferente, un nivel de acidez distinto, menos proteínas y, de repente, no puedas absorber la misma cantidad de magnesio a menos que esté en seis formas diferentes.
También hay un límite máximo razonable para este enfoque. Si sigues añadiendo más y más compuestos de magnesio, cada uno se incluye en una cantidad cada vez menor. Las sustancias asociadas, como la taurina, la glicina o el malato, aparecen entonces en cantidades demasiado bajas para aportar esos beneficios secundarios que complementan a los propios beneficios para la salud del magnesio. En ese momento, el magnesio sigue funcionando, pero te estás perdiendo las otras ventajas.
Desde el punto de vista de la formulación, el uso de unas seis formas solubles y bien estudiadas proporciona diversidad sin diluir cada una de ellas hasta la insignificancia. Añadir muchas más formas no aporta beneficios adicionales demostrados en cuanto a la absorción, y las ventajas teóricas se vuelven cada vez más marginales.
Fuentes
Absorción intestinal del magnesio, Kayne LH, Lee DB
Absorción del magnesio: mecanismos e influencia de la vitamina D, el calcio y el fosfato Hardwick Laurie L, Jones Michael R., Brautbar Nachman, Lee David B.N.
Absorción intestinal del magnesio procedente de los alimentos y los suplementos, K. D. Fine, C. A. Santa Ana, J. L. Porter y J. S. Fordtran
Beneficios del magnesio para la salud: ¿Para qué sirve el «Magnesio 6 en 1»?
El magnesio aporta innumerables beneficios para la salud. Aquí nos centraremos en aquellos que están más claramente demostrados y comprendidos.
Energía y fatiga física
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga, según las declaraciones autorizadas. En términos cotidianos, esto se refiere a la eficiencia con la que el cuerpo transforma los hidratos de carbono y las grasas en energía utilizable. El magnesio se une al ATP, la molécula energética del cuerpo. Si la ingesta de magnesio es baja, el ATP no puede funcionar de forma óptima.
Es posible que lo notes como una sensación persistente de falta de energía que no se explica únicamente por el sueño. Los músculos pueden sentirse pesados al realizar tareas rutinarias. La recuperación tras el ejercicio puede tardar más de lo esperado. Apoyar La ingesta de magnesio puede mejorar la producción de energía celular, lo que puede traducirse en una resistencia diaria más constante.
Tensión muscular, calambres y recuperación
El magnesio regula el movimiento del calcio en las células musculares. El calcio desencadena la contracción; el magnesio permite que el músculo se relaje de nuevo. Si hay una falta de magnesio, los músculos pueden permanecer parcialmente contraídos. Esto puede manifestarse en forma de calambres en las pantorrillas por la noche, espasmos en los párpados, tensión en la mandíbula o rigidez tras la actividad física.
Dado que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, según las declaraciones autorizadas, restablecer unos niveles adecuados ayuda permite que los ciclos normales de contracción y relajación se desarrollen con normalidad. En la práctica, esto puede traducirse en menos calambres nocturnos y una recuperación más fluida tras el ejercicio.
Estrés, estado de ánimo y equilibrio del sistema nervioso
El magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, según las declaraciones autorizadas. Desde el punto de vista biológico, modera los neurotransmisores excitadores y ayuda las vías inhibitorias, como la señalización del GABA.
Si experimentas respuestas de estrés intensificadas, irritabilidad o dificultad para relajarte, el papel del magnesio en la regulación de la señalización nerviosa cobra especial relevancia. Estudios clínicos preliminares y moderados sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar el estrés subjetivo y la calidad del sueño en determinados grupos, aunque las declaraciones específicas sobre el sueño no están autorizadas por la legislación nutricional. La ausencia de una declaración autorizada sobre el sueño refleja el alcance de la normativa más que la falta de investigación.
Salud ósea y apoyo cardiovascular
El magnesio contribuye al mantenimiento de unos huesos normales, según las declaraciones autorizadas. Alrededor del 60 % del magnesio del organismo se almacena en el tejido óseo, donde influye en la estructura mineral ósea y en el metabolismo de la vitamina D. En la práctica, esto tiene importancia a lo largo de los años, más que en cuestión de días. Un aporte adecuado a largo plazo ayuda favorece la resistencia esquelética junto con el calcio y la vitamina D.
El magnesio también contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal de los músculos, ambos esenciales para el ritmo cardíaco. Si has experimentado ocasionalmente sensaciones de latidos irregulares durante situaciones de estrés o deshidratación, mantener una ingesta adecuada de magnesio ayuda favorece la estabilidad eléctrica del músculo cardíaco. La evidencia sobre el papel del magnesio en el control de la presión arterial se clasifica como evidencia clínica sólida, aunque no todos los efectos cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
Calidad del sueño
La interacción del magnesio con la regulación de la melatonina y la actividad del GABA ha dado lugar a investigaciones sobre la latencia y la profundidad del sueño. Algunos pequeños ensayos aleatorizados sugieren mejoras en la eficiencia del sueño, especialmente en personas mayores. Esto se enmarca en un nivel de evidencia que va de emergente a moderado. En la práctica, una mejora en los niveles de magnesio puede traducirse en conciliar el sueño más fácilmente o despertarse con menos frecuencia durante la noche, sobre todo en casos en los que existía una deficiencia.
En general, los beneficios del magnesio «6 en 1» están relacionados con la forma en que este mineral sustenta la producción de energía, la relajación muscular, la transmisión nerviosa, la estructura ósea y el ritmo cardíaco. Cuando la ingesta satisface las necesidades fisiológicas, los efectos suelen percibirse como una energía más constante, menos calambres, tardes más tranquilas y una mayor resistencia al estrés físico y psicológico.
Fuentes
El magnesio para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares James J. DiNicolantonio, Jing Liu y James H. O’Keefe
La deficiencia subclínica de magnesio: uno de los principales factores causantes de las enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública, James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe y William Wilson
El papel del magnesio en los trastornos neurológicos
por Anna E. Kirkland, Gabrielle L. Sarlo y Kathleen F. Holton
12 señales de que quizá necesites más magnesio
¡Recuerda que estos también pueden ser signos de problemas médicos totalmente distintos! Si estos u otros síntomas te molestan mucho, acude a tu médico para que te haga una evaluación profesional.
- Calambres nocturnos en las pantorrillas
Te despiertas de repente con una tensión aguda en la parte inferior de la pierna que te obliga a estirarte o a levantarte para aliviarla. - Tic en el párpado
Un párpado parpadea repetidamente durante minutos u horas, especialmente en momentos de estrés o fatiga. - Tensión muscular que no se relaja por completo
Sientes los hombros, la mandíbula o el cuello constantemente tensos, incluso cuando no estás realizando actividad física. - Sensación de agotamiento físico pero de alerta mental a la hora de acostarte
El cuerpo se siente agotado, pero la mente sigue dando vueltas cuando te acuestas. - Dolores de cabeza frecuentes relacionados con la tensión
El dolor de cabeza comienza con una sensación de opresión en el cuero cabelludo, las sienes o la nuca. - Estreñimiento sin cambios evidentes en la dieta
Las deposiciones se vuelven menos frecuentes o más difíciles de evacuar, a pesar de que la ingesta de fibra sea similar. - Mayor sensibilidad al estrés
Te sientes más nervioso, irritable o abrumado de lo habitual. - Palpitaciones cardíacas en situaciones de estrés
Notas breves latidos irregulares o latidos más fuertes de lo normal cuando estás ansioso o muy cansado. - Músculos pesados y con falta de energía durante el ejercicio
La actividad física habitual te resulta más agotadora de lo esperado y la recuperación posterior es más lenta. - Hormigueo o sensación de pinchazos
Sientes una sensación intermitente de hormigueo en las manos, los pies o los labios sin causa aparente. - Pérdida de apetito combinada con fatiga
Te sientes, en general, con poca energía y con menos interés por la comida, sin que haya ninguna enfermedad que lo explique. - Sueño inquieto
Te despiertas con frecuencia durante la noche o no te sientes descansado por la mañana a pesar de haber dormido las horas suficientes.
Cuándo preocuparse por los niveles de magnesio
La deficiencia de magnesio no suele presentar síntomas iniciales llamativos. Tiende a desarrollarse de forma gradual.
Es posible que primero notes una tensión muscular persistente, calambres frecuentes en las pantorrillas por la noche, espasmos en los párpados o una mayor sensibilidad al estrés. La fatiga que se percibe como muscular, en lugar de puramente mental, puede ser otro signo. Algunas personas describen la sensación de estar «nerviosas pero cansadas» por la noche, en la que El cuerpo se siente agotado, pero la mente no se relaja fácilmente.
Una deficiencia más pronunciada puede contribuir a la aparición de arritmias cardíacas, debilidad muscular significativa o entumecimiento y hormigueo. Estos síntomas requieren una evaluación médica.
Ciertos grupos tienen un mayor riesgo de presentar niveles bajos de magnesio. Entre ellos se incluyen las personas con trastornos gastrointestinales que dificultan la absorción, las personas con diabetes tipo 2, las personas mayores y aquellas que toman medicamentos que aumentan la pérdida de magnesio por la orina. El consumo elevado de alcohol también aumenta la excreción.
Puede ser conveniente realizar un análisis de sangre si los síntomas son persistentes, graves o van acompañados de otros problemas clínicos. Es importante comprender que el magnesio sérico refleja solo alrededor del 1 % del magnesio total del organismo. Unos resultados normales no siempre descartan una deficiencia marginal, pero los niveles claramente bajos requieren tratamiento médico.
¿Cómo restablecen el equilibrio los suplementos? El magnesio absorbido en el intestino delgado pasa al torrente sanguíneo y se distribuye a los tejidos. Las células utilizan el magnesio para estabilizar el ATP, regular los canales de calcio y favorecer la función enzimática. Con el tiempo, las reservas tisulares pueden reponerse. En la práctica, las personas que presentaban una deficiencia pueden notar una reducción de los calambres musculares, un nivel de energía más estable y una mayor tolerancia al estrés a medida que los niveles se normalizan.
La recuperación no es inmediata. La reposición de los tejidos puede llevar varias semanas, sobre todo si la deficiencia se ha prolongado durante un largo periodo.
¿Por qué algunos médicos no recomiendan los suplementos de magnesio?
Si el magnesio interviene en tantos sistemas, es lógico preguntarse por qué algunos médicos no recomiendan de forma habitual la toma de suplementos.
En la práctica clínica del Reino Unido, normalmente se aborda primero la alimentación. Las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres contienen magnesio. Desde el punto de vista de la salud pública, se fomenta la mejora de la dieta ayuda para obtener múltiples nutrientes a la vez, no solo magnesio. Este enfoque refleja un razonamiento clínico sólido y concuerda con el hecho de que los médicos del NHS nunca recetan ni recomiendan suplementos a menos que un análisis de sangre haya diagnosticado una deficiencia nutricional clínica. Su enfoque de intervención tiende a ser muy conservador.
Sin embargo, los hábitos alimentarios en la vida real varían. Los alimentos altamente refinados contienen menos magnesio que sus equivalentes integrales. Las personas con enfermedad celíaca, enfermedades inflamatorias intestinales o diarrea crónica pueden absorber menos magnesio. El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o de ciertos diuréticos también puede reducir los niveles de magnesio. En estas situaciones, es posible que la ingesta dietética por sí sola no baste para restablecer los niveles óptimos.
Otro motivo para actuar con cautela es que el magnesio sérico está estrictamente regulado. Los análisis de sangre pueden parecer normales incluso cuando el magnesio total del organismo es subóptimo, ya que el cuerpo mantiene los niveles séricos extrayendo magnesio de los huesos y de las reservas intracelulares. Como resultado, la deficiencia puede no ser evidente en los análisis rutinarios a menos que sea significativa.
Las preocupaciones sobre un «exceso de magnesio» suelen estar relacionadas con dosis elevadas de formas aisladas, en particular el óxido de magnesio o el citrato en dosis altas, que pueden provocar diarrea. El efecto laxante se produce porque el magnesio no absorbido atrae agua hacia el intestino. Esto depende de la dosis. En realidad, este síntoma es el mecanismo de seguridad en acción: el organismo se asegura de que sea físicamente imposible absorber más magnesio del que es beneficioso para la salud.
Los organismos reguladores establecen niveles máximos de ingesta de suplementos para reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales. En adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable de suplementos en el Reino Unido es de 400 mg de magnesio al día. Los complejos de magnesio de alta calidad —tales como Las pastillas de magnesio VitaBright 6 en 1 están formuladas dentro de los límites de seguridad y distribuyen el magnesio elemental entre diferentes sales para mejorar la tolerancia.
Fuente
NHS - «Otros: vitaminas y minerales»
Magnesio y aliados: Complejo de magnesio con zinc y vitaminas B6 y D
El complejo de magnesio 6 en 1 de VitaBright contiene dosis significativas de zinc y vitaminas B6 y D. Esto se debe a que el magnesio no actúa por sí solo: estas son las principales sustancias adicionales que necesita para poder desempeñar sus funciones vitales en nuestro organismo.
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Reducción del cansancio y la fatiga
El magnesio, la vitamina B6 y la vitamina D contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga (alegaciones autorizadas por la EFSA). Si la ingesta es insuficiente, las personas pueden experimentar una falta de energía persistente. Corregir la deficiencia puede reducir la fatiga cuando esta está relacionada con unos niveles inadecuados. -
Metabolismo energético normal
El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al metabolismo energético normal (alegaciones autorizadas). El magnesio es necesario para que el ATP funcione en el interior de las células, y la vitamina B6 ayuda para las enzimas que convierten los alimentos en energía. Unos niveles bajos pueden afectar a la producción eficiente de energía. -
Función muscular normal
El magnesio y la vitamina D contribuyen a la función muscular normal (alegaciones autorizadas). El magnesio regula la contracción y la relajación muscular. La vitamina D ayuda influye en la señalización neuromuscular y en el rendimiento de las fibras musculares. La deficiencia de magnesio puede manifestarse en forma de calambres o tensión muscular. La deficiencia de vitamina D se asocia a debilidad muscular. Su corrección mejora la función en los casos en que existe deficiencia. -
Mantenimiento de la salud ósea
El magnesio, el zinc y la vitamina D contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales (alegaciones autorizadas). La vitamina D ayuda favorece la absorción del calcio. El magnesio se incorpora a la estructura mineral ósea. El zinc ayuda favorece las células formadoras de hueso. La carencia prolongada aumenta el riesgo de una disminución de la densidad mineral ósea. -
Funcionamiento normal del sistema inmunitario
La vitamina D, el zinc y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario (alegaciones autorizadas). La vitamina D regula la señalización de las células inmunitarias. El zinc ayuda el desarrollo y la actividad de las células inmunitarias. La vitamina B6 contribuye a la producción de anticuerpos. La deficiencia puede afectar a la capacidad de respuesta inmunitaria. -
Función psicológica normal
El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento psicológico normal (alegaciones autorizadas). El magnesio influye en la excitabilidad neuronal. La vitamina B6 es necesaria para la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Los niveles bajos pueden contribuir a la irritabilidad o al bajo estado de ánimo; su corrección ayuda el funcionamiento normal cuando la ingesta es insuficiente. -
Funcionamiento normal del sistema nervioso
El magnesio, el zinc y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso (alegaciones autorizadas). El magnesio estabiliza la transmisión nerviosa. La vitamina B6 ayuda la producción de neurotransmisores. El zinc participa en la sinapsis señalización. Su deficiencia puede aumentar la excitabilidad neuromuscular. -
Regulación de la actividad hormonal
La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal (alegación autorizada). Interviene en el metabolismo de las hormonas esteroides. Una ingesta insuficiente puede agravar los síntomas premenstruales en personas propensas; su corrección puede mejorar los síntomas cuando estén relacionados con una deficiencia. -
Síntesis normal de proteínas
El magnesio y el zinc contribuyen a la síntesis normal de proteínas (alegaciones autorizadas). La síntesis de proteínas es necesaria para la reparación muscular, la producción de enzimas y el mantenimiento de los tejidos. Su carencia puede afectar negativamente a estos procesos. -
Protección de las células frente al estrés oxidativo
El zinc contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo (alegación autorizada). Forma parte de enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa. Un aporte insuficiente de zinc reduce la capacidad de defensa antioxidante. -
Mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre
El zinc contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de testosterona (alegación autorizada). La deficiencia de zinc se asocia a una reducción de la testosterona; restablecer una ingesta adecuada normaliza los niveles en caso de deficiencia. -
Síntesis normal del ADN y división celular
El magnesio y el zinc contribuyen a la síntesis normal del ADN y a la división celular (alegaciones autorizadas). Estos procesos son esenciales para la reparación de los tejidos y la renovación de las células inmunitarias. La carencia puede afectar a la replicación celular. -
Mantenimiento de unos dientes normales
El magnesio, el zinc y la vitamina D contribuyen al mantenimiento de unos dientes normales (alegaciones autorizadas). Estos nutrientes favorecen el equilibrio mineral y la integridad estructural de los tejidos dentales. -
Regulación de la presión arterial (evidencia clínica sólida, no autorizada por la EFSA)
La suplementación con magnesio se asocia a reducciones moderadas de la presión arterial en personas con hipertensión, según metaanálisis de ensayos clínicos. El mecanismo implica la relajación del músculo liso vascular. Este efecto no es una alegación autorizada por la EFSA. -
Calidad del sueño (evidencia emergente, no autorizada por la EFSA)
Existen pruebas clínicas emergentes que sugieren que el magnesio mejora la eficiencia del sueño y la latencia del sueño en algunas poblaciones, especialmente en las personas mayores. El mecanismo implica la modulación de la actividad del GABA y de las vías de la melatonina. Esta no es una alegación autorizada por la EFSA.
¿Es el magnesio B6 bueno durante el embarazo?
En primer lugar, hay que señalar que no debes tomar ningún suplemento durante el embarazo sin consultarlo previamente con tu comadrona o tu médico de cabecera.
El interés por el magnesio combinado con la vitamina B6 suele aumentar durante el embarazo debido a su relación con los calambres musculares y las náuseas.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico, según las declaraciones autorizadas. Durante el embarazo, la demanda del organismo de muchos minerales aumenta debido al aumento del volumen sanguíneo, al crecimiento fetal y a los cambios hormonales. Los calambres en las piernas son frecuentes, especialmente en la segundo y tercer trimestres. El papel del magnesio en la relajación muscular lo convierte en un elemento relevante en este contexto.
La vitamina B6, cuando se toma junto con el magnesio, contribuye al funcionamiento psicológico normal, al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga, según las declaraciones autorizadas. También contribuye a la regulación de la actividad hormonal. Esto es especialmente relevante durante el embarazo, cuando las fluctuaciones hormonales son significativas.
Las investigaciones clínicas que han estudiado la suplementación con magnesio durante el embarazo han analizado resultados como los calambres en las piernas y la presión arterial. La evidencia sobre la reducción de los calambres en las piernas relacionados con el embarazo se clasifica como evidencia clínica moderada, aunque no todos los resultados son consistentes. La vitamina B6 cuenta con una evidencia más sólida en el tratamiento de las náuseas y los vómitos en las primeras etapas del embarazo y se incluye en algunas guías clínicas con este fin.
La ingesta recomendada de magnesio durante el embarazo en el Reino Unido es de aproximadamente 270 mg al día procedentes de todas las fuentes. La suplementación debe consultarse con una comadrona o un médico de cabecera, especialmente si ya se está tomando un multivitamínico prenatal. Una suplementación excesiva es innecesaria y puede provocar molestias gastrointestinales.
Si estás embarazada y sufres calambres musculares, fatiga o náuseas, una combinación de magnesio y vitamina B6 puede ser adecuada, pero la dosis debe individualizarse bajo supervisión profesional.
¿Necesitas más magnesio? Tu plan de acción
Si tus síntomas y tu dieta indican que tu ingesta de magnesio podría ser baja, el primer paso esrevisar cuánto magnesio obtienes de los alimentos. Las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales integrales son las principales fuentes. Si la ingesta sigue siendo incierta o los síntomas persisten, un suplemento bien formulado puede proporcionar una dosis definida y cuantificable dentro de los límites de seguridad establecidos.
Si decides tomar un suplemento, elige un producto con una dosificación transparente, en el que se indique claramente el contenido de magnesio elemental y que contenga alrededor de 6 compuestos de magnesio diferentes para minimizar los malestares estomacales y maximizar la absorción. Un complejo multiforma ofrece una mejor absorción y los beneficios adicionales de las moléculas asociadas.
VitaBright Magnesium Complex 6-in-1 combina formas de magnesio biodisponibles y va un paso más allá, añadiendo zinc y vitaminas B6 y D para obtener beneficios adicionales para la salud.
Fuentes y lecturas recomendadas
Echa un vistazo a todas nuestras entradas del blog sobre el magnesio
Absorción intestinal del magnesio, Kayne LH, Lee DB
Absorción del magnesio: mecanismos e influencia de la vitamina D, el calcio y el fosfato Hardwick Laurie L, Jones Michael R., Brautbar Nachman, Lee David B.N.
Absorción intestinal del magnesio procedente de los alimentos y los suplementos, K. D. Fine, C. A. Santa Ana, J. L. Porter y J. S. Fordtran
El magnesio para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares James J. DiNicolantonio, Jing Liu y James H. O’Keefe
Incluso una deficiencia de magnesio demasiado leve como para provocar síntomas apreciables puede aumentar el riesgo de muerte por causas cardíacas.
Deficiencia subclínica de magnesio: uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y una crisis de salud pública, James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe y William Wilson
Desde un punto de vista neurológico, el magnesio desempeña un papel esencial en la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular. También ejerce una función protectora frente a la excitación excesiva que puede provocar la muerte de las células neuronales (excitotoxicidad). El magnesio, un elemento omnipresente que desempeña un papel fundamental en numerosas reacciones celulares, interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en las que se catabolizan los alimentos y se forman nuevos productos químicos.
El papel del magnesio en los trastornos neurológicos
por Anna E. Kirkland, Gabrielle L. Sarlo y Kathleen F. Holton
Los investigadores descubrieron que se puede absorber cuatro veces más magnesio cuando se encuentra en compuestos quelados.
