Las hormonas son el mecanismo que utiliza nuestro cerebro para indicarle al cuerpo qué debe hacer; no existe ninguna otra vía de comunicación. Determinan cómo te sientes, cómo piensas, cuánta energía tienes, qué forma tiene tu cuerpo… todo.
Por eso, tanto si eres una de las millones de personas en el Reino Unido que padecen una afección hormonal crónica como si no, mantenerlas bien equilibradas es una buena idea.
¿«Amazing Adaptogens», los suplementos «todo en uno» para equilibrar las hormonas?
Estamos a punto de explicarte cómo puedes consumir determinados alimentos o tomar suplementos para estimular a tu cuerpo a producir más o menos de determinadas hormonas, pero es imposible abordar este tema sin hablar de los adaptógenos, ya que su funcionamiento es ligeramente diferente.
El término «adaptógeno» se refiere a una sustancia —a menudo uno de los numerosos remedios tradicionales a base de plantas de la antigüedad— que tiene una clara capacidad para equilibrar los niveles hormonales del cuerpo mejorando el funcionamiento de diversas glándulas endocrinas. Esto significa que probablemente sean lo último en suplementos para equilibrar las hormonas.
En lugar de proporcionar las materias primas que tu cuerpo utiliza para producir o regular los niveles hormonales, los adaptógenos parecen ayudar a tus sistemas internos a acercarse a su equilibrio óptimo —sea cual sea este—.
Una teoría sostiene que esto se debe a que mejoran tu respuesta al estrés para garantizar que tu sistema de regulación hormonal siga funcionando con normalidad cuando, de otro modo, podría no hacerlo. Otros experimentos han observado que ciertas sustancias químicas vegetales poco comunes presentes en estos remedios imitan, de hecho, los efectos de determinadas hormonas.
Para ser sinceros, la ciencia en general no comprende muy bien cómo funcionan estos procesos a nivel químico, pero resulta difícil ignorar la enorme popularidad y el creciente conjunto de pruebas clínicas a pequeña escala que sugieren que estas sustancias pueden, efectivamente, poseer muchas de las propiedades medicinales por las que son famosas.
Otros dos nutrientes a los que a veces se denomina «adaptógenos» son el zinc y el magnesio, aunque el mecanismo por el que ayudan a equilibrar el sistema hormonal es más evidente: el sistema hormonal necesita una cantidad suficiente de estos minerales para funcionar correctamente
. El magnesio se encuentra en alimentos como las espinacas, el atún, el arroz integral, el chocolate negro, el aguacate y los plátanos. Entre los alimentos ricos en zinc se encuentran las ostras, la ternera, el pollo, el tofu y el cerdo. Las semillas, los frutos secos, las lentejas y las legumbres también contienen una cantidad considerable de minerales, y siempre son un complemento bienvenido en cualquier dieta saludable.
Tomar un suplemento probiótico para equilibrar la flora intestinal puede mejorar la respuesta al estrés y equilibrar las hormonas. Actualmente es un tema clave en la investigación nutricional. Los primeros estudios respaldan firmemente la teoría de que los probióticos pueden ayudar a combatir la ansiedad y la depresión.
Suplementos para equilibrar las hormonas en las mujeres: estrógeno y progesterona
. La menopausia se produce cuando el cuerpo deja de producir estrógeno; la perimenopausia describe el periodo en el que los niveles de producción de estrógeno van disminuyendo y, por supuesto, el ciclo menstrual experimenta picos y descensos drásticos en los niveles de estrógeno.
No es de extrañar, pues, que sea precisamente esta caída de los niveles de estrógeno la que provoque síntomas como sofocos, aumento de peso, depresión, ansiedad, pérdida de libido y confusión mental.
Por eso, el tratamiento más recetado con diferencia para Uno de los tratamientos para los síntomas de la menopausia es la terapia de sustitución hormonal (TSH). Consiste en una dosis controlada de estrógeno o de estrógeno combinado con progestágeno.
La TSH es un tratamiento seguro y eficaz, no solo para aliviar los síntomas, sino también para prevenir complicaciones cardíacas y óseas. Sin embargo, tampoco es adecuada para todo el mundo. En ocasiones, puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, migrañas o calambres en las piernas, y puede aumentar el riesgo de padecer afecciones de salud más graves.
Si tu médico de cabecera te sugiere que pruebes la TRH para los síntomas de la menopausia, debería explicarte detalladamente todos los riesgos y beneficios para que puedas tomar una decisión informada.
Sin embargo
,
si buscas una alternativa a la TRH, o si simplemente necesitas algo para reducir los síntomas durante la menstruación o en la perimenopausia temprana, hay bastantes nutrientes y hierbas que deberías conocer.
Las hierbas adaptógenas ashwagandha y raíz de maca
: la ashwagandhaes una hierba medicinal ayurvédica que se utiliza a menudo para tratar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), la menopausia y la perimenopausia, y así ha sido durante siglos. Gracias a variedades de marcas de calidad como la KSM-66, ahora existen varios estudios clínicos a pequeña escala que respaldan estas afirmaciones. La ashwagandha también puede resultar útil para las mujeres que sufren una disminución del deseo sexual, un síntoma que suele asociarse a la menopausia.
La raíz de maca esotra hierba adaptógena con una larga historia de uso tradicional como método natural para regular el equilibrio hormonal femenino, en este caso en Sudamérica. Sin duda es valorado, y existen algunaspruebas científicas
de quela maca también puede ayudar con los síntomas de la menopausia, aunque los ensayos a gran escala son escasos.
Cúrcuma, cohosh negro y otras hierbas
Si los sofocos te están complicando la vida, quizá te interese probar unsuplementode cúrcuma. Las investigaciones en este ámbito no son abundantes, pero unestudioreveló que tomar un suplemento que contuviera curcumina (el principio activo de la cúrcuma) y vitamina E reducía significativamente los sofocos en mujeres posmenopáusicas, aunque no surtía efecto sobre la ansiedad, la función sexual u otros síntomas de la menopausia.
El cohosh negroes una planta originaria de América del Norte que se utiliza habitualmente para reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia, aunque los datos sobre su eficacia son contradictorios. De hecho, los investigadores llevan estudiándola desde la década de 1950, pero aún no hay pruebas sólidas suficientes que demuestren que funcione.
Debido al riesgo de efectos secundarios a dosis elevadas, en la actualidad varias organizaciones médicas oficiales de EE. UU. desaconsejan su uso; sin embargo, a pesar de ello, sigue siendo valorado y es segura cuando se toma en la cantidad recomendada.
La salvia noessolo una hierba culinaria que se utiliza para dar sabor al relleno del pavo de Navidad,
sino quetambién
seemplea como tratamiento para diversos problemas de salud, incluidos los síntomas de la menopausia. Existen algunos estudios que respaldan esta afirmación; unode ellossugiere que la salvia podría ser eficaz para tratar los sofocos y los síntomas asociados.
Isoflavonas de soja y otros suplementos de estrógenos vegetales para equilibrar las hormonas en las mujeres
Compuestos de la soja denominados soja Se cree que las isoflavonas imitan la acción del estrógeno, razón por la cual los suplementos de soja se toman a menudo para aliviar los síntomas de la menopausia. Aunque no existe una amplia evidencia científica que respalde esta afirmación, unarevisión de estudiosconcluye que las isoflavonas de la soja podrían ayudar a aliviar los sofocos, así como a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas.
Vitaminas y minerales para el equilibrio hormonal
El cuerpo necesitavitamina B6para regular adecuadamente los niveles hormonales. Al ser hidrosoluble y, por lo tanto, no almacenarse durante mucho tiempo, también es un nutriente que debe reponerse a diario.
La disminución de la resistencia ósea es una posible complicación de los niveles bajos de estrógeno. Afortunadamente, una ingesta abundante de calcio puede ayudar a mantener los huesos fuertes, pero también es necesario un buen aporte devitamina D, ya que permite al cuerpo absorber el calcio.
El magnesioes importante para la producción de todas las hormonas, pero también para la salud ósea, ya que ayuda a convertir la vitamina D en la forma que mejora la absorción del calcio (D3).Algunos estudiossugieren incluso que la deficiencia de magnesio podría estar relacionada con el desarrollo de la osteoporosis.
El ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega 6, se encuentra en niveles elevados en el aceite de borraja. Se sabe que ayuda a equilibrar las hormonas femeninas en torno a la menstruación mensual y durante la perimenopausia, aunque aún no se comprende del todo cómo funciona. Los buenos suplementos de aceite de borraja contienen aceite prensado en frío y tienen añadida vitamina B6, un nutriente esencial que ayuda los beneficios del GLA.
La evidencia clínica es escasa, teniendo en cuenta que se trata de un nutriente tan valorado y ampliamente recomendado, pero, tal y como sugieren estosestudios en animales, la mayoría de los científicos coinciden en que el GLA parece imitar los efectos del estrógeno en el organismo, lo que sin duda explicaría por qué podría ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Otro aceite muy nutritivo que contiene niveles relativamente altos de GLA es el aceite de semillas de cáñamo, además de otros minerales que reducen los síntomas de la menopausia (magnesio, algo de zinc, un poco de hierro) y vitaminas (entre ellas la B6, la B12 y la vitamina E), incluida la vitamina B12,
Suplementos
de vitamina B6
para equilibrar las hormonas en los hombres: la testosterona
. Cabe señalar que las mujeres también producen testosterona y que hay varios casos en los que aumentar su producción podría resultar beneficioso para ellas. Sin embargo, en general, el aumento de los niveles de testosterona interesa principalmente a los hombres, ya que su producción natural disminuye de forma constante a partir de los 30 años.
Los posibles beneficios son numerosos. Un nivel más alto de testosterona facilita el desarrollo o el mantenimiento de la masa muscular, puede mejorar el estado de ánimo y la capacidad mental, fortalecer los huesos, reducir la grasa corporal, favorecer el crecimiento del vello facial y del cabello, y mejorar la salud cardíaca. También puede ayudar a la libido y el rendimiento atlético en otros ámbitos más íntimos.
Por supuesto, también existen numerosos efectos secundarios potenciales bastante graves… como el acné, la calvicie, la depresión y la hipertensión arterial, por nombrar algunos.
En el Reino Unido, la venta sin receta de suplementos de testosterona es ilegal, debido principalmente a los mayores riesgos que conlleva su consumo. Sin embargo, si te han diagnosticado un nivel bajo de testosterona (hipogonadismo) o estás en proceso de transición, es posible que te los receten.
No obstante, si solo Si quieres sentirte, verte, rendir o estar un poco mejor, y crees que la causa es un nivel bajo de testosterona, hay una gran variedad de suplementos naturales para aumentar la testosterona en el mercado.
Hay demasiadas marcas y fórmulas como para abarcarlas todas aquí, pero lo único que podemos decirte es que compruebes la calidad y la cantidad de los ingredientes activos relevantes que realmente estás ingiriendo. A continuación se analizan los nutrientes activos que probablemente deberías buscar, y por qué.
Vitamina D y zinc
La vitamina D, conocida como la «vitamina del sol», está estrechamente relacionada con la producción de testosterona, y muchos de los alimentos que se recomienda consumir para ayudar a la producción de testosterona, como el atún, la leche, los huevos y el hígado de ternera, contienen una cantidad considerable de ella.
Puedes obtener vitamina D del sol, pero su deficiencia es sorprendentemente habitual en el Reino Unido, hasta tal punto que el NHS aconseja tomar suplementos. Si lo haces, asegúrate de que sea vitamina D3, ya que es la forma más eficaz.
El zinc y el magnesioson muy importantes para la producción y regulación hormonal, por lo que una deficiencia sería desastrosa para tus niveles de testosterona.
El ajo y otras sorpresas
El ajo es un alimento beneficioso para la salud en general y un «antibiótico natural» que, de hecho, ha dado resultados impresionantes a la hora deaumentar los niveles de testosteronatambiénen ratas, pero aún no se han realizado estudios en humanos.
La DHEA es una hormona que se convierte en testosterona y estrógeno, por lo que es lógico pensar que los suplementos podrían ayudarte a producir más… ¡pero es imposible saber cuál de las dos! Por lo tanto, como era de esperar, la investigación clínica realizada no fue concluyente y solo confirmó que la DHEA puede reducir los niveles de colesterol «bueno» e incluso agravar algunas afecciones relacionadas con las hormonas.
Otros nutrientes menos conocidos que podrían tener la capacidad de aumentar la testosterona son la bromelina (una mezcla de enzimas procedente de la piña), la L-arginina (un aminoácido) y el extracto de corteza de pino (picogenol).
Ashwagandha y otros adaptógenos
:la ashwagandhaes un potente adaptógeno ayurvédico conocido por aumentar la libido y la fertilidad, y cuenta con estudios fiables que confirman que puedemejorar los niveles de testosterona en los hombres; otroestudioindependiente también ayuda esto (lee opiniones reales de clientes).
El ginseng, tanto el americano como el asiático, es un adaptógeno ancestral que siempre ha sido valorado por su reputación como afrodisíaco natural con capacidad para potenciar la testosterona, aunque los estudios clínicos modernos se han realizado a pequeña escala.
La raíz de maca se conoce a menudo como «ginseng peruano», ya que ha sido reconocida a lo largo de los siglos como un potente potenciador de la libido. La mayoría de los estudios han sido a pequeña escala, pero la popularidad de esta raíz tan saludable como suplemento está creciendo rápidamente (lee opiniones reales de clientes).
El tongkat ali, o ginseng malasio, es otra planta medicinal tradicional conocida por aumentar la testosterona, y también cuenta con ciertaevidencia clínica a pequeña escalaque lo respalda.
Las propiedades adaptógenas de la cúrcuma podrían ayudar a ayudar a los niveles de testosterona, aunque la evidencia no es sólida, ya que los únicosestudiosse han realizado en animales.
El cordyceps es uno de los potenciadores naturales de la testosterona más exóticos, pero también uno de los más prometedores. Aunque
se haya estudiado
en ratones, Estos experimentos muestran resultados positivos muy contundentes en cuanto al aumento de los niveles de testosterona. Además, con el respaldo de algunas valorado celebridades, este pequeño hongo está arrasando en todo el mundo.Suplementos que ayudan a equilibrar las hormonas tiroideas (tiroxina)
La glándula tiroides es la forma en que el cerebro indica al metabolismo que acelere o ralentice su actividad, lo que a su vez afecta a tus niveles de energía y a la forma en que tu cuerpo almacena energía. Las enfermedades tiroideas crónicas afectan a millones de personas y a menudo nos preguntan si disponemos de suplementos que puedan ayudar.
Como siempre, si te preocupa, debes consultar con un profesional médico, pero tanto si padeces una afección crónica como si no, el consumo de determinados alimentos puede influir sin duda en la cantidad de tiroxina que produce tu cuerpo.
En el caso de una tiroides hipoactiva (hipotiroidismo)
,la tiroxinaes la hormona que produce la glándula tiroides, por lo que, si padeces hipotiroidismo, normalmente es lo que te recetan. Como ocurre con todo, existe el riesgo de efectos secundarios, pero por lo general es muy seguro. Intenta evitar tomar suplementos de magnesio, hierro o calcio unas horas antes o después de tomar este medicamento, ya que inhiben su absorción.
El yodo, que se encuentra principalmente en el pescado, las algas y los productos lácteos, es un componente esencial que tu glándula tiroides necesita para producir tiroxina. Consumir más de estos alimentos, o tomar un suplemento, podría estimular una mayor producción de tiroxina. Esta es la alternativa más cercana a una solución natural frente a la toma de la propia hormona.
Tantoel zinc como el magnesioson necesarios para la producción normal de hormonas tiroideas, así que asegúrate de ingerir una cantidad suficiente.
La ashwagandha KSM-66destaca como el mejor adaptógeno que puedes probar para este fin, ya que es segura y, de hecho, cuenta con ciertaevidenciacientífica que sugiere que puede ser eficaz en personas con un hipotiroidismo leve. Ten en cuenta, sin embargo, que no se recomienda si ya estás tomando medicación para la tiroides.
En el caso de una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo)
, el yodo vuelve a ser un factor importante a tener en cuenta; sin embargo, en este caso deberías intentar evitar en la medida de lo posible el pescado, las algas y los productos lácteos. También deberías evitar la sal yodada y comprobar los ingredientes de tu multivitamínico. Se ha demostrado que una dieta baja en yodo es una alternativa eficaz a la intervención médica en algunos casos.
Sigue siendo importante obtener suficiente magnesio y zinc en la dieta, ya que son necesarios para la regulación hormonal y, de hecho, para muchos otros procesos del organismo.
El selenio, presente en las nueces de Brasil, los huevos, el atún, las sardinas y las legumbres, es otro mineral necesario para el metabolismo normal de las hormonas tiroideas.
Puedes cubrir tus necesidades diarias de selenio con tan solo 2 nueces de Brasil.
La deficienciade vitamina B-12puede provocar sensación de debilidad, fatiga y mareos, y es muy común en personas con hipertiroidismo. Aunque no resolverá tu problema glandular, tomar un suplemento de vitamina B-12 podría ayudar a aliviar algunos de los síntomas.
Se cree que otros nutrientes, como la L-carnitina, la bugleweed y el glucomanano, inhiben las hormonas tiroideas de una forma u otra; sin embargo, aunque en algunos aspectos resultan prometedores, históricamente no se han utilizado con estos fines y carecen de suficiente evidencia clínica para evaluar adecuadamente su eficacia.
Suplementos para equilibrar las hormonas que controlan el estrés y el sueño: cortisol, melatonina y serotonina
Aunque se trate de cuestiones distintas desde el punto de vista químico, hemos agrupado los suplementos para el estrés y el sueño porque uno puede causar problemas al otro, por lo que resultan difíciles de separar desde el punto de vista nutricional.
Hay tres hormonas que verás mencionadas una y otra vez aquí: el cortisol (hormona del estrés), la melatonina (hormona del sueño) y la serotonina (hormona de la felicidad).
Hierbas y plantas calmantes
La hierba de San Juanes un remedio herbal tradicional que se utiliza principalmente para aliviar el bajón anímico y la ansiedad leve. Algunosestudiosa pequeña escala sugieren que podría ser incluso tan eficaz como los antidepresivos recetados. A veces la toman las mujeres que tienden a sentirse un poco decaídas durante la menopausia, pero su principal finalidad es aliviar el estrés.
La hierba de San Juan interactúa intensamente con algunos medicamentos, hasta tal punto que, de hecho, ha sidoprohibida en Franciay solo se puede adquirir con receta médica en algunos otros países. Vale la pena consultar con tu médico antes de probarla.
El té verdees rico en un compuesto antioxidante llamado galato de epigalocatequina, que, segúnlas investigaciones, podría ayudar a reducir la producción de cortisol. En teoría, menos cortisol en tu organismo significa que te sentirás menos estresado.
La ashwagandha KSM-66cuenta con estudios sólidos que demuestran que puede reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que conduce a una disminución de los síntomas de estrés y ansiedad. Por otra parte, distintosensayos clínicostambién respaldan que la ashwagandha tiene un claro potencial inductor del sueño y que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Omega 3 y magnesio para la calma mental
Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque y las sardinas, también pueden resultar beneficiosos. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en los participantes de esteestudio a pequeña escala.
El magnesio, presente en el chocolate negro, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, es un valorado tratamiento para el insomnio, ya que desempeña un papel crucial en la iniciación del sueño.Los científicostambién asocian la deficiencia de magnesio con altos niveles de estrés.
Alimentos como el pavo y la leche contienen altos niveles de triptófano, el precursor del 5-HTP. El problema es que es poco probable que el triptófano se absorba bien a menos que se ingieran muchos hidratos de carbono al mismo tiempo. Esto ayudar a los niveles de insulina, lo que facilita que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. ¡Quizá por eso los padres suelen dar a los niños galletas con leche a la hora de acostarse!
Conclusión
Se podría decir que las hormonas nos hacen ser quienes somos. Tienen efectos de gran alcance sobre nuestra salud, nuestra fisiología y nuestro comportamiento. Por eso es una buena idea cuidarlas y mantenerlas equilibradas; a cambio, ellas nos cuidarán a nosotros.
Ahora sabemos que un estilo de vida saludable puede contribuir en gran medida a que la producción hormonal funcione de forma eficaz y se mantenga en los niveles adecuados, ya que si tu dieta es nutricionalmente equilibrada y permite la producción adecuada de todo lo que necesitas, es más probable que tu cuerpo se equilibre correctamente.
Pero si Si te cuesta seguir tu dieta, o si quieres aportar a tu organismo ciertos nutrientes pero no otros para corregir o prevenir un desequilibrio ya existente, un régimen alimenticio más estricto —ya sea con suplementos o sin ellos— puede ayudarte de verdad a tomar el control y nutrir las áreas adecuadas.
