Las hormonas son el mecanismo que utiliza nuestro cerebro para indicarle al cuerpo qué debe hacer; no existe otra vía de comunicación. Ellas determinan cómo te sientes, cómo piensas, cuánta energía tienes, qué forma tiene tu cuerpo… todo.
Por eso, tanto si eres una de las millones de personas en el Reino Unido que padecen una afección hormonal crónica como si no, mantenerlas bien equilibradas es una buena idea.
¿«Amazing Adaptogens», los suplementos «todo en uno» para equilibrar las hormonas?
Estamos a punto de explicarte cómo puedes comer ciertos alimentos o tomar suplementos para estimular a tu cuerpo a producir más o menos de determinadas hormonas, pero es imposible abordar este tema sin hablar de los adaptógenos, y estos funcionan de forma un poco diferente.
El término «adaptógeno» se refiere a una sustancia, a menudo uno de los numerosos remedios tradicionales a base de plantas, que tiene una clara capacidad para equilibrar los niveles hormonales en el cuerpo al mejorar la función de diversas glándulas endocrinas. Esto significa que probablemente sean lo último en suplementos para equilibrar las hormonas.
En lugar de proporcionar las materias primas que tu cuerpo utiliza para producir o regular los niveles hormonales, los adaptógenos parecen ayudar a tus sistemas internos a acercarse a su equilibrio óptimo, sea cual sea este.
Una teoría es que esto se debe a que mejoran tu respuesta al estrés para garantizar que tu sistema de regulación hormonal siga funcionando con normalidad cuando, de otro modo, podría no hacerlo. Otros experimentos han observado que ciertas sustancias químicas vegetales poco comunes presentes en estos remedios imitan, de hecho, los efectos de determinadas hormonas.
Para ser sinceros, la ciencia en general no comprende muy bien cómo funcionan estos procesos a nivel químico, pero es difícil ignorar la enorme popularidad y el creciente conjunto de pruebas clínicas a pequeña escala que sugieren que estas sustancias pueden, efectivamente, poseer muchas de las propiedades medicinales por las que son famosas.
Otros dos nutrientes a los que a veces se hace referencia como adaptógenos son el zinc y el magnesio, aunque el mecanismo por el que ayudan a equilibrar el sistema hormonal es más obvio: el sistema hormonal necesita una cantidad suficiente de estos minerales para funcionar correctamente
. El magnesio se encuentra en alimentos como las espinacas, el atún, el arroz integral, el chocolate negro, el aguacate y los plátanos. Entre los alimentos ricos en zinc se incluyen las ostras, la ternera, el pollo, el tofu y el cerdo. Las semillas, los frutos secos, las lentejas y las legumbres también contienen una cantidad considerable de minerales, y siempre son un complemento bienvenido en cualquier dieta saludable.
Tomar un suplemento probiótico para equilibrar la flora intestinal puede mejorar la respuesta al estrés y equilibrar las hormonas. Actualmente es un tema clave en la investigación nutricional. Los primeros estudios respaldan firmemente la teoría de que los probióticos pueden ayudar con la ansiedad y la depresión.
Suplementos para equilibrar las hormonas en las mujeres: estrógeno y progesterona
La menopausia se produce cuando el cuerpo deja de producir estrógeno; la perimenopausia describe el periodo en el que los niveles de producción de estrógeno están disminuyendo y, por supuesto, el ciclo menstrual experimenta picos y descensos drásticos en los niveles de estrógeno.
No es de extrañar, pues, que sea esta caída de los niveles de estrógeno la que provoque síntomas como sofocos, aumento de peso, depresión, ansiedad, pérdida de libido y confusión mental.
Por eso, el tratamiento más recetado con diferencia para Uno de los
tratamientos
para los síntomas de la menopausia es la terapia hormonal sustitutiva (THS). Esta se administra en forma de una dosis controlada de estrógeno, o de estrógeno combinado con progestágeno.La THS es un tratamiento seguro y eficaz, no solo para aliviar los síntomas, sino también para prevenir complicaciones cardíacas y óseas. Sin embargo, tampoco es adecuada para todo el mundo. En ocasiones, puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, migrañas o calambres en las piernas, y puede aumentar el riesgo de padecer afecciones de salud más graves.
Si tu médico de cabecera te sugiere que pruebes la TRH para los síntomas de la menopausia, debería explicarte todos los riesgos y beneficios en detalle para que puedas tomar una decisión informada.
Sin embargo
,
si buscas una alternativa a la TRH, o si simplemente necesitas algo para reducir los síntomas durante la menstruación o la perimenopausia temprana, hay bastantes nutrientes y hierbas que deberías conocer.
Las hierbas adaptógenas ashwagandha y raíz de maca
La ashwagandhaes una hierba medicinal ayurvédica que se utiliza a menudo para tratar los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y la perimenopausia, y así ha sido durante siglos. Gracias a variedades de marcas de calidad como la KSM-66, ahora existen varios estudios clínicos a pequeña escala que respaldan estas afirmaciones. La ashwagandha también puede resultar útil para las mujeres que sufren de bajo deseo sexual, un síntoma que suele asociarse a la menopausia.
La raíz de maca esotra hierba adaptógena con una larga historia de uso tradicional como método natural para regular el equilibrio hormonal femenino, en este caso en Sudamérica. Sin duda es muy popular, y hay algunaspruebas científicas de quela maca también puede ayudar con los síntomas de la menopausia, aunque los ensayos a gran escala son escasos.
Cúrcuma, cohosh negro y otras hierbas
Si los sofocos te están complicando la vida, quizá te interese probar unsuplementode cúrcuma. Las investigaciones en este ámbito no son abundantes, pero unestudiodescubrió que tomar un suplemento que contiene curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) y vitamina E reducía significativamente los sofocos en mujeres posmenopáusicas, aunque no afectaba a la ansiedad, la función sexual u otros síntomas de la menopausia.
El cohosh negroes una planta originaria de Norteamérica que se utiliza habitualmente para reducir los sofocos y otros síntomas de la menopausia, aunque los datos sobre su eficacia son contradictorios. De hecho, los investigadores llevan estudiándola desde la década de 1950, pero aún no hay pruebas sólidas suficientes que demuestren su eficacia.
Debido al riesgo de efectos secundarios en dosis elevadas, en la actualidad varias organizaciones médicas oficiales de EE. UU. desaconsejan su uso; sin embargo, a pesar de ello, sigue siendo popular y es segura cuando se toma en la cantidad recomendada.
La salvia noessolo una hierba culinaria que se utiliza para condimentar el relleno del pavo de Navidad,sino
queseemplea como tratamiento para diversos problemas de salud, incluidos los síntomas de la menopausia. Existen algunas investigaciones que respaldan esto, y unestudiosugiere que la salvia podría ser eficaz para tratar los sofocos y los síntomas asociados.
Isoflavonas de soja y otros suplementos de estrógenos vegetales para equilibrar las hormonas en las mujeres
Compuestos de la soja Se cree que las isoflavonas de la sojaimitan la acción del estrógeno, razón por la cual los suplementos de soja se toman a menudo para aliviar los síntomas de la menopausia. Aunque no hay una amplia evidencia científica que respalde esta idea, unarevisión de estudiosconcluye que las isoflavonas de la soja podrían ayudar a aliviar los sofocos, así como a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas.
Vitaminas y minerales para el equilibrio hormonal
El cuerpo necesitavitamina B6para regular adecuadamente los niveles hormonales. Al ser hidrosoluble y, por lo tanto, no almacenarse durante mucho tiempo, es también un nutriente que debe reponerse a diario.
La reducción de la resistencia ósea es una posible complicación de los niveles bajos de estrógeno. Afortunadamente, un aporte abundante de calcio puede ayudar a mantener los huesos fuertes, pero también se necesita un buen aporte devitamina D, ya que permite al cuerpo absorber el calcio.
El magnesioes importante para la producción de todas las hormonas, pero también para la salud ósea, ya que ayuda a convertir la vitamina D en la forma que mejora la absorción del calcio (D3).Algunos estudiossugieren incluso que la deficiencia de magnesio podría estar relacionada con el desarrollo de la osteoporosis.
El ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega 6, se encuentra en niveles elevados en el aceite de borraja. Se sabe que ayuda a equilibrar las hormonas femeninas en torno a la menstruación mensual y durante la perimenopausia, aunque aún no se comprende del todo cómo funciona. Los buenos suplementos de aceite de borraja contienen aceite prensado en frío y tienen añadida vitamina B6, un nutriente esencial que potencia los beneficios del GLA.
La evidencia clínica es escasa teniendo en cuenta que se trata de un nutriente tan popular y ampliamente recomendado, pero tal y como sugieren estosestudios en animales, la mayoría de los científicos coinciden en que el GLA parece imitar los efectos del estrógeno en el organismo, lo que sin duda explicaría por qué podría ayudar con los síntomas de la menopausia.
Otro aceite muy nutritivo que contiene niveles relativamente altos de GLA es el aceite de semillas de cáñamo, además de otros minerales que reducen los síntomas de la menopausia (magnesio, algo de zinc, un poco de hierro) y vitaminas (incluidas la B6, la B12 y la vitamina E), entre ellas la vitamina B12,
Suplementos
de vitamina B6
para equilibrar las hormonas en los hombres: testosterona
. Cabe señalar que las mujeres también utilizan testosterona y que hay varios casos en los que aumentar su producción podría ser beneficioso para ellas. Sin embargo, en general, el aumento de los niveles de testosterona interesa principalmente a los hombres, ya que su producción natural disminuye de forma constante a partir de los 30 años.
Los beneficios potenciales son numerosos. Un nivel más alto de testosterona facilita el desarrollo o el mantenimiento de la masa muscular, puede mejorar el estado de ánimo y la capacidad mental, fortalecer los huesos, reducir la grasa corporal, estimular el crecimiento del vello facial y del cabello, y mejorar la salud cardíaca. También puede aumentar la libido y el rendimiento deportivo en otras áreas más íntimas.
Por supuesto, también existen muchos efectos secundarios potenciales bastante graves… como el acné, la calvicie, la depresión y la hipertensión arterial, por nombrar algunos.
En el Reino Unido, la venta sin receta de suplementos de testosterona es ilegal, principalmente debido a los mayores riesgos que conlleva su consumo. Pero si te diagnostican un nivel bajo de testosterona (hipogonadismo) o estás en proceso de transición, es posible que te la receten.
Sin embargo, Si lo que buscas es sentirte, verte, rendir o simplemente estar un poco mejor, y crees que la causa es un nivel bajo de testosterona, hay una gran variedad de suplementos naturales para aumentar la testosterona en el mercado.
Hay demasiadas marcas y fórmulas como para abarcarlas todas aquí, pero lo único que podemos decirte es que compruebes la calidad y la cantidad de los ingredientes activos relevantes que realmente estás tomando. A continuación se analizan los nutrientes activos que probablemente deberías buscar, y por qué.
Vitamina D y zinc
La vitamina D, la «vitamina del sol», está estrechamente relacionada con la producción de testosterona, y muchos de los alimentos que se recomienda consumir para potenciarla, como el atún, la leche, los huevos y el hígado de ternera, contienen una cantidad considerable.
Aunque la vitamina D se obtiene del sol, su deficiencia es sorprendentemente común en el Reino Unido, hasta tal punto que el NHS aconseja tomar suplementos. Si lo haces, asegúrate de que sea vitamina D3, ya que es la forma más eficaz.
El zinc y el magnesioson muy importantes para la producción y regulación hormonal, por lo que una deficiencia sería desastrosa para tus niveles de testosterona.
Ajo y otras sorpresas
El ajo es un alimento popular para la salud general y un «antibiótico natural» que, de hecho, ha mostrado resultados impresionantes enel aumento de los niveles de testosterona en ratas, pero aún no se han realizado estudios en humanos.
La DHEA es una hormona que se convierte en testosterona y estrógeno, por lo que es lógico pensar que los suplementos podrían ayudarte a producir más… ¡pero es imposible saber cuál de las dos! Como era de esperar, por lo tanto, la investigación clínica realizada no fue concluyente y solo confirmó que la DHEA puede reducir los niveles de colesterol «bueno» e incluso empeorar algunas afecciones relacionadas con las hormonas.
Otros nutrientes menos conocidos que podrían tener la capacidad de aumentar la testosterona son la bromelina (una mezcla de enzimas procedente de la piña), la L-arginina (un aminoácido) y el extracto de corteza de pino (picogenol).
Ashwagandha y otros adaptógenos
La ashwagandhaes un potente adaptógeno ayurvédico conocido por aumentar la libido y la fertilidad, y cuenta con investigaciones sólidas que confirman que puedemejorar los niveles de testosterona en los hombres; otroestudioindependiente también respalda esto (lee opiniones reales de clientes).
El ginseng, tanto el americano como el asiático, es un adaptógeno ancestral que siempre ha sido popular por su reputación como afrodisíaco natural con capacidad para aumentar la testosterona, aunque los estudios clínicos modernos han sido a pequeña escala.
La raíz de maca se conoce a menudo como «ginseng peruano», ya que ha sido reconocida a lo largo de los siglos como un potente estimulante de la libido. La mayoría de los estudios han sido a pequeña escala, pero la popularidad de esta raíz super saludable como suplemento está creciendo rápidamente (lee opiniones reales de clientes).
El Tongkat Ali, o ginseng malasio, es otra planta medicinal tribal conocida por aumentar la testosterona, y también cuenta con algunaspruebas clínicas a pequeña escalaque lo respaldan.
Las propiedades adaptógenas de la cúrcuma pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona, aunque la evidencia no es sólida, ya que los únicosestudiosse han realizado en animales.
El cordyceps es uno de los potenciadores naturales de la testosterona más exóticos, pero también uno de los más prometedor. Aunque se han realizado en ratones,estos experimentosmuestran resultados positivos muy sólidos en cuanto al aumento de los niveles de testosterona. Además, gracias al respaldo de algunas celebridades populares, este pequeño hongo está arrasando en todo el mundo.
Suplementos que ayudan a equilibrar las hormonas tiroideas (tiroxina)
La glándula tiroides es la forma en que el cerebro le indica al metabolismo que acelere o ralentice su actividad, lo que a su vez afecta a tus niveles de energía y a la forma en que tu cuerpo almacena la energía. Las afecciones tiroideas crónicas afectan a millones de personas y a menudo nos preguntan si disponemos de suplementos que puedan ayudar.
Como siempre, si te preocupa, debes buscar asesoramiento médico profesional, pero tanto si padeces una afección crónica como si no, el consumo de determinados alimentos puede influir sin duda en la cantidad de tiroxina que produce tu cuerpo.
Para el hipotiroidismo
La tiroxinaes la hormona que produce la glándula tiroides, por lo que, si padeces hipotiroidismo, normalmente es lo que te recetan. Como con todo, existe riesgo de efectos secundarios, pero en general es muy seguro. Intenta evitar tomar suplementos de magnesio, hierro o calcio unas horas antes o después de tomar este medicamento, ya que inhiben su absorción.
El yodo, que se encuentra principalmente en el pescado, las algas y los productos lácteos, es un ingrediente crucial que tu glándula tiroides necesita para producir tiroxina. Comer más de estos alimentos, o tomar un suplemento, podría estimular una mayor producción de tiroxina. Esto es lo más parecido a una alternativa natural a la toma de la propia hormona.
Tantoel zinc como el magnesioson necesarios para la producción normal de hormonas tiroideas, así que asegúrate de ingerir una cantidad suficiente.
El KSM-66 Ashwagandhadestaca como el mejor adaptógeno para este fin, ya que es seguro y, de hecho, haypruebascientíficas que sugieren que puede ser eficaz en personas con un hipotiroidismo leve. Ten en cuenta, sin embargo, que no se recomienda si ya estás tomando medicación para la tiroides.
En el caso de una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo)
, el yodo vuelve a ser un factor importante a tener en cuenta; sin embargo, en este caso debes intentar evitar el pescado, las algas y los productos lácteos en la medida de lo posible. También debes evitar la sal yodada y comprobar los ingredientes de tu multivitamínico. Se ha demostrado que una dieta baja en yodo es una alternativa eficaz a la intervención médica en algunos casos.
Sigue siendo importante obtener suficiente magnesio y zinc en la dieta, ya que son necesarios para la regulación hormonal y, de hecho, para muchos otros procesos del organismo.
El selenio, presente en las nueces de Brasil, los huevos, el atún, las sardinas y las legumbres, es otro mineral necesario para el metabolismo normal de las hormonas tiroideas.
Puedes cubrir tus necesidades diarias de selenio con solo comer 2 nueces de Brasil.
La deficienciade vitamina B-12puede hacer que te sientas débil, fatigado y mareado, y es muy común en personas con hipertiroidismo. Aunque no resolverá tu problema glandular, tomar un suplemento de B12 podría ayudar a aliviar algunos de los síntomas.
Se cree que otros nutrientes, como la L-carnitina, la bugleweed y el glucomanano, inhiben las hormonas tiroideas de una forma u otra, pero, aunque prometedores en algunos aspectos, no se han utilizado históricamente para estos fines y carecen de suficiente evidencia clínica para evaluar adecuadamente su eficacia.
Suplementos para equilibrar las hormonas que controlan el estrés y el sueño – Cortisol, melatonina y serotonina
Aunque se trata de cuestiones distintas desde el punto de vista químico, hemos agrupado los suplementos para el estrés y el sueño porque uno puede causar problemas al otro, por lo que son difíciles de separar desde el punto de vista nutricional.
Hay tres hormonas que verás mencionadas una y otra vez aquí: el cortisol (hormona del estrés), la melatonina (hormona del sueño) y la serotonina (hormona de la felicidad).
Hierbas y plantas calmantes
La hierba de San Juanes un remedio herbal tradicional utilizado principalmente para aliviar el bajo estado de ánimo y la ansiedad leve. Algunosestudiosa pequeña escala sugieren que podría ser tan eficaz como los antidepresivos recetados. A veces la toman mujeres que tienden a sentirse un poco decaídas durante la menopausia, pero su principal finalidad es aliviar el estrés.
La hierba de San Juan interactúa fuertemente con algunos medicamentos, hasta tal punto que, de hecho, ha sidoprohibida en Franciay solo está disponible con receta médica en algunos otros países. Vale la pena consultar con tu médico antes de probarla.
El té verdees rico en un compuesto antioxidante llamado galato de epigalocatequina, que segúnlas investigacionespodría ayudar a reducir la producción de cortisol. En teoría, menos cortisol en tu organismo significa que te sentirás menos estresado.
La ashwagandha KSM-66cuenta con estudios sólidos que demuestran que puede reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que conduce a una disminución de los síntomas de estrés y ansiedad. Además,ensayos clínicosindependientes respaldan que la ashwagandha tiene un claro potencial inductor del sueño y que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
Omega 3 y magnesio para la calma mental
Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados grasos como el salmón, la trucha, el arenque y las sardinas, también pueden ser beneficiosos. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en los participantes de esteestudio a pequeña escala.
El magnesio, presente en el chocolate negro, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, es un tratamiento popular contra el insomnio, ya que desempeña un papel crucial en la iniciación del sueño.Los científicostambién asocian la deficiencia de magnesio con altos niveles de estrés.
Alimentos como el pavo y la leche contienen altos niveles de triptófano, el precursor del 5-HTP. El problema es que es poco probable que el triptófano se absorba bien a menos que se ingieran muchos carbohidratos al mismo tiempo. Esto aumentará los niveles de insulina, lo que facilita que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica. ¡Quizás por eso los padres suelen dar a los niños galletas con leche a la hora de acostarse!
Conclusión
Se podría decir que las hormonas nos hacen ser quienes somos. Tienen efectos de gran alcance sobre nuestra salud, nuestra fisiología y nuestro comportamiento. Por eso es una buena idea cuidarlas y mantenerlas equilibradas; a cambio, ellas nos cuidarán a nosotros.
Ahora sabemos que un estilo de vida saludable puede contribuir en gran medida a que la producción hormonal funcione de manera eficaz y
se mantenga
en los niveles adecuados, ya que si tu dieta es nutricionalmente equilibrada y permite que elSi
tu cuerpo produce en cantidades adecuadas todo lo que necesita, es más probable que logre equilibrarse correctamente.Pero si te cuesta mantener una dieta equilibrada, o si buscas aportar a tu organismo ciertos nutrientes en mayor cantidad que otros para corregir o prevenir un desequilibrio ya existente, un régimen alimenticio más estricto —ya sea con suplementos o sin ellos— puede ayudarte realmente a tomar el control y nutrir las áreas adecuadas.
