Suplementos vitamínicos y minerales para dormir
. La mayoría de la gente ha oído hablar de la melatonina y sabe que nos ayuda a conciliar el sueño. ¿Cómo la produce nuestro organismo? Se trata de una compleja serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo, pero, en pocas palabras, producimos melatonina a partir de la serotonina, y la serotonina se produce, en parte, a partir del triptófano.
¿Cómo funcionan los suplementos nutricionales para dormir?
Los principales nutrientes que utilizamos para producir melatonina y regular los demás neurotransmisores que inducen el sueño en nuestro cerebro son el magnesio, el calcio, la vitamina D y varias vitaminas del grupo B. También necesitamos triptófano.
Si tienes dificultades para dormir, tiene sentido empezar por tomar suplementos vitamínicos y minerales para dormir. Si tienes un déficit de alguno de ellos, aumentar tus niveles proporcionará a tu cuerpo las materias primas que necesita para producir melatonina y los demás neurotransmisores que requieres. Es fácil consumir alimentos que contengan triptófano (véase más abajo) y, para facilitar el proceso, puedes tomar suplementos que ayudar a tus niveles de las demás vitaminas y minerales. A continuación, explicamos cómo funcionan.
Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel fundamental en la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Actúa como relajante natural y ayuda a regular los neurotransmisores —en particular, el GABA, que tiene un efecto calmante, y la melatonina, que induce la somnolencia—, lo que propicia la calma mental y el sueño. La melatonina es la principal hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio —como VitaBright puro y sin aditivos comprimidos de glicinato de magnesio — pueden mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio.
Complejo vitamínico
B Las vitaminas del grupo B, en particular la B6, la B9 (folato) y la B12, desempeñan un papel esencial en la formación de neurotransmisores, por lo que pueden ayudar a regular los patrones de sueño. Ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina, que son importantes para regular el sueño. Las deficiencias de vitaminas del grupo B son una de las causas conocidas del insomnio y otros trastornos del sueño. La suplementación con vitaminas del grupo B, especialmente la B6, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al favorecer estos procesos.
Calcio
:este famoso mineral para los huesos ayuda directamente a nuestro cerebro a producir melatonina, una hormona que regula el sueño. Este mineral también ayuda la relajación muscular y la función nerviosa. El calcio ayuda al cerebro a utilizar el aminoácido triptófano para producir melatonina y serotonina, neurotransmisores que regulan el sueño. Algunos estudios sugieren que la suplementación con calcio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a reducir los síntomas del insomnio. Los alimentos ricos en calcio o los suplementos tomados antes de acostarse pueden favorecer un mejor sueño.
Vitamina D
. También necesitamos niveles suficientes de vitamina D para una mejor calidad del sueño. Ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y puede desempeñar un papel en la producción de melatonina. Además, ayuda la función del calcio al equilibrar su distribución por todo el organismo e incluso controlar la cantidad que absorbemos de los alimentos o los suplementos. La deficiencia de vitamina D desempeña un papel importante en trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño. Algunas investigaciones sugieren que mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Triptófano
: este aminoácido esencial pasa por una serie de reacciones químicas que lo transforman primero en serotonina y luego en melatonina. Los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo y los productos lácteos, suelen ayudar a conciliar el sueño; de ahí el tópico de que todo el mundo se queda dormido en los sillones después de la comida de Navidad. Los suplementos de triptófano pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño al aumentar los niveles de serotonina y melatonina.
Suplementos a base de hierbas para dormir y tener dulces sueños
Así pues, ya has aumentado tus niveles de los nutrientes que tu cuerpo necesita para dormir,
¿
Pero sigues sin poder conciliar el sueño? Existe una amplia variedad de hierbas autóctonas en las que los británicos han confiado durante siglos para dormir mejor. También hay algunas más recientes, procedentes de diferentes partes del mundo, que están ganando gran popularidad.¿Cómo funcionan los suplementos a base de hierbas para dormir?
Aunque los mecanismos exactos pueden variar de una hierba a otra, muchas de ellas actúan sobre los neurotransmisores y receptores del cerebro que intervienen en la regulación del sueño y la respuesta al estrés. En otras palabras, su mecanismo de acción es similar al de las pastillas para dormir recetadas.
Si has intentado aumentar tus niveles de los nutrientes pertinentes para favorecer tus mecanismos naturales del sueño y aún así no consigues dormir, quizá sea el momento de probar algunos suplementos a base de hierbas para dormir
. Aunque los suplementos a base de hierbas pueden resultar eficaces para algunas personas, es posible que no funcionen para todo el mundo. Puedes ir probando, pero consulta siempre a tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo si estás tomando otros medicamentos o padeces alguna afección médica subyacente.
Los suplementos a base de hierbas inglesas para dormir
:la valeriana
La raíz de valeriana se ha utilizado durante siglos como remedio natural para el insomnio y para mejorar la calidad del sueño. Puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. La raíz de valeriana contiene compuestos como el ácido valerénico, que actúan sobre los receptores de GABA del cerebro, de forma similar a algunos sedantes recetados. El GABA es un neurotransmisor que ayuda a calmar el sistema nervioso y a favorecer la relajación. Esto convierte a la valeriana en una buena opción para las personas cuyo sueño se ve alterado por las preocupaciones. Diversos estudios han demostrado que la raíz de valeriana puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. También puede aumentar la cantidad de sueño profundo, lo cual es fundamental para sentirse descansado y renovado.
Manzanilla
La manzanilla se ha utilizado desde hace mucho tiempo valorado como infusión relajante, que tiene efectos sedantes leves. Puede ayudar a favorecer la relajación y reducir la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. La flor contiene flavonoides, terpenoides y otros compuestos que tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y sedantes. Esto significa que podría ser una excelente opción si es un dolor leve lo que te impide dormir. Las investigaciones sugieren que la manzanilla puede unirse a los receptores de GABA del cerebro, de forma similar a la raíz de valeriana, lo que favorece la relajación y reduce la ansiedad. También puede aumentar los niveles de glicina, otro neurotransmisor que ayuda a relajar los músculos y los nervios.
Flores de lavanda
La lavanda es muy conocida por sus propiedades calmantes y relajantes. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un mejor sueño. La lavanda contiene linalool y acetato de linalilo, compuestos que tienen efectos sedantes y calmantes. También se utiliza como analgésico a base de hierbas. Inhalar aceite esencial de lavanda con un difusor o frotarlo sobre la piel puede estimular el sistema olfativo (el sentido del olfato) para que envíe mensajes al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones y el estado de ánimo. Esto puede traducirse en una reducción de la ansiedad y una mejora de la calidad del sueño
. El aceite esencial de lavanda es fácil de usar en un difusor, o bien puedes añadirlo al baño antes de acostarte. También puedes comprar cremas de lavanda y gotas para almohadas, e incluso consumir lavanda, que sabe muy bien en pasteles o galletas con limón.
Melisa
Esta hierba mediterránea tiene efectos calmantes y Puede ayudar a reducir la ansiedad y favorecer el sueño cuando se consume en forma de infusión o suplemento. Contiene ácido rosmarínico y otros compuestos con efectos antioxidantes y ansiolíticos. Se ha demostrado que el toronjil aumenta los niveles de GABA en el cerebro, al igual que la raíz de valeriana y la pasiflora. Esto puede ayudar a favorecer la relajación y reducir la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño.
Suplementos extranjeros para dormir
: Ashwagandha
La ashwagandha es un adaptógeno, una raíz vegetal procedente de la India que ayuda al organismo a responder al estrés y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Se trata de un adaptógeno, lo que significa que ayuda al organismo a adaptarse al estrés y a normalizar las funciones fisiológicas. Los estudios sugieren que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol, una hormona que suele elevarse en momentos de estrés. Al reducir el estrés y la ansiedad, la ashwagandha puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Pasiflora
La pasiflora, originaria de América Latina, es una hierba tradicional para tratar la ansiedad y el insomnio. Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a aumentar la duración total del mismo. La pasiflora contiene flavonoides y alcaloides que tienen efectos sedantes y ansiolíticos (que reducen la ansiedad). La pasiflora puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro, lo que favorece la relajación y reduce la ansiedad. También puede inhibir la degradación de neurotransmisores como la serotonina, que es importante para regular el estado de ánimo y el sueño. La forma habitual de tomar la pasiflora para dormir es en forma de infusión. Necesitarás al menos una cucharada sopera en una taza cada noche, y la mayoría de las personas afirman que tarda aproximadamente una semana en empezar a surtir efecto.
Consejos adicionales para mejorar la calidad del sueño
¡Aquí tienes algunos consejos más que pueden ayudarte a conciliar el sueño!
Come más alimentos ricos
en triptófano. Los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo, los huevos y los lácteos, pueden ayudarnos a producir serotonina y melatonina, que son importantes para el sueño. Sus niveles comienzan a aumentar a medida que se acerca la hora de acostarse, y necesitamos triptófano para producir suficiente melatonina. Por lo tanto, comer estos alimentos en la cena puede ser de ayuda.
¡Nada de cafeína por la tarde!
Evita los estimulantes como la cafeína y la nicotina a medida que se acerca la hora de acostarte. Muchas personas no pueden tomar cafeína en el té, el café o las bebidas en lata después de la comida. Mantenerte alejado de estos estimulantes puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Evita las pantallas por la noche
. La luz azul de las pantallas puede alterar la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Por eso incluso nuestros propios teléfonos nos indican que intentemos limitar el tiempo frente a la pantalla al menos una hora antes de acostarnos. Configura la pantalla de tu móvil para que adopte los ajustes nocturnos, lo que reduce el brillo y le da un tono amarillento en lugar de azulado. Puedes conseguir el mismo efecto con las bombillas de tu casa, y descubrirás que cambiar a la luz blanca cálida tradicional en lugar de la blanca pura (que tiene más frecuencias azules) puede ser de ayuda.
Mantén una rutina regular
. Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudar a regular el reloj biológico de tu cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Esto viene controlado en parte por el nivel de cortisol producido por tus glándulas suprarrenales, que debe descender bruscamente para que sientas sueño. El estrés y las enfermedades pueden desequilibrar las glándulas suprarrenales, y mantener unos hábitos muy regulares ayuda a que recuperen su equilibrio. Si te cuesta mucho conciliar el sueño o tiendes a despertarte sobre las 3 de la madrugada sin motivo aparente, quizá necesites dar a tus glándulas suprarrenales un poco de ayuda extra con un ayudar a de vitamina C y complejo vitamínico B, y un tratamiento con el adaptógeno ashwagandha.
Conclusión
Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, y sobre todo si se trata de hierbas para dormir, consulta a tu médico o farmacéutico, especialmente si estás tomando medicamentos con receta o padeces alguna enfermedad subyacente. Ellos pueden ayudarte a determinar la dosis adecuada y asegurarte de que no haya interacciones con otros medicamentos o suplementos que puedas estar tomando.
