Suplementos vitamínicos y minerales para dormir
. La mayoría de la gente ha oído hablar de la melatonina y sabe que nos ayuda a conciliar el sueño. ¿Cómo la produce nuestro cuerpo? Se trata de una compleja serie de reacciones químicas, pero, en pocas palabras, producimos melatonina a partir de la serotonina, y la serotonina se produce, en parte, a partir del triptófano.
¿Cómo funcionan los suplementos nutricionales para dormir?
Los principales nutrientes que utilizamos para producir melatonina y regular los demás neurotransmisores que indican a nuestro cerebro que es hora de dormir son el magnesio, el calcio, la vitamina D y varias vitaminas del grupo B. También necesitamos triptófano.
Si tienes dificultades para dormir, tiene sentido empezar con suplementos vitamínicos y minerales para el sueño. Si tienes deficiencia de alguno de ellos, aumentar tus niveles le dará a tu cuerpo las materias primas que necesita para producir melatonina y los demás neurotransmisores que necesitas. Es fácil consumir alimentos que contengan triptófano (ver más abajo) y, para ayudar al proceso, puedes tomar suplementos que aumenten tus niveles de las demás vitaminas y minerales. A continuación, explicamos cómo funcionan.
Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel fundamental en la relajación muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Actúa como un relajante natural y ayuda a regular los neurotransmisores —en particular el GABA, que tiene un efecto calmante, y la melatonina, que induce la somnolencia— que provocan la calma mental y el sueño. La melatonina es la principal hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio —como las pastillas de glicinato de magnesio puro y limpio de VitaBright — pueden mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con insomnio.
Complejo de vitamina B
Las vitaminas del grupo B, en particular la B6, la B9 (folato) y la B12, desempeñan un papel esencial en la formación de neurotransmisores, por lo que pueden ayudar a regular los patrones de sueño. Ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina, que son importantes para regular el sueño. Las deficiencias de vitaminas del grupo B son una de las causas conocidas del insomnio y otros trastornos del sueño. La suplementación con vitaminas del grupo B, especialmente la B6, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al favorecer estos procesos.
Calcio
Este famoso mineral para los huesos ayuda directamente a nuestro cerebro a producir melatonina, una hormona que regula el sueño. Este mineral también favorece la relajación muscular y la función nerviosa. El calcio ayuda al cerebro a utilizar el aminoácido triptófano para producir melatonina y serotonina, neurotransmisores que regulan el sueño. Algunos estudios sugieren que los suplementos de calcio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas del insomnio. Los alimentos ricos en calcio o los suplementos antes de acostarse pueden favorecer un mejor sueño.
Vitamina D
También necesitamos niveles suficientes de vitamina D para una mejor calidad del sueño. Ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y puede desempeñar un papel en la producción de melatonina. Además, refuerza la función del calcio al equilibrar su distribución por todo el cuerpo e incluso controlando la cantidad que absorbemos de los alimentos o los suplementos. La deficiencia de vitamina D desempeña un papel importante en trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño. Algunas investigaciones sugieren que mantener unos niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Triptófano
Este aminoácido esencial pasa por una serie de reacciones químicas que lo transforman primero en serotonina y luego en melatonina. Los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo y los productos lácteos, ayudan tradicionalmente a conciliar el sueño; de ahí el tópico de que todo el mundo se queda dormido en los sillones después de la comida de Navidad. Los suplementos de triptófano pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño al aumentar los niveles de serotonina y melatonina.
Suplementos a base de hierbas para dormir y tener dulces sueños
Así que ya has aumentado tus niveles de ¿Tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita para dormir, pero sigues sin conciliar el sueño? Existe una amplia variedad de hierbas autóctonas en las que la población del Reino Unido ha confiado durante siglos para dormir mejor. También hay algunas más recientes, procedentes de diferentes partes del mundo, que están ganando gran popularidad.
¿Cómo funcionan los suplementos a base de hierbas para dormir?
Aunque los mecanismos exactos pueden variar entre unas hierbas y otras, muchas de ellas actúan sobre los neurotransmisores y receptores del cerebro que intervienen en la regulación del sueño y la respuesta al estrés. En otras palabras, funcionan de manera similar a las pastillas para dormir recetadas.
Si has intentado aumentar tus niveles de los nutrientes relevantes para apoyar tus mecanismos naturales del sueño y aún así no puedes dormir, puede que sea el momento de probar algunos suplementos herbales para dormir.
Aunque los suplementos herbales pueden ser eficaces para algunas personas, es posible que no funcionen para todo el mundo. Puedes probar por ensayo y error, pero consulta siempre a tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo si estás tomando otros medicamentos o padeces alguna afección de salud subyacente.
Los suplementos herbales ingleses para dormir
:
la valeriana
La raíz de valeriana se ha utilizado durante siglos como remedio natural para el insomnio y para mejorar la calidad del sueño. Puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. La raíz de valeriana contiene compuestos como el ácido valerénico que actúan sobre los receptores GABA del cerebro, de forma similar a algunos sedantes recetados. El GABA es un neurotransmisor que ayuda a calmar el sistema nervioso y a promover la relajación. Esto hace que la valeriana sea una buena opción para las personas cuyo sueño se ve alterado por las preocupaciones. Los estudios han demostrado que la raíz de valeriana puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo. También puede aumentar la cantidad de sueño profundo, lo cual es crucial para sentirse descansado y renovado.
Manzanilla
La manzanilla es conocida desde hace tiempo como una infusión relajante, con efectos sedantes suaves. Puede ayudar a promover la relajación y reducir la ansiedad, facilitando el sueño. La flor contiene flavonoides, terpenoides y otros compuestos con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y sedantes. Esto significa que podría ser una excelente opción si es un dolor leve lo que le impide conciliar el sueño. Las investigaciones sugieren que la manzanilla puede unirse a los receptores GABA del cerebro, de forma similar a la raíz de valeriana, favoreciendo la relajación y reduciendo la ansiedad. También puede aumentar los niveles de glicina, otro neurotransmisor que ayuda a relajar los músculos y los nervios.
Flores de lavanda
La lavanda es muy conocida por sus propiedades calmantes y relajantes. Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un mejor sueño. La lavanda contiene linalool y acetato de linalilo, compuestos que tienen efectos sedantes y calmantes. También se utiliza como analgésico a base de hierbas. Inhalar aceite esencial de lavanda en un difusor o frotarlo sobre la piel puede estimular el sistema olfativo (el sentido del olfato) para que envíe mensajes al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones y el estado de ánimo. Esto puede dar lugar a una reducción de la ansiedad y a una mejora de la calidad del sueño
. El aceite esencial de lavanda es fácil de usar en un difusor, o puedes añadirlo al baño antes de acostarte. También se pueden comprar cremas de lavanda y gotas para almohadas, e incluso comer lavanda, que sabe muy bien en pasteles o galletas con limón.
Melisa
Esto Esta hierba mediterránea tiene efectos calmantes y puede ayudar a reducir la ansiedad y favorecer el sueño cuando se consume en forma de infusión o suplemento. Contiene ácido rosmarínico y otros compuestos con efectos antioxidantes y ansiolíticos. Se ha demostrado que el toronjil aumenta los niveles de GABA en el cerebro, de forma similar a la raíz de valeriana y la pasiflora. Esto puede ayudar a promover la relajación y reducir la ansiedad, facilitando así el sueño.
Suplementos extranjeros para dormir
:Ashwagandha
La ashwagandha es un adaptógeno, una raíz vegetal procedente de la India que ayuda al cuerpo a responder al estrés y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Es un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés y a normalizar las funciones fisiológicas. Los estudios sugieren que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol, una hormona que suele elevarse en momentos de estrés. Al reducir el estrés y la ansiedad, la ashwagandha puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Pasiflora
La pasiflora, originaria de América Latina, es una hierba tradicional para tratar la ansiedad y el insomnio. Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar el tiempo total de sueño. La pasiflora contiene flavonoides y alcaloides que tienen efectos sedantes y ansiolíticos (que reducen la ansiedad). La pasiflora puede aumentar los niveles de GABA en el cerebro, lo que favorece la relajación y reduce la ansiedad. También puede inhibir la degradación de neurotransmisores como la serotonina, que es importante para regular el estado de ánimo y el sueño. La forma habitual de tomar pasiflora para dormir es en forma de infusión. Necesitarás al menos una cucharada en una taza cada noche, y la mayoría de las personas dicen que tarda aproximadamente una semana en empezar a hacer efecto.
Consejos adicionales para un sueño de mejor calidad
¡Aquí tienes algunos consejos más que pueden ayudarte a conciliar el sueño!
Come más alimentos ricos
en
triptófano
. Los alimentos ricos en triptófano, como el pavo, el pollo, los huevos y los lácteos, pueden ayudarnos a producir serotonina y melatonina, que son importantes para el sueño. Sus niveles comienzan a aumentar a medida que se acerca la hora de acostarse, y necesitamos triptófano para producir suficiente melatonina. Por lo tanto, comer estos alimentos en la cena puede ayudar.
¡Nada de cafeína por la tarde!
Evita estimulantes como la cafeína y la nicotina a la hora de acostarte. Muchas personas no pueden tomar cafeína en el té, el café o las bebidas en lata después de comer. Mantenerte alejado de estos estimulantes puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Evita las pantallas por la noche
. La luz azul de las pantallas puede alterar la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Por eso incluso nuestros propios teléfonos nos dicen que intentemos limitar el tiempo de pantalla al menos una hora antes de acostarnos. Configura la pantalla de tu teléfono para que cambie a los ajustes nocturnos, lo que hace que la pantalla sea menos brillante y adquiera un tono amarillento en lugar de azulado. Puedes conseguir el mismo efecto con las bombillas de tu casa, y descubrir que cambiar a la luz blanca cálida tradicional en lugar de la blanca pura (que tiene más frecuencias azules) puede ayudar.
Mantén una rutina regular
Acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, puede ayudar a regular el reloj biológico de tu cuerpo y mejorar la calidad del sueño. Esto está controlado en parte por el nivel de cortisol producido por tus glándulas suprarrenales, que debe descender repentinamente para que sientas sueño. El estrés y las enfermedades pueden desequilibrar las glándulas suprarrenales, y mantener hábitos muy regulares ayuda a que recuperen su equilibrio. Si te cuesta mucho conciliar el sueño o tiendes a despertarte sobre las 3 de la madrugada sin motivo aparente, es posible que necesites dar a tus glándulas suprarrenales un poco de ayuda extra con un aporte de vitamina C y complejo vitamínico B, y un tratamiento del adaptógeno ashwagandha.
Conclusión:
Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, y especialmente si se trata de hierbas para dormir, consulta a tu médico o farmacéutico, sobre todo si estás tomando medicamentos con receta o padeces alguna enfermedad subyacente. Ellos pueden ayudarte a determinar la dosis adecuada y asegurarse de que no haya interacciones con otros medicamentos o suplementos que puedas estar tomando.
