La dieta para la menopausia: plan de 5 días para perder peso

En primer lugar, ¿la menopausia realmente provoca aumento de peso?

La respuesta corta es un rotundo ¡SÍ! A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, tu tasa metabólica se ralentiza. La distribución del peso también cambia, y se acumula principalmente en forma de grasa visceral —dentro del abdomen— y alrededor de la cintura y la zona de los michelines. 

De media, las mujeres aumentan alrededor de 1,5 kg cada año durante la perimenopausia. La mujer media aumenta más de una piedra y media (10 kg) durante la menopausia. 

Sociedad Británica de la Menopausia

La mayoría de las mujeres afirman que los antiguos métodos de dieta y ejercicio, que siempre les habían funcionado, de repente dejan de surtir efecto al acercarse a la menopausia. Y lo que es peor, la situación no vuelve a la normalidad una vez finalizada la menopausia. Lo sentimos, señoras: este nuevo metabolismo os acompañará el resto de vuestra vida. 

Por desgracia, también existen graves riesgos para la salud. La reducción de los niveles de estrógenos está relacionada con un aumento de las enfermedades cardiovasculares y una disminución de la densidad ósea. Esto significa que obtener los nutrientes adecuados en cantidades suficientes es más importante que nunca.

No confíes en dietas de moda como el «plan de 5 días para la menopausia» para perder peso

. El mundo de la nutrición puede resultar confuso, con dietas de moda, falsas promesas, pseudociencia, desinformación de los medios de comunicación y anécdotas de famosos que se suman a la complejidad. 

Hay al menos siete dietas diferentes que se promocionan en Internet como el «plan de 5 días para perder peso durante la menopausia». ¿No sería estupendo perder peso en 5 días? ¡Obviamente, eso no es posible sin una liposucción!

Aunque valorado las tendencias dietéticas para la menopausia pueden prometer soluciones rápidas, carecen de pruebas que respalden su eficacia a largo plazo. Por ejemplo, no hay pruebas fiables de que las dietas Atkins o Dukan, ni una dieta cetogénica, funcionen. Tampoco hay pruebas de que ayunar hasta la 1 de la tarde cada día o ayunar un día a la semana funcione a largo plazo.

En cambio, se ha demostrado clínicamente que una dieta hipocalórica, combinada con un aumento del ejercicio físico —incluido el entrenamiento de fuerza—, es eficaz para el control del peso a largo plazo entre las mujeres en perimenopausia y menopausia. Esto te lleva a un déficit calórico, lo que significa que gastas más calorías de las que ingieres.

Día 1: Prepárate mentalmente para tu plan de 5 días de dieta para la menopausia

. El problema: las dietas fracasan cuando estamos demasiado agobiadas para centrarnos en nosotras mismas.

La solución: evalúa tu vida para ponerte en el estado de ánimo adecuado.

¿Tienes otras preocupaciones familiares o laborales, o distracciones en tu vida que te dificultan seguir una dieta? El dolor físico u otros síntomas también pueden hacer imposible reunir la fuerza interior necesaria para pasar los días con sensación de hambre. Antes de emprender cualquier cambio, es fundamental asegurarte de que estás emocionalmente preparada y dispuesta.

Empieza por escribir una lista de todas las cosas de la última semana que te han llevado a comer mal. ¿Fue un tentempié poco saludable porque tenías prisa por cuidar de tus hijos? ¿Te quedaste sin comida decente porque estás demasiado ocupado? ¿Comiste por consuelo porque tu trabajo es horrible?

Haz una lista de todos los cambios que tendrás que introducir en tu vida para crear el espacio suficiente para tu propio bienestar. Una vez que tengas bajo control otras preocupaciones de la vida y las relacionadas con tu propio cuerpo, deberías sentirte más preparado para afrontar la dieta. <

p data-mce-fragment="1">Controla bien los síntomas de la menopausia. Te recomendamos que pruebes primero remedios naturales, como un complejo a base de hierbas para la menopausia de buena calidad, y que luego comentes la posibilidad de seguir una terapia hormonal sustitutiva (THS) con tu médico si sigues sintiendo que la situación se te escapa de las manos. 

Día 2: Descárgate una aplicación para contar calorías y evitar cometer errores en la dieta

El problema: Podemos creer que sabemos qué engorda, pero todos tenemos puntos ciegos.

La solución: Descárgate una aplicación de dieta en tu móvil.

¿Por qué es tan importante una aplicación de dieta? Tanto si sabes mucho sobre las calorías de los alimentos como si no, todos cometemos errores. Una aplicación te ayudará a eliminar cualquier factor que pueda arruinar tu dieta y que se te haya pasado por alto. Algunos errores típicos son: 

• Olvidarse de todos los pequeños tentempiés
• Olvidarse de las calorías de los zumos de fruta, el alcohol u otras bebidas
• Comer mientras trabajas y no darte cuenta de que estás comiendo en exceso
• Comer en exceso alimentos muy saludables de los que no te das cuenta de que también son muy calóricos, como los aguacates, los frutos secos, la fruta deshidratada y las semillas. 

Puedes registrar tu ingesta calórica diaria, junto con las calorías que quemas haciendo ejercicio. Busca una buena aplicación que te facilite el control de si tu ingesta de fibra es suficiente, además de asegurarte de no superar el límite de grasas o hidratos de carbono. 

Nuestra aplicación favorita para quienes siguen una dieta en el Reino Unido se llama NutraCheck, ya que te permite escanear cualquier código de barras del Reino Unido para obtener un recuento instantáneo de calorías y también facilita guardar planes de comidas y hacer un seguimiento de tu ejercicio y tu IMC. Pero te sugerimos que investigues y eches un vistazo para encontrar la aplicación con todas las funciones adicionales que más te convenzan y con la que tengas más probabilidades de seguir adelante.

Día 3: Planifica tu rutina de ejercicio

El problema: Seguir una dieta por sí sola nunca es suficiente una vez que llega la perimenopausia.

La solución: Planifica cómo integrar el ejercicio en tu rutina diaria para que puedas mantenerlo.

¿Cómo planificar tu rutina de ejercicio?

• Ten en cuenta tus preferencias: Está científicamente demostrado que las personas pierden más peso y obtienen mayores beneficios para la salud cuando practican un ejercicio que realmente les gusta. Ya sea bailar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar o asistir a clases de fitness, elegir algo que te encante también aumenta la probabilidad de que sigas con ello.
• Fija horarios regulares: la constancia es clave. Programa tus sesiones de entrenamiento en horarios que te resulten cómodos y realistas. Considerar el ejercicio como una parte habitual de tu rutina aumenta las posibilidades de que se convierta en un hábito.
• Busca un compañero de entrenamiento: Hacer ejercicio con un amigo puede hacer que las sesiones sean más agradables y os motivéis mutuamente. Puede ser una forma estupenda de socializar mientras te pones en forma.

¿Qué hacer si odias el deporte?

• Explora actividades al aire libre: si te gusta pasar tiempo al aire libre, actividades como el senderismo, correr o montar en bicicleta pueden ser beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente.
• Plantéate apuntarte a clases o programas: apuntarte a clases o programas de ejercicio puede proporcionarte estructura y orientación. Ya sea yoga, pilates o una clase de fitness en grupo, contar con un instructor puede mantenerte motivada, y acudir a un lugar con otras mujeres en la misma situación añade además un componente social.

¿Cómo seguir adelante?

• Empieza poco a poco: si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás retomándolo, empieza con actividades de baja intensidad y ve aumentando progresivamente. Este enfoque reduce el riesgo de agotamiento o lesiones.
• Combina actividades: la variedad hace que todo resulte más interesante. Plantéate combinar diferentes actividades a lo largo de la semana para trabajar distintos grupos musculares y evitar el aburrimiento.
• Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo responde tu cuerpo a los diferentes ejercicios. Si disfrutas de la actividad y te sientes bien después, es probable que sea adecuada para ti. Si algo te causa dolor o molestias, busca alternativas.

Día 4: Elabora tu plan semanal de comidas para la dieta de la menopausia

El problema: Tu cuerpo necesita un aporte nutricional adicional durante la perimenopausia, pero tienes que comer menos.

La solución: Busca información en Internet o pide a un profesional que te recomiende un plan de dieta aprobado por médicos.

Si tienes conocimientos de nutrición, elabora un menú semanal. También puedes buscar en Internet una dieta que te ofrezca una alimentación variada y rica en nutrientes. Si te sientes desbordada con esto, pide a tu médico que te derive a un dietista. Hoy en día, los dietistas no suelen entregar hojas con planes de dieta, así que puedes elegir varios planes de dieta en Internet antes de tu cita para pedir su opinión, si lo deseas.

Para perder peso de forma segura y sostenible, es necesario un déficit calórico diario de aproximadamente 500 calorías al día o 3.500 calorías a la semana. Esto significa que debes ingerir 500 calorías menos cada día de las que quemas haciendo ejercicio. 

Es fundamental evitar las dietas para adelgazar que impliquen eliminar grupos enteros de alimentos, ya que esto supone prescindir de grupos nutricionales completos. Necesitarás menos hidratos de carbono y más proteínas que antes de la llegada de la menopausia. La realidad es que la menopausia altera nuestro metabolismo y cambia la dieta que necesitamos. Los cambios hormonales provocan una acumulación adicional de «grasa visceral» en el abdomen. 

Establece un límite semanal de consumo de alcohol y cúmplelo. Lo mejor es eliminar el alcohol por completo, ya que provoca sofocos. Planifica tus tentempiés y elige alimentos ricos en nutrientes en lugar de comida basura. La fruta y las verduras crudas son los mejores tentempiés.

La mejor forma de saciar el apetito sin excederte en calorías es comer principalmente verduras. Esta es también la mejor manera de aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos. Puedes batir las verduras para hacer sopas o zumos, tomarlas crudas como tentempiés sabrosos y fáciles de llevar, asarlas para una comida colorida, hervirlas para acompañar pescado, huevos o carne, y picarlas para convertirlas en hamburguesas.

Día 5: Revisa tu ingesta nutricional en la dieta para la menopausia

. El problema: cuando reduces las calorías, corres el riesgo de reducir también la ingesta de vitaminas y minerales.

La solución: revisa lo que comes y ten en cuenta los principales nutrientes que te puedan faltar.

La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS) analizó los hábitos alimentarios y la ingesta de nutrientes en toda la población del Reino Unido. Se descubrió que, entre las mujeres en perimenopausia:

• Solo un tercio consume las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura
• . El consumo medio de pescado azul es de apenas el 40 % de los 156 g semanales recomendados
.
• La ingesta total de grasas, grasas saturadas, sal y azúcares libres se mantiene por encima de los niveles recomendados. Niveles
• La ingesta de fibra dietética se sitúa muy por debajo de las recomendaciones
.
• El 25 % de las mujeres tiene una ingesta baja de hierro
• . La ingesta de ácido fólico y yodo es baja.

Estos son algunos de los nutrientes en los que las mujeres en perimenopausia suelen presentar carencias con mayor frecuencia:

Calcio

Una ingesta adecuada de calcio es fundamental para la salud ósea. A menos que consumas muchos productos lácteos, deberías plantearte tomar un suplemento de calcio con boro añadido, ya que este ayuda a que el calcio se fije en los huesos. 

Vitamina D

Toma un suplemento diario de vitamina D durante la perimenopausia y la menopausia. Esto ayuda a mantener el apetito y el peso bajo control, ayuda a mantener los huesos sanos y a prevenir la osteoporosis, y también es importante para un sistema inmunitario sano. 

Vitamina B12

Las dietas a base de plantas pueden ser saludables, pero una dieta totalmente vegana suele aportar una cantidad insuficiente de proteínas y niveles muy bajos de ciertos nutrientes. Si sigues una dieta vegana, sin duda necesitarás un suplemento de vitamina B12. 

Hierro

Los sangrados abundantes provocan una pérdida significativa de hierro y muchas mujeres en esta etapa de la vida desarrollan anemia ferropénica. Busca un suplemento de hierro de acción suave, como el VitaBright, que está formulado para evitar el estreñimiento o la diarrea.

Si te preocupan las carencias de algún nutriente importante, pide a tu médico que te derive a un dietista para recibir asesoramiento profesional. 

Muchas personas creen que todos los nutrientes necesarios deben obtenerse de los alimentos que se consumen. Esto está muy bien si se puede comer bastante. Algunas mujeres en la perimenopausia reducen su ingesta de alimentos a raciones del tamaño de las de un niño pequeño para mantener su peso bajo control. Probablemente sea una ilusión pensar que existe una forma de obtener las cantidades absolutamente óptimas de todas las vitaminas y minerales que necesitan. Y eso sin tener en cuenta que gran parte de lo que comemos son alimentos procesados que, de todos modos, contienen muy pocos nutrientes.

Si tu plan de dieta de 5 días para la menopausia sale mal

,

no abandones la dieta si te descarrías. Todos cometemos errores. Simplemente perdónate a ti misma y sigue adelante. Es una maratón, no un sprint. Disfruta del camino y ten presente que los cambios pequeños y constantes pueden tener un impacto significativo y duradero en tu bienestar.

Estás lista para empezar tu nuevo plan de control de peso hacia una versión más sana y delgada de ti misma. ¡Buena suerte! ¡Por tu salud y tu felicidad!