¿Por qué necesito alimentos ricos en omega 3?
Al tratarse de un ácido graso esencial, el cuerpo no produce omega 3. Por lo tanto, es necesario consumir determinados alimentos para obtener una cantidad suficiente de omega 3 en la dieta.
Los omega 3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas. Existen varios tipos de omega 3. Los principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en alimentos de origen animal, como el pescado azul y las algas. Por otro lado, el ALA se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Es importante consumir una variedad de fuentes de omega 3.
El EPA, el DHA y el ALA son ácidos esenciales, por lo que hay que obtenerlos de alimentos ricos en omega 3, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. El ALA no es biológicamente activo hasta que se convierte en DHA y EPA¹. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, lo hace en cantidades muy pequeñas.
Aunque podemos obtener omega 3 de alimentos de origen vegetal, especialmente de las algas, se considera que el EPA y el DHA procedentes de productos de origen animal son más eficaces, ya que aportan los beneficios más directos para la salud³. Los omega 3 más importantes son el DHA y el EPA. Por eso, la mayoría de los suplementos de omega 3 contienen DHA y EPA.
Omega 3 para el corazón, el cerebro y los ojos:
el consumo de alimentos ricos en omega 3 puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares y los infartos. Existen pruebas sólidas sobre el efecto beneficioso que tienen las grasas omega-3 en las enfermedades cardíacas⁴. Actualmente, los investigadores siguen estudiando los beneficios del omega-3 en otras afecciones de salud.
Varios estudios demuestran que el omega-3 puede combatir la inflamación. También ayuda el funcionamiento saludable del corazón, los ojos, el estado de ánimo, la salud mental, la piel y el cabello.
Los omega 3 son una parte esencial de las membranas celulares de todo el cuerpo. Dado que este ácido graso esencial interviene en tantos aspectos de la salud, puede aportar numerosos beneficios.
Los 20 mejores alimentos ricos en omega 3
A continuación te presentamos 20 de las mejores fuentes alimenticias de omega 3 para incorporar a tu dieta.
1. Salmón
El salmón es una excelente fuente de omega 3. Ya sea salvaje, fresco o de piscifactoría, es un alimento rico en nutrientes que conviene incluir en tu dieta. En 100 g de salmón fresco hay algo más de 4 g de omega 3. Además, es una buena fuente de proteínas de alta calidad y aporta vitamina D y vitaminas del grupo B.
2. Caballa
Puedes comer caballa, ya sea fresca o ahumada. Añádela a un risotto o a un plato de pasta para obtener un aporte nutricional adicional ayudar a. Este pequeño pescado azul contiene 4,1 g de omega 3 por cada 100 g. La caballa también es rica en vitamina B12 y selenio.
3. Sardinas
Las sardinas son otro pequeño pescado azul ideal como tentempié o entrante. Son muy nutritivas, con algo menos de 1,5 g de omega 3 por cada 100 g de sardinas. También contienen gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, vitamina D y selenio.
4. Semillas
de lino. Las semillas de lino son una fantástica fuente natural de ALA. Además, son ricas en fibra, magnesio y otros nutrientes beneficiosos. Una cucharada de semillas de lino contiene algo más de 2 g de ALA.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son otra fuente vegetal de ALA. Añade semillas de chía a una receta de avena remojada durante la noche o espolvorea unas semillas sobre tu próxima ensalada. Las semillas de chía son muy nutritivas y están repletas de manganeso, selenio y magnesio.
6. Trucha
La trucha, que pertenece a la familia del salmón, es otra valorado opción para un plato de pescado. Cada filete contiene más de 2 g de omega 3. Es un pescado versátil que se puede hornear, asar a la parrilla, rellenar e incluso añadir a las ensaladas.
7. Algas marinas y algas
Las algas marinas
son un tipo de alga que crece en el mar. valorado en muchos platos japoneses, puedes utilizar algas marinas en sopas, guisos y sushi bollos y batidos. En Gales, se toma valorado en forma de «laverbread» para desayunar. Las algas son una buena fuente vegetal de omega 3 y de vitamina B12.8. Lubina
La lubina suele tener un sabor más intenso y carnoso. Es baja en grasa, pero rica en ácidos grasos omega 3 y proteínas. La lubina también es una excelente fuente de fósforo y vitamina B12.
9. Habas de edamame
Media taza de habas de edamame es una buena fuente de proteína vegetal y ALA. Son ideales como tentempié saludable y quedan muy bien en una ensalada o como guarnición.
10. Nueces, avellanas y nueces pecanas
. Si buscas un tentempié rápido, los frutos secos son una buena opción, ya que son ricos en omega 3, especialmente las nueces. Las nueces aportan 2,2 g de omega 3 en tan solo 30 g dosis. Esta fuente de origen vegetal queda muy bien como aderezo en una ensalada, como tentempié o espolvoreada sobre el desayuno.
Si piensas que muchos de estos alimentos ricos en omega 3 parecen muy calóricos, ¡pues sí, lo son! Por eso tanta gente toma también suplementos de omega 3.
11. Semillas de
cáñamo Las semillas de cáñamo tienen un sabor ligeramente dulce y quedan muy bien en ensaladas, avena y batidos. Son una fantástica fuente de omega 3 y están repletas de proteínas, magnesio, hierro y zinc.
12. Arenque
El arenque es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y una de las principales fuentes de vitamina D. Aporta grasas saludables y proteínas, así como hierro y vitamina B12.
13. Anchoas
Las anchoas son otro tipo de pescado azul rico en ácidos grasos omega 3 beneficiosos. También contienen selenio, niacina y una cantidad considerable de calcio. Puedes añadir anchoas a un plato de pasta, a la pizza o comerlas directamente de la lata.
14. Verduras de hoja verde
Prueba a añadir coles de Bruselas, espinacas, col rizada o brócoli a tu próxima comida. Las verduras de hoja verde son una buena fuente de omega 3 y están repletas de nutrientes como la vitamina C, la vitamina K y el potasio.
15. Ostras
En 100 g de ostras hay 435 mg de omega 3. Las ostras son un excelente tentempié o aperitivo. Curiosamente, las ostras contienen más zinc por dosis que cualquier otro alimento⁵.
16. Gambas
Las gambas son ricas en varios nutrientes y omega 3, además de ser una fantástica fuente de proteínas. Cocínalas al vapor o a la plancha y añádelas a tu ensalada o plato de pasta.
17. Alimentos enriquecidos
Algunos alimentos están enriquecidos con omega 3, como ciertas marcas de huevos, yogur y leche. Esto podría ayudarte a aumentar tu ingesta de omega 3, especialmente si no te gusta el pescado.
18. Aceites de
frutos secos
y semillas
Algunos aceites de frutos secos y semillas son buenas fuentes vegetales de omega 3. Prueba a añadir a tu ensalada aceites como el de nueces, el de linaza y el de soja.
19. Pez
espada El pez espada es rico en omega 3, vitamina D y selenio. También es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y zinc.
20. Boquerones
Los boquerones se pueden comer enteros, con la cabeza y la cola intactas. Contienen pequeñas cantidades de omega 3, pero mucho yodo beneficioso.
¿Alimentos ricos en omega 3 o suplementos «superpotentes»?
Como puedes ver, uno de los principales alimentos ricos en omega 3 es el pescado azul. Aunque existen algunas fuentes de origen vegetal, es muy difícil obtener cantidades suficientes tanto de DHA como de EPA únicamente a través de alimentos vegetales. Aunque a algunas personas les encanta el pescado, no es del gusto de todo el mundo.
Además, el pescado azul puede contener bajos niveles de contaminantes que pueden acumularse en el organismo. Porque Por ello, el NHS recomienda que determinados grupos no consuman más de dos raciones de pescado azul a la semana. Entre estos grupos se incluyen las niñas y las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o que estén planeando un embarazo. Por eso los suplementos de aceite de pescado con omega 3 son tan valorado.
Nuestrossuplementos de aceite de pescado con omega 3 de alta potenciacontienen 660 mg de EPA y 440 mg de DHA por dosis. Las cápsulas, fáciles de tragar, presentan el máximo nivel de pureza y son entre dos y tres veces más potentes que otras marcas del mercado.
Nuestras cápsulas blandas de aceite de semillas de cáñamo vegano VitaBright ofrecen una excelente alternativa de origen vegetal para personas que siguen dietas restrictivas.
Todos nuestros suplementos son libres de transgénicos, sin gluten y fabricados en el Reino Unido. Las cápsulas de aceite de pescado con omega 3 favorecen el funcionamiento normal del corazón, el cerebro, la visión, el estado de ánimo, la salud mental, la piel y el cabello.
Los omega 3 pueden aportar diversos beneficios para la salud. Aunque siempre es mejor obtener los nutrientes de alimentos ricos en omega 3, los suplementos son una forma sencilla de aumentar la ingesta diaria. Con las cápsulas, no tienes que preocuparte por las dosis. Al tratarse de un ácido graso esencial, es fundamental que obtengas tu DHA y tu EPA.
