En Internet circula mucha información sobre los suplementos, y no toda es positiva. Algunas afirmaciones son rotundamente erróneas. Los mitos que se recogen a continuación llevan circulando tanto tiempo que mucha gente los da por ciertos, por lo que merece la pena abordarlos adecuadamente, con pruebas reales, y no solo con palabras tranquilizadoras.
A continuación, ofrecemos un análisis sencillo de cinco de los conceptos erróneos más comunes sobre los suplementos nutricionales, lo que dicen realmente los estudios y qué significa esto para ti.
Mito 1: Si sigues una dieta equilibrada, no necesitas suplementos
MITO: Si sigues una dieta equilibrada, no necesitas suplementos.
REALIDAD: Hay una diferencia entre el nivel adecuado de un nutriente y el nivel ideal. Aproximadamente 1 de cada 10 personas en Gran Bretaña tiene al menos una carencia nutricional.
Obtener una cantidad suficiente de un nutriente y obtener la cantidad adecuada no es lo mismo, y esa diferencia es más importante de lo que la mayoría de la gente cree.
Piensa en la vitamina C. La cantidad diaria recomendada se establece en el nivel necesario para evitar el escorbuto. Es el mínimo, no el máximo. Y cuando tu cuerpo está combatiendo un resfriado, ese mínimo no es ni de lejos suficiente. Los investigadores han calculado que, para obtener la cantidad ideal de vitamina C que tu sistema inmunitario necesita durante una enfermedad, tendrías que comer entre 20 y 40 naranjas cada día. Y eso mientras ya te sientes mal. Eso no es realista. Los suplementos sí lo son.
Y no se trata solo de estar enfermo. Se ha descubierto que las personas que toman suplementos de vitamina C durante períodos de estrés —una fecha límite importante en el trabajo, una racha de mal sueño, unas semanas exigentes— tienen un 50 % menos de probabilidades de contraer un resfriado. Esa es una diferencia significativa para algo tan sencillo. Este hallazgo procede de una revisión Cochrane de 29 ensayos que abarcaron a 11 306 participantes, en la que se constató que, en personas sometidas a un fuerte estrés físico, la suplementación regular con vitamina C reducía a la mitad la incidencia de resfriados, con un riesgo relativo combinado de 0,48.
Tus necesidades tampoco son las mismas que las de tu vecino. La edad influye. También lo hacen el sexo, el estilo de vida y, cada vez más, la genética. El ácido fólico es un buen ejemplo. Se ha comprobado que la cantidad diaria estándar recomendada resulta perfectamente adecuada para algunas personas y realmente insuficiente para otras. La razón se debe a un gen llamado MTHFR. Alrededor del 10 % de la población es portadora de una variante, conocida como MTHFR C677T homocigótica, que reduce sustancialmente la actividad enzimática necesaria para procesar el folato. Con cualquier ingesta dada, esas personas acaban teniendo niveles más bajos de folato circulante y más altos de homocisteína que alguien sin esa variante. Mismo nutriente, misma dosis, resultado muy diferente.
La teoría del triaje, publicada en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias por el Dr. Bruce Ames en 2006, ofrece un marco útil para entender esto. Cuando la ingesta de micronutrientes se sitúa por encima del nivel necesario para prevenir una deficiencia manifiesta, pero por debajo del nivel necesario para un funcionamiento óptimo, el organismo da prioridad a la supervivencia a corto plazo frente a la salud a largo plazo. El resultado, con el tiempo, es un daño acelerado del ADN, el deterioro mitocondrial y enfermedades relacionadas con la edad. La CDR te mantiene con vida. No necesariamente te mantiene sano.
Aproximadamente 1 de cada 10 personas en el Reino Unido padece al menos una deficiencia nutricional en este momento, muchas de ellas sin saberlo
.
Pero la mayoría de las personas que toman suplementos no son No lo hacen porque un médico les haya indicado algo. Lo hacen porque quieren sentirse mejor durante más tiempo. Más energía, menos días de baja por enfermedad, un cuerpo que esté a la altura de su ritmo de vida.Mito 2: Las vitaminas de los suplementos son diferentes de las de los alimentos, y de todos modos se eliminan con la orina
MITO: Las vitaminas de los suplementos son, de alguna manera, diferentes de las de los alimentos, y tu cuerpo no puede aprovecharlas adecuadamente, así que solo estás tirando el dinero por el retrete.
REALIDAD: Tu cuerpo sí que puede absorber y utilizar las vitaminas y los minerales de los suplementos. Excretar el exceso no significa que la vitamina no esté surtiendo efecto. Significa que tu cuerpo tiene reservas suficientes y está regulando sus propios niveles.
Aquí se mezclan dos mitos, y ambos son erróneos.
El primero es que las vitaminas de los suplementos son, de alguna manera, químicamente diferentes de las de los alimentos, y que tu cuerpo las trata de forma distinta. La evidencia no respalda esta afirmación. Una investigación publicada en el *American Journal of Clinical Nutrition* reveló que el ácido fólico sintético de los suplementos tiene, de hecho, una biodisponibilidad de alrededor del 85 %, frente al 50 % aproximadamente del folato presente de forma natural en los alimentos. El ácido fólico de los suplementos se absorbe de forma más eficiente, no al contrario.
El segundo mito es el argumento de la «orina cara», que viene más o menos así: las vitaminas simplemente pasan de largo por el organismo, por lo que los suplementos son una pérdida de dinero. Esto se basa en un fenómeno real, pero malinterpretado.
Esto es lo que ocurre realmente. La deficiencia de hierro afecta a más de la mitad de las mujeres británicas en edad fértil. La deficiencia de vitamina D está tan extendida en el Reino Unido que el NHS recomienda a todo el mundo que considere la posibilidad de tomar suplementos durante el otoño y el invierno. Las deficiencias de calcio y magnesio también están reconocidas oficialmente por el NHS. Un análisis de 2018 de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido, que abarcó a 3.238 adultos, reveló que más del 50 % de las mujeres tenían una ingesta de selenio por debajo de la Ingesta Nutricional de Referencia Mínima, y que el 25 % tenía una ingesta de hierro por debajo de ese umbral solo a partir de la alimentación. No se trata de casos aislados. Son personas corrientes, que llevan su vida cotidiana, con carencias de los nutrientes que necesitan.
Y no es difícil entender por qué. ¿Cuántas personas consumen realmente cinco raciones de fruta y verdura cada día? E incluso cuando lo hacen, gran parte de esos productos se ha cultivado en invernaderos, se ha recolectado antes de madurar y se ha transportado miles de millas en contenedores refrigerados antes de llegar a las estanterías del supermercado
. ¿Y qué hay del argumento de que «simplemente se elimina con la orina»? Es cierto en parte, pero se suele malinterpretar. Tu cuerpo excreta ciertos minerales, como el nitrógeno, el potasio y el fósforo, a través de la orina. Eso no es un desperdicio, sino que tu cuerpo está gestionando activamente su propio equilibrio, manteniendo exactamente la cantidad adecuada dentro de tus células. Las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, también pueden excretarse si ingieres más de lo que tu cuerpo necesita en ese momento.
Un estudio farmacocinético de referencia publicado en PNAS reveló que la vitamina C presenta lo que los científicos denominan «cinética sigmoidea». Las concentraciones plasmáticas y tisulares aumentan con la ingesta hasta que los tejidos se saturan por completo. La excreción urinaria solo comienza en ese punto de saturación. Excretar el exceso de vitamina C no es prueba de que la vitamina sea inútil. Es prueba de que tus tejidos están llenos y de que tu cuerpo está regulando sus propios niveles, exactamente como debe hacerlo.
Dado que el organismo no puede almacenar vitamina C en absoluto, es necesario un aporte constante y regular. Un vaso de zumo de naranja de concentrado cada pocos días no es suficiente. La excreción del exceso indica que el organismo tiene reservas suficientes y funciona como debe.
Mito 3: Cuanto más, mejor. Unas dosis más altas significan mejores resultados
MITO: Si un poco es bueno, más debe de ser mejor. Tomar dosis más altas de suplementos produce resultados más intensos.
REALIDAD: Necesitas la dosis adecuada, no la más alta. La sobredosis de un nutriente puede provocar carencias de otros, y algunos nutrientes se acumulan en el cuerpo hasta alcanzar niveles tóxicos.
Esto parece intuitivo, pero no se sostiene. Tomar el doble de la dosis no duplica el beneficio. En muchos casos, crea un nuevo problema.
Algunos nutrientes compiten por la absorción. Un exceso de zinc, por ejemplo, bloquea la absorción del cobre. Un exceso de calcio puede interferir en la absorción del magnesio y del hierro. Si te estás atiborrando de un nutriente sin tener en cuenta los demás, puedes crear un desequilibrio que te perjudique.
Luego están las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, estas se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos en lugar de ser excretadas. Eso significa que pueden acumularse. La intoxicación por vitamina A es una afección clínica real. Los síntomas incluyen náuseas, dolores de cabeza, mareos y, en casos graves, daño hepático y pérdida de densidad ósea. Es poco probable que alcances esos niveles con un suplemento estándar tomado según las instrucciones, pero es fácil llegar a esa situación si combinas varios productos sin comprobar qué contiene cada uno.
Lo más sensato es seguir la dosis indicada en la etiqueta, a menos que un médico o un dietista te haya dado indicaciones específicas que recomienden lo contrario. Más no siempre es mejor.
Mito 4: Los suplementos no interactúan con los medicamentos
MITO: Los suplementos son naturales, por lo que se pueden tomar con seguridad junto con cualquier medicamento recetado sin consultarlo antes.
REALIDAD: Algunas vitaminas, minerales y suplementos a base de hierbas interactúan directamente con los medicamentos recetados, ya sea potenciando sus efectos o bloqueándolos. Compruébalo siempre antes de combinarlos.
«Solo es una vitamina» es una de las razones más comunes por las que la gente se salta la comprobación de interacciones. También es uno de los errores más comunes.
Algunos de los suplementos más utilizados tienen interacciones documentadas con medicamentos habituales. Estos son algunos de los que surgen con frecuencia:
• El calcio y el magnesio pueden reducir la absorción de varios antibióticos, incluidas las tetraciclinas y las fluoroquinolonas. Si estás siguiendo un tratamiento con antibióticos, conviene suspender estos suplementos mientras dure el tratamiento.
• La berberina reduce el nivel de azúcar en sangre mediante un mecanismo similar al de la metformina. Tomarlas juntas puede duplicar el efecto y hacer que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado. Si eres diabético y estás tomando medicación, esta es una combinación que debes consultar con tu médico antes de empezar.
• El carbónactivado se utiliza valorado como suplemento desintoxicante, pero se une a casi todo lo que hay en el intestino, incluidos los medicamentos y otros suplementos. Tomarlo demasiado cerca de cualquier otro producto puede reducir significativamente su absorción.
• La biotina puede interferir en una amplia gama de análisis de sangre, incluidos los perfiles tiroideos, los marcadores cardíacos y los análisis hormonales, produciendo resultados falsamente altos o falsamente bajos. Si tienes que hacerte un análisis de sangre, la recomendación habitual es dejar de tomar biotina al menos dos semanas antes.
La cuestión más general es la siguiente: algunos suplementos a base de hierbas tienen el mismo efecto farmacológico que los medicamentos con receta. Tomar ambos no duplica los beneficios para la salud, sino que duplica la dosis. Y algunos suplementos actúan en sentido contrario, bloqueando la absorción y reduciendo la eficacia de los medicamentos.
Los suplementos son seguros cuando son adecuados para ti, se toman en la dosis correcta y no entran en conflicto con nada más que tomes. Esta última parte es fácil de comprobar y merece la pena hacerlo.
Mito 5: No se puede sufrir una sobredosis de suplementos. Son totalmente seguros en cualquier dosis
MITO: Los suplementos son productos naturales, por lo que no existe el riesgo de tomar una cantidad excesiva. Son seguros independientemente de la dosis.
REALIDAD: Con algunos nutrientes, es posible tomar una cantidad excesiva y causar un daño real. Sigue siempre las instrucciones de dosificación.
La lógica suele ser la siguiente: las vitaminas provienen de los alimentos, los alimentos son naturales y lo natural no puede hacerte daño. El fallo de esa lógica es obvio en cuanto lo piensas un momento. El agua es natural. Beber cinco litros en una hora puede matarte. La dosis siempre importa.
Las vitaminas hidrosolubles, como la C y el complejo vitamínico B, son más tolerantes. Tu cuerpo cuenta con un mecanismo bien establecido para eliminar lo que no necesita, por lo que es difícil alcanzar niveles nocivos con una suplementación estándar. Dicho esto, las dosis muy elevadas de vitamina B6 —de forma constante por encima de unos 200 mg al día durante largos periodos— se han relacionado con la neuropatía periférica, una afección que afecta a los nervios de las manos y los pies, provocando entumecimiento, hormigueo y problemas de coordinación.
Las vitaminas liposolubles son un caso aparte. Las vitaminas A, D, E y K se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, y no se eliminan a diario. Eso significa que se acumulan. La intoxicación por vitamina A, conocida clínicamente como hipervitaminosis A, puede provocar dolores de cabeza, náuseas, visión borrosa, dolor óseo y, con el tiempo, daños hepáticos graves. La intoxicación por vitamina D es menos frecuente, pero posible, y los síntomas incluyen hipercalcemia, en la que el calcio se acumula en el torrente sanguíneo, lo que provoca fatiga, confusión, micción frecuente y problemas renales.
Nada de esto significa que los suplementos sean peligrosos. Significa que merecen el mismo respeto que cualquier otra cosa que ingieras. Toma la dosis indicada en la etiqueta. Si quieres tomar una dosis mayor por un motivo concreto, consulta primero a un profesional.
La investigación que respalda estos datos
Las afirmaciones de este artículo están respaldadas por investigaciones revisadas por pares. Cada conclusión clave que aparece a continuación incluye un enlace a su fuente original publicada.
El organismo absorbe los suplementos: El ácido fólico sintético presente en los suplementos tiene una biodisponibilidad de aproximadamente el 85 %, frente al 50 % aproximadamente de los alimentos. Publicado en American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Ver fuente
Las deficiencias nutricionales son frecuentes en el Reino Unido : más del 50 % de las mujeres del Reino Unido tienen una ingesta de selenio inferior a la LRNI; el 25 % tiene una ingesta de hierro inferior a la LRNI. Publicado en *Frontiers in Nutrition*, 2018. Ver fuente
La vitamina C reduce los resfriados en situaciones de estrés físico: la suplementaciónregular con vitamina C redujo a la mitad la incidencia de resfriados en corredores de maratón, esquiadores y soldados (RR 0,48). Publicado en la *Cochrane Database of Systematic Reviews*, 2013. Ver fuente
La CDR no es lo mismo que la ingesta óptima: cuando la ingesta de micronutrientes está por encima del umbral de deficiencia pero por debajo del nivel óptimo, el cuerpo da prioridad a la supervivencia frente a la salud a largo plazo (teoría del triaje). Publicado en PNAS, 2006. Ver fuente
La excreción de vitamina C indica que el cuerpo está bien abastecido: la excreciónurinaria de vitamina C solo comienza una vez que los tejidos están saturados, lo que refleja la regulación homeostática. Publicado en PNAS, 1996. Ver fuente
La variante del gen MTHFR implica que la CDR de ácido fólico es demasiado baja para algunas personas: los portadores homocigotosde la variante C677Tdel gen MTHFR presentan una actividad enzimática sustancialmente reducida y unos niveles de folato más bajos con cualquier ingesta dada. Publicado en European Journal of Medical Genetics, 2015. Ver fuente
Referencias
Contenido elaborado para VitaBright. Consulte siempre a un profesional sanitario cualificado antes de iniciar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si toma medicamentos con receta o padece alguna afección médica.
