Nutrientes cardíacos para hombres: cómo comprender y reducir el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica.
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los hombres del Reino Unido. No es el cáncer. Tampoco los accidentes. Son las enfermedades cardíacas. Aproximadamente 1 de cada 4 muertes de hombres en Gran Bretaña se debe a ellas y, en la mayoría de esos casos, los signos de alerta se fueron acumulando durante años antes de que se produjera ningún episodio evidente.
La buena noticia es que gran parte del riesgo es modificable. Lo que comes, si haces ejercicio, cómo gestionas el estrés y, concretamente, qué nutrientes recibe o no tu cuerpo, todo ello desempeña un papel cuantificable. Este artículo analiza por qué los hombres se ven afectados de forma desproporcionada y qué dicen los estudios sobre los nutrientes más importantes para la salud cardíaca.
Por qué la cardiopatía isquémica afecta más a los hombres
La cardiopatía isquémica, o CI, se produce cuando las arterias que llevan sangre al corazón se estrechan o se obstruyen parcialmente. La culpable es la placa, una acumulación de colesterol, grasa, calcio y otras sustancias que se adhiere a las paredes arteriales con el paso del tiempo. El flujo sanguíneo se reduce. El músculo cardíaco recibe menos oxígeno. Los síntomas incluyen dolor torácico, dificultad para respirar y fatiga. Si no se trata, el resultado es un infarto de miocardio.
Los hombres suelen desarrollar la cardiopatía isquémica entre 7 y 10 años antes que las mujeres. Cuando un hombre alcanza mediados de los cuarenta, el riesgo ya es significativo. Para la mayoría de las mujeres, el riesgo significativo no comienza hasta después de la menopausia. Esta diferencia es biológica, pero también conductual.
El factor hormonal
: el estrógeno desempeña una función en el sistema cardiovascular de la que los hombres carecen en gran medida. Ayuda a mantener niveles más altos de colesterol HDL —el tipo que elimina la placa de las paredes arteriales— y mantiene los vasos sanguíneos más flexibles, lo que dificulta la acumulación de placa. Los hombres tienen niveles de estrógeno mucho más bajos, y esa diferencia se traduce directamente en un mayor riesgo arterial desde una edad más temprana.
Los hombres también tienden a presentar niveles más altos de colesterol LDL, el tipo que contribuye a la formación de placa. Un nivel elevado de LDL, combinado con un nivel más bajo de HDL y unas arterias menos flexibles, es una receta segura para la aterosclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las paredes arteriales que precede a la cardiopatía isquémica.
El factor conductual
:en el Reino Unido, la tasa de tabaquismo entre los hombres es mayor que entre las mujeres. Además, beben más alcohol de media. Son menos propensos a acudir al médico cuando notan que algo no va bien. Un hombre que nota opresión en el pecho al subir las escaleras podría achacarlo a su falta de forma física y no mencionárselo a su médico de cabecera durante meses o años. Para cuando se establece el diagnóstico, la enfermedad ya se encuentra en una fase más avanzada.
Nada de esto es inevitable. Simplemente significa que, si eres hombre, las razones para ser proactivo con respecto a tu salud cardíaca son más sólidas, y deben ponerse en práctica antes de lo que podrías pensar.
Datos clave de un vistazo
• Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los hombres del Reino Unido: 1 de cada 4 muertes masculinas en el país.
• Los hombres desarrollan cardiopatía isquémica antes debido a unos niveles más bajos de estrógenos protectores; por lo general,los hombres desarrollan esta enfermedad entre 7 y 10 años antes que las mujeres.
• Deficiencia de magnesio entre los hombres del Reino Unido: aproximadamente el 50 % de los hombres del Reino Unido tiene niveles de magnesio por debajo de lo ideal.
• Prevalencia de la deficiencia de vitamina D a nivel mundial: entre el 30 % y el 50 % de la población, en todas las edades y etnias.
• Niveles de omega-3 en el Reino Unido: el Reino Unido presenta unos de los niveles de omega-3 más bajos del mundo desarrollado.
• Magnesio y riesgo de ECV: las personas con los niveles séricos de magnesio más bajos presentaban un riesgo de enfermedad cardiovascular un 36 % mayor (544 581 participantes).
Los cinco nutrientes más importantes para la salud cardíaca de los hombres
Muchos hombres del Reino Unido tienen niveles inferiores a los ideales de los siguientes nutrientes, todos los cuales desempeñan un papel directo y documentado en la función cardiovascular. A continuación se expone lo que dicen realmente los estudios sobre cada uno de ellos.
1. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
La evidencia más convincente sobre cualquier nutriente concreto en relación con la salud cardiovascular corresponde a los ácidos grasos omega-3, concretamente al EPA (ácido eicosapentaenoico) y al DHA (ácido docosahexaenoico), presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
Un metaanálisis de 2021 publicado en eClinicalMedicine, que abarcaba 38 ensayos controlados aleatorios, reveló que la suplementación con omega-3 reducía significativamente la mortalidad cardiovascular en un 20 % y el criterio de valoración combinado de mortalidad cardiovascular, infarto de miocardio o ictus en un 26 %. No son cifras insignificantes. Se trata de una reducción significativa de los resultados más graves.
Los omega-3 actúan a través de varios mecanismos a la vez. Reducen los triglicéridos, disminuyen los marcadores inflamatorios, bajan la presión arterial en reposo y mejoran la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Básicamente, abordan múltiples factores de riesgo cardiovascular de forma simultánea.
El Reino Unido presenta unos de los niveles de omega-3 más bajos del mundo desarrollado. La mayoría de las personas no consumen dos raciones de pescado azul a la semana, que es el umbral a partir del cual se obtienen beneficios significativos. Y el pescado que sí se consume suele ser salmón de piscifactoría, con una fracción del contenido de EPA y DHA que tiene el pescado capturado en estado salvaje.
2. Magnesio
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. En lo que respecta específicamente al corazón, regula la presión arterial, ayuda el ritmo cardíaco normal y ayuda a controlar el azúcar en sangre, factores todos ellos relevantes para el riesgo de cardiopatía isquémica.
Un metaanálisis de relación dosis-respuesta realizado con 544 581 participantes reveló que las personas con los niveles séricos de magnesio más bajos presentaban un riesgo un 36 % mayor de padecer enfermedades cardiovasculares y un riesgo un 30 % mayor de enfermedad coronaria en comparación con aquellas con niveles normales. Esa asociación se mantuvo tras ajustar los resultados por otros factores de riesgo. Se trata de una de las relaciones más sólidas entre un nutriente y las enfermedades cardiovasculares que se recogen en la literatura científica.
Alrededor del 50 % de los hombres del Reino Unido tienen niveles de magnesio por debajo de lo ideal. La razón es, en parte, de origen alimentario —las grasas saturadas y los alimentos procesados reducen los niveles de magnesio— y, en parte, que las prácticas agrícolas modernas han reducido el contenido de magnesio del suelo y, por lo tanto, de los alimentos que se cultivan en él, en comparación con hace 50 años.
El glicinato de magnesio es una forma de magnesio que se absorbe bien y que resulta más suave para el sistema digestivo que otras formas, como el óxido de magnesio. A la hora de elegir un suplemento, la forma es importante.
3. Vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12)
Las vitaminas del grupo B son importantes para la salud cardíaca, principalmente por su papel en el metabolismo de la homocisteína. La homocisteína es un aminoácido que, cuando se acumula en la sangre, daña el revestimiento interno de las paredes arteriales y acelera la aterosclerosis. Piensa en ella como un abrasivo químico dentro de tus vasos sanguíneos.
Las vitaminas B6, B9 (folato) y B12 son necesarias para descomponer la homocisteína en compuestos inofensivos. Cuando los niveles de estas vitaminas son bajos, la homocisteína se acumula. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con un riesgo un 11 % mayor de cardiopatía isquémica y un riesgo un 19 % mayor de ictus en la población general.
Un metaanálisis de 2025 con 14 539 participantes reveló que la suplementación combinada con vitaminas del grupo B (B6, B9 y B12 juntas) reducía los niveles séricos de homocisteína en una media de 2,36 micromoles/L en comparación con el placebo, y reducía el riesgo de reestenosis vascular en un 35 %. El efecto fue mayor cuando se tomaban las tres vitaminas B juntas, en lugar de una sola por separado.
Las formas metiladas del folato (5-MTHF) y de la B12 (metilcobalamina) se absorben mejor y tienen mayor biodisponibilidad que las versiones sintéticas estándar, especialmente en personas portadoras de la variante genética MTHFR. Si eliges un complejo B para la salud cardíaca, una fórmula metilada marca una diferencia significativa.
4. Vitamina D3
Los receptores de vitamina D se encuentran en todo el sistema cardiovascular: en las células del músculo cardíaco, en las células del músculo liso que recubren las paredes arteriales y en las células endoteliales. Esto no es una coincidencia. La vitamina D regula activamente la presión arterial a través del sistema renina-angiotensina, reduce la inflamación arterial y mejora la función del endotelio, el revestimiento interno de los vasos sanguíneos que controla su dilatación y contracción.
Una revisión de 2021 publicada en la revista *Nutrients* reveló que la deficiencia de vitamina D se asocia con un riesgo de mortalidad cardiovascular un 44 % mayor. La deficiencia, definida como un nivel sérico de 25(OH)D inferior a 50 nmol/L, afecta, según las estimaciones, entre el 30 % y el 50 % de la población mundial, en todos los grupos de edad y etnias. En el Reino Unido, donde la luz solar es insuficiente para la síntesis de vitamina D durante seis meses al año, las cifras son aún más elevadas.
El Gobierno del Reino Unido recomienda que todos los adultos consideren la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D durante el otoño y el invierno. En el caso de los hombres con factores de riesgo cardiovascular, existen pruebas sólidas que avalan el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D durante todo el año. El límite máximo recomendado por el Gobierno para la suplementación diaria es de 4000 UI.
También cabe destacar que la vitamina D y la K2 actúan de forma sinérgica. La vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos en lugar de hacia las arterias. Si estás tomando suplementos con dosis más altas de vitamina D3, combinarlos con K2 es una buena estrategia para la salud arterial.
5. Coenzima Q10 (CoQ10)
La CoQ10 es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que se encuentra principalmente en la membrana interna de las mitocondrias, las estructuras celulares responsables de la producción de energía. El músculo cardíaco es uno de los tejidos que más energía consume del organismo. Late 100 000 veces al día. La CoQ10 forma parte del mecanismo que le permite seguir haciéndolo.
El problema es que la producción de CoQ10 disminuye con la edad. Los niveles comienzan a descender de forma significativa a partir de a los treinta años y son considerablemente más bajos a los cincuenta y sesenta. Los medicamentos con estatinas, que se recetan habitualmente para tratar el colesterol alto, también reducen los niveles de CoQ10 como efecto secundario de su mecanismo de acción.
Un metaanálisis de 2024 publicado en BMC Cardiovascular Disorders, en el que se revisaron múltiples ensayos controlados aleatorios, reveló que la suplementación con CoQ10 mejora la fracción de eyección cardíaca —un indicador clave de la eficacia con la que bombea el corazón— y reduce el riesgo de mortalidad en pacientes con insuficiencia cardíaca.
El ensayo Q-SYMBIO, uno de los mayores ensayos aleatorizados sobre la CoQ10, reveló que 300 mg diarios de CoQ10 redujeron los eventos cardiovasculares graves en un 43 % en comparación con el placebo en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica a lo largo de dos años.
Para los hombres de edad avanzada, los que toman estatinas o aquellos con cualquier problema cardíaco preexistente, la CoQ10 es una de las opciones con mayor respaldo científico para el apoyo cardíaco directo.
Resumen de la investigación:
Los siguientes estudios revisados por pares respaldan las recomendaciones nutricionales de este artículo. Cada hallazgo incluye un enlace directo a su fuente original publicada.
Ácidos grasos omega-3: metaanálisis de 38 ensayos controlados aleatorios (ECA): la muerte cardiovascular y el infarto de miocardio se redujeron significativamente en un 20 % y un 26 %, respectivamente, con la suplementación con EPA. Publicado en eClinicalMedicine (Lancet), 2021. Ver fuente
Magnesio: Las personas con los niveles séricos más bajos de magnesio presentaban un riesgo de ECV un 36 % mayor y un riesgo de cardiopatía coronaria un 30 % mayor en comparación con aquellas con niveles normales (544 581 participantes). Publicado en Journal of Cardiovascular Pharmacology, 2019. Ver fuente
Vitaminas del grupo B y homocisteína: La suplementacióncombinada con vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) en 14 539 participantes redujo significativamente los niveles de homocisteína (diferencia media de -2,36 micromoles/L) y disminuyó el riesgo de reestenosis vascular en un 35 %. Publicado en PMC / metaanálisis de Cochrane, 2025. Ver fuente
Vitamina D: Los niveles bajos de vitamina D sérica se asocian con un riesgo un 44 % mayor de mortalidad por ECV; la deficiencia es frecuente en el 30-50 % de la población, en todos los grupos de edad y etnias. Publicado en *Nutrients* (MDPI), 2021. Ver fuente
CoQ10: Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados (ECA) reveló que la suplementación con CoQ10 mejora la fracción de eyección cardíaca y reduce el riesgo de mortalidad en pacientes con insuficiencia cardíaca. Publicado en BMC Cardiovascular Disorders, 2024. Ver fuente
Poniéndolo todo en contexto: un enfoque práctico
No es necesario que tomes todos los suplementos mencionados en este artículo a la vez. Lo más recomendable es que analices cuáles son tus principales factores de riesgo y qué carencias son más probables teniendo en cuenta tu dieta y tu estilo de vida.
La mayoría de los hombres del Reino Unido se beneficiarán de la vitamina D3 en otoño e invierno, y aquellos con factores de riesgo cardiovascular, durante todo el año. La suplementación con omega-3 es recomendable para casi todas las personas que no consuman dos raciones de pescado azul a la semana, lo que supone la mayoría de la población. Merece especialmente la pena considerar el glicinato de magnesio si tu dieta es rica en alimentos procesados o grasas saturadas. El complejo B con vitaminas B metiladas es especialmente relevante si tienes niveles elevados de homocisteína o una variante conocida del gen MTHFR. La CoQ10 cobra cada vez más importancia a partir de los cuarenta años, y especialmente si tomas estatinas.
Algunos de estos nutrientes interactúan con los medicamentos. Los omega-3 pueden afectar a la coagulación sanguínea en dosis muy elevadas. El magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos. Consulta siempre a tu médico de cabecera o al farmacéutico antes de empezar a tomar suplementos si estás tomando medicamentos recetados, especialmente anticoagulantes o medicación para la diabetes.
Los pequeños cambios, si se realizan de forma constante, dan sus frutos. Un organismo que cuenta con niveles adecuados de omega-3, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina D y CoQ10 está significativamente mejor preparado para proteger tu corazón que uno con deficiencias en estos cinco nutrientes. No se trata de una especulación. Es lo que demuestran las investigaciones.
