La dieta DASH
: a la hora de controlar la hipertensión, la alimentación desempeña un papel fundamental. La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se ha convertido en una herramienta muy eficaz, ya que ofrece pautas basadas en la evidencia para mantener unos niveles saludables de presión arterial.
¿Cuáles son los síntomas de la hipertensión?
Esta es la lista oficial de síntomas de la hipertensión elaborada por la Organización Mundial de la Salud. Si padeces estos síntomas pero no tienes un diagnóstico médico de hipertensión, acude a tu médico o a cualquier farmacia, donde te podrán tomar la tensión arterial en el acto.
- Dolores de cabeza
- Dolor en el pecho
- Mareos
- Dificultad para respirar
- Náuseas o vómitos
- Cambios en la visión
- Ansiedad
- Confusión
- Hemorragias nasales
- Ritmo cardíaco anormal
¿Qué podría aumentar mi riesgo de desarrollar hipertensión?
La hipertensión suele desarrollarse lentamente a lo largo de meses o años. Los factores de riesgo incluyen:
- Antecedentes familiares de hipertensión
- El envejecimiento
- No hacer suficiente ejercicio
- Tener sobrepeso u obesidad
- Seguir una dieta rica en sodio
- Falta de sueño o mala calidad del sueño
- Consumir demasiado alcohol
Alimentos que reducen la presión arterial
Disfruta de productos lácteos bajos en grasa
El calcio puede reducir la presión arterial.
Incorpora a tu dieta productos lácteos bajos en grasa, como la leche semidesnatada y el yogur desnatado, para beneficiarte de su contenido en calcio y proteínas. También puedes consumir versiones con menos grasa de los quesos para untar, siempre que no te excedas. Estos deliciosos productos lácteos no solo te aportan los beneficios del calcio, sino también una gran cantidad de otros nutrientes que pueden contribuir a reducir la presión arterial, al tiempo que controlan la ingesta de grasas saturadas.
Disfruta de frutas y verduras
Los nitratos y el potasio reducen la presión arterial.
Ricas en nitratos y potasio, frutas y verduras como la remolacha, las espinacas, el apio y los plátanos ofrecen formas naturales de reducir la presión arterial. La remolacha es especialmente rica en nitratos, que reducen activamente la presión arterial. Aunque el potasio tiene el mismo efecto, no tomes suplementos de potasio a menos que te lo haya indicado tu médico, ya que un exceso de potasio puede afectar a tu ritmo cardíaco. Intenta consumir una amplia variedad de productos frescos y coloridos para aprovechar todo el espectro de beneficios para la salud.
Pásate a los cereales integrales
La fibra soluble reduce la presión arterial.
La fibra soluble presente en la avena (denominada betaglucanos) se ha relacionado con la reducción de la presión arterial. Cambia los cereales de desayuno procesados y empapados por copos de avena integrales. Añadir un puñado de semillas como las de girasol, chía, cáñamo y calabaza, junto con unas pasas u otros frutos secos, hará que este desayuno resulte mucho más sabroso, además de ser rico en los nutrientes que tu corazón y tus arterias necesitan. Deja de lado las tostadas de pan blanco pastoso y opta por cereales integrales como el arroz integral, el pan integral y la avena para ayudar a tu ingesta de fibra y favorecer la salud cardíaca. Busca galletas de avena integral en lugar de galletas azucaradas, que puedes convertir en un capricho con una cucharada de hummus o queso crema bajo en grasa.
Come más ajo
Se ha descubierto que el ajo reduce la presión arterial si se consume a diario.
Según varios ensayos clínicos, consumir ajo o cápsulas de ajo inodoras a diario puede reducir significativamente la presión arterial. Además, según algunos investigadores, también reduce el riesgo de «episodios» cardiovasculares hasta en un 40 %. El ajo fresco es una forma sabrosa de compensar la reducción de sal en la comida. Si tú Si no te gusta su sabor, o si tu pareja te suplica que pares, quizá prefieras las cápsulas blandas de ajo inodoras.
Opta por proteínas más magras
Reducir la grasa en tu dieta ayuda a perder peso, lo que a su vez reduce la presión arterial.
Sustituye las carnes rojas grasas por fuentes de proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado, los huevos y las legumbres. Estos alimentos alternativos ricos en proteínas no solo tienen menos calorías, sino que también te ayudan a sentirte saciado y satisfecho, lo que contribuye al control del peso y de la presión arterial.
¿Qué más puede ayudar a reducir la presión arterial?
Además de los cambios en la dieta, otras modificaciones en el estilo de vida pueden contribuir aún más al control de la presión arterial.
La actividad física regular, dejar de fumar o de usar cigarrillos electrónicos y mantener el peso en un nivel saludable son componentes esenciales de un plan integral de control de la hipertensión.
Ciertos complementos alimenticios también parecen ayudar a reducir la hipertensión:
- Ácidos grasos omega 3
- Magnesio
- Coenzima Q10
Alimentos que hay que evitar si se tiene hipertensión
Reducir el consumo de alcohol
El alcohol provoca picos de presión arterial alta.
Lo mejor es no tomar alcohol. Hoy en día se pueden comprar vinos, cervezas e incluso ginebra sin alcohol que tienen un sabor agradable y están ganando mucha popularidad como alternativa más saludable. La siguiente mejor opción es disfrutar del alcohol con moderación y solo en ocasiones especiales. Las recomendaciones oficiales de no superar las 14 unidades de alcohol a la semana están pensadas para personas sanas. Si tienes hipertensión, el alcohol supone un peligro inmediato para tu salud, por lo que debes mantenerte muy por debajo de este límite para evitar picos de presión arterial y un aumento de peso no deseado.
Reduce el exceso de cafeína
La cafeína eleva la presión arterial hasta que se elimina de nuestro organismo.
Algunas personas tienen un perfil genético que hace que tarden seis veces más que otras en eliminar la cafeína de su organismo. Mientras la cafeína permanezca en tu organismo, elevará tu presión arterial.
Así que, si eres de esas personas que han sufrido noches de insomnio tras tomar cafeína por la noche, debes reducir drásticamente su consumo. Si tu tolerancia siempre ha sido mejor, es posible que puedas tolerar hasta 4 tazas de café al día. Controla tu consumo de cafeína procedente de fuentes como el café, el té, la Coca-Cola y otras bebidas energéticas, así como del chocolate, para mantener la presión arterial dentro de unos límites saludables.
Come menos alimentos salados
No deberíamos consumir más de una cucharadita de sal al día (6 gramos).
Controla tu consumo de sal eligiendo opciones bajas en sal y reduciendo el consumo de alimentos procesados como las patatas fritas, las salsas y los encurtidos. Consume alimentos frescos e integrales siempre que sea posible para minimizar la ingesta de sodio.
La mayor parte de la sal que consumimos está oculta en los alimentos. No solo está presente en alimentos que saben salados, como las aceitunas, las patatas fritas, las salsas, los encurtidos, el jamón, el beicon y las salchichas. También hay grandes cantidades de sal ocultas en el pan, los cereales para el desayuno e incluso en los pasteles y las galletas. Lee las etiquetas de los alimentos, evita la comida para llevar y los platos precocinados, y prepara en casa tus propias versiones con menos sal. La mejor forma de dar sabor a los alimentos sin sal es empezar a utilizar especias en su lugar.
Evita los alimentos azucarados y grasos
El azúcar provoca aumento de peso, lo que se traduce en un aumento de la presión arterial.
Limita el consumo de alimentos azucarados y grasos para evitar el aumento de peso, que puede agravar la hipertensión arterial. Opta por tentempiés nutritivos como fruta, yogur y frutos secos para saciar el apetito sin poner en riesgo tu salud.
Conclusión
Al adoptar una dieta saludable para el corazón, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, puedes tomar medidas proactivas para controlar la hipertensión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general. Si se combinan con ejercicio físico regular, dejar de fumar y el control del peso, estos cambios
en la alimentación
pueden ayudarte a controlar tu presiónarterial
y a llevar una vida más feliz y saludable.Recuerda que estos cambios en la alimentación tienen como objetivo complementar los medicamentos para la presión arterial que te haya recetado tu médico, si los tomas, y no sustituir el tratamiento médico. Consulta a tu médico para obtener recomendaciones personalizadas y orientación sobre cómo optimizar tu plan de control de la presión arterial.
Fuentes y lecturas recomendadas
Prevención y control de la hipertensión con el plan alimenticio DASH, Salahou, Mariam Olatunde, Grand Canyon University ProQuest Dissertations Publishing, 2021. 28717055.
