Dosis diaria recomendada de magnesio en el Reino Unido y
Europa: Las recomendaciones europeas sobre la dosis de magnesio las establece la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Esta autoridad considera que no es posible calcular las necesidades medias. Por ello, en su lugar, ofrece dosis de magnesio basadas en su estimación de la cantidad de magnesio que consumen diariamente las personas sanas, calculada como media de nueve países europeos diferentes. Estas recomendaciones se denominan «AI», siglas de «ingesta media» (Average Intake)
. Estas cantidades se refieren almagnesio elemental. En la etiqueta de tu suplemento verás una cifra mucho más alta. A continuación, explicamos cómo interpretar las etiquetas de los suplementos de magnesio.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de magnesio en el Reino Unido?
Para adultos | Dosis recomendada de magnesio |
Para hombres | 350 mg al día |
Para mujeres | 300 mg al día |
Dosis de magnesio para niños | |
Para niños de 1 a 3 años, de ambos sexos | 170 mg al día |
Para niños de 3 a 10 años, para ambos sexos | 230 mg al día |
Para niños de 10 a 18 años | 300 mg al día |
Para niñas de 10 a 18 años | 250 mg al día |
Dosis de magnesio para bebés | |
Para bebés de 7 a 11 meses | Se estima que son 80 mg al día |
Dosis de magnesio para mujeres embarazadas y lactantes | |
En Europa, la recomendación es que la dosis de magnesio para las mujeres embarazadas y lactantes sea la misma que para las mujeres que no están embarazadas ni en periodo de lactancia. | 300 mg al día |
FUENTE:AUTORIDAD EUROPEA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA
La debilidad evidente de este método es que se centra en la cantidad de magnesio que las personas ingieren, en lugar de en la cantidad ideal que necesitarían para gozar de una salud óptima pueden ser.
Además, se centra en la persona sana media: pero mucha gente no entra dentro de esa media, y la cantidad de magnesio que necesitamos varía mucho en función de otros factores. Entre ellos pueden figurar enfermedades o medicamentos que dificultan nuestra capacidad para absorber el magnesio, así como aficiones y afecciones que hacen que nuestro cuerpo lo consuma más rápido de lo normal.
Dosis diaria
recomendada de magnesio
en
EE. UU. Las dosis recomendadas de magnesio en
EE
. UU. se calculan de forma diferente, y probablemente por eso son más altas que las de Europa. Para los adultos, los estadounidenses recomiendan aproximadamente un 25 % más de magnesio al día que los europeos.
Ingestas dietéticas recomendadas (IDR) de magnesio en EE. UU.
Edad | Hombres | Mujeres | Embarazo | Lactancia |
Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 30 mg | 30 mg | ||
7–12 meses | 75 mg | 75 mg | ||
1–3 años | 80 mg | 80 mg | ||
4–8 años | 130 mg | 130 mg | ||
9–13 años | 240 mg | 240 mg | ||
14-18 años | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19-30 años | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31–50 años | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
51+ años | 420 mg | 320 mg |
FUENTE:INSTITUTOS NACIONALES DE
SALUD ¿Es peligroso un exceso de magnesio?
Lo primero que hay que decir es que nunca se ha dado un caso de sobredosis de magnesio por tomar suplementos. La única forma de sufrir una sobredosis o causar un daño real es inyectando magnesio directamente en el torrente sanguíneo. ¡Esto es claramente un tema para profesionales médicos y no entra dentro del alcance de este artículo!
¿Por qué no es peligroso consumir «demasiado» magnesio? Hay dos razones. En primer lugar, nuestros riñones eliminan el exceso de magnesio cuando orinamos. En segundo lugar, si ingerimos demasiado magnesio, este no se absorbe, por lo que simplemente lo expulsamos al defecar.
La desventaja, sin embargo, es que tomar más magnesio del que podemos absorber suele provocarnos malestar estomacal. Puede causar diarrea y, si se agrava mucho, náuseas y calambres. ¿Cómo ocurre esto? Las sales (o compuestos) de magnesio atraen agua hacia el intestino, que es exactamente el mismo mecanismo por el que actúan algunos tipos de laxantes.
¿Cuánto magnesio absorbemos de los suplementos?
La cantidad de magnesio que absorbemos de los suplementos varía mucho. Esto depende principalmente de si se trata de comprimidos de glicinato de magnesio, óxido de magnesio, citrato de magnesio o un complejo de magnesio que combine tres o más tipos diferentes de compuestos de magnesio.
Las formas de magnesio que son orgánicas —es decir, unidas a una molécula que se encuentra de forma natural en plantas o animales— se absorben mejor. A continuación enumeramos las principales opciones.
Compuestos orgánicos de magnesio
- Citrato de magnesio: sal de magnesio del ácido cítrico, una sustancia presente en los cítricos
- Gluconato de magnesio: sal de magnesio del ácido glucónico, que existe en pequeñas cantidades en algunas frutas y en el vino
- Glicinato de magnesio (o bisglicinato): magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina, un nutriente vital para nuestro cerebro y nuestra salud mental, el sueño, el desarrollo muscular y el metabolismo
- Lactato de magnesio: magnesio unido al ácido láctico, una sustancia que producen nuestros músculos para generar energía
- Malato de magnesio: sal de magnesio del ácido málico, que es común en algunas frutas y en el vino
- Orotato de magnesio: magnesio unido al ácido orótico, presente de forma natural en los productos lácteos y en algunos tubérculos
- Taurato de magnesio: magnesio unido al aminoácido taurina, que es vital para la producción de energía y para nuestros nervios y cerebro, la salud ocular y los jugos digestivos
Compuestos inorgánicos de magnesio
- Óxido de magnesio: magnesio unido al óxido, resultado de la combustión del magnesio
- Magnesio Carbonato: magnesio unido al carbonato, la sal del ácido carbónico
- Cloruro de magnesio: magnesio unido al cloruro, la sal del ácido clorhídrico
- Sulfato de magnesio: este compuesto de magnesio y azufre se conoce más comúnmente como «sales de Epsom» o «sales de baño»
Absorbemos el magnesio en el intestino delgado. Los investigadores creen que normalmente absorbemos entre el 40 % y el 50 % de la cantidad que ingerimos, pero hay variaciones que van desde un mínimo del 10 % hasta un máximo del 70 %.
¿Cuánto magnesio puedes absorber y qué factores influyen en la dosis que realmente obtienes?
Factores que mejoran
la absorción
del magnesio
: Puedes aumentar la cantidad de magnesio que absorbes tomándolo junto con frutas y alimentos proteicos, con vitaminas D3 y B6, y con zinc. También puedes mejorar la absorción tomando tantos compuestos de magnesio diferentes como sea posible, ya que pueden absorberse a través de múltiples vías de absorción. Por último, absorbemos mejor los compuestos orgánicos de magnesio (como el glicinato, el citrato y el malato) que las formas inorgánicas, como el óxido de magnesio.
Factores que reducen
la absorción de
magnesio
: Entre los alimentos y sustancias que pueden reducir la absorción de magnesio se encuentran el ácido fítico, presente en frutos secos y semillas; el fosfato, difícil de evitar ya que se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos; y una dieta rica en fibra. También es probable que absorbas menos magnesio si tomas solo un tipo de compuesto de magnesio —especialmente una forma inorgánica—, ya que todo se absorberá a través de una única vía de absorción.
Etiquetas de los suplementos: ¿Cuánto magnesio contiene exactamente?
Las etiquetas de los suplementos de magnesio suelen indicar una cifra elevada, que corresponde al peso delcompuesto de magnesiopresente en el suplemento. Pero también indican una cifra mucho menor que corresponde a la cantidad real de magnesio en ese compuesto: esta es la cifrade magnesio elemental.
Digamos, por ejemplo, que compras un suplemento de magnesio que dice contener 2000 mg de gluconato de magnesio. ¿Cuánto magnesio real contiene? La tabla siguiente indica un 5 %. Así que, si hacemos números, eso significa que obtendrías 100 mg de magnesio elemental de este suplemento.
La cantidad de magnesio elemental en un suplemento será diferente si el suplemento está tamponado. Al mezclar magnesio inorgánico (como el óxido de magnesio) con un compuesto orgánico de magnesio, puedes aumentar la cantidad total de magnesio elemental que ingieres y potenciar la cantidad que absorbes. Esto funciona porque las diferentes formas de magnesio se absorben a través de diferentes vías de absorción.
Compuesto de magnesio | Contenido de magnesio elemental(aproximado) | Tasa de absorción |
Citrato de magnesio | 15 % de magnesio elemental | Absorción media |
Óxido de magnesio | 63 % de magnesio elemental | Baja absorción |
Gluconato de magnesio | 5 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Carbonato de magnesio | 32 % de magnesio elemental | Baja absorción |
Malato de magnesio | 15 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Glicerofosfato de magnesio | 12 % de magnesio elemental | Absorción media |
Glicinato de magnesio | 12 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Lactato de magnesio | 12 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Orotato de magnesio | 14 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Taurato de magnesio | 9 % de magnesio elemental | Alta absorción |
Aspartato de magnesio | 10 % de magnesio elemental | Alta absorción |
¿Y si mi suplemento de magnesio es demasiado fuerte para mí?
Quizás ya estés tomando un suplemento de magnesio y sientas que es demasiado fuerte para ti. Si no te produce molestias estomacales, no hay realmente nada de qué preocuparse. Puedes reducir fácilmente la dosis de tu suplemento de magnesio tomando menos comprimidos o cápsulas al día de lo que indica la dosis recomendada. ¡Así el frasco te durará más y te ayudará a ahorrar dinero!
Sin embargo, recuerda que las dosis estándar se recomiendan para personas sanas. Sigue leyendo para averiguar si no eres uno de esos casos especiales que necesitan más magnesio de lo habitual.
¿Quién necesita una dosis de magnesio superior a la media?
Las tablas de dosis anteriores se aplican a la persona sana media. La realidad es que la cantidad de magnesio que necesitas depende de muchos más factores que la edad y el sexo. Los siguientes grupos tienen más probabilidades que otros de correr el riesgo de no obtener suficiente magnesio.
Personas con
enfermedades
gastrointestinales
Las personas con diarrea crónica derivada de la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad celíaca y otras enfermedades intestinales pueden desarrollar gradualmente una deficiencia de magnesio. Por lo tanto, necesitan más magnesio que la media. La resección o el bypass del intestino delgado, especialmente del íleon, también suele provocar una pérdida de magnesio.
data-mce-fragment="1">Las personas con diabetes tipo 2Las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 eliminan más magnesio de lo normal a través de la orina y, a menudo, acaban padeciendo una deficiencia. Los médicos creen que esto se debe a un exceso de glucosa en los riñones, lo que provoca una mayor producción de orina.
Alcoholistas
:
El alcohol irrita el estómago, provocando vómitos y diarrea, y puede dañar el páncreas, lo que da lugar a la presencia de grasa en las heces. Todo esto provoca la expulsión del magnesio del organismo. El alcohol también puede dañar los riñones y hacer que se pierda demasiado magnesio en la orina. Otros efectos secundarios, como la disminución de fosfato, la deficiencia de vitamina D, la cetoacidosis alcohólica aguda y la enfermedad hepática, pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.
Las
personas mayores: Las personas mayores suelen ingerir menos magnesio que los adultos más jóvenes, mientras que la cantidad de magnesio que absorben disminuye y la que eliminan en la orina aumenta. Las personas mayores también son más propensas a padecer enfermedades crónicas o a tomar medicamentos que aumentan el riesgo de pérdida de magnesio.
Personas que toman determinados
medicamentos: Varios medicamentos reducen la absorción de magnesio, entre ellos:
- Bifosfonatos comoFosamax y medicamentos para la osteoporosis
- Antibióticos de la familia de las tetraciclinas, comola demeclociclina (Declomycin) y la doxiciclina (Vibramycin)
- Antibióticos de la familia de las quinolonas, como la ciprofloxacina (Cipro) y la levofloxacina (Levaquin)
- Diuréticos como la furosemida(Lasix) y la bumetanida (Bumex), y diuréticos tiazídicos, como la hidroclorotiazida (Aquazide H) y el ácido etacrínico (Edecrin)
- Inhibidores de la bomba de protones (IBP) parala gastritis y el reflujo ácido, como el esomeprazol magnésico (Nexium) y el lansoprazol (Prevacid).
