No prometemos curas milagrosas. Pero muchos pequeños cambios, sumados, pueden marcar una diferencia real.
La diferencia entre la inflamación aguda y la inflamación crónica
: la inflamación a corto plazo —una herida infectada que palpita o los dolores corporales cuando tenemos la gripe— es una parte vital de nuestra defensa inmunitaria y una señal de que todo funciona como debe. La inflamación crónica es otra historia. Se trata de una respuesta inmunitaria caótica que agrava muchas enfermedades graves, como las cardiopatías, la diabetes, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, las enfermedades pulmonares y otras causas principales de mortalidad.
Los signos de la inflamación crónica
- Dolor corporal, artralgia, mialgia
- Fatiga crónica e insomnio
- Depresión, ansiedad y trastornos del estado de ánimo
- Complicaciones gastrointestinales como estreñimiento, diarrea y reflujo ácido
- Aumento o pérdida de peso
- Infecciones frecuentes
Puntos clave
La inflamación crónica es una respuesta caótica y prolongada del sistema inmunitario. Agrava muchas enfermedades graves, como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.
Las tres formas de reducir la inflamación de forma natural
: Más alimentos y suplementos antiinflamatorios
. Entre ellos se incluyen alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma y nutrientes como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.
Menos grasas y azúcares
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Las grasas saturadas y los alimentos ricos en azúcares son factores desencadenantes del estrés oxidativo, que aumenta la inflamación y altera la función metabólica.
Perder peso
El exceso de peso, especialmente la grasa visceral «abdominal», libera citocinas inflamatorias que causan estragos en todo el cuerpo.
La cúrcuma puede bloquear los mecanismos de la inflamación crónica
La cúrcuma, una especia de color amarillo intenso procedente de las raíces de la planta Curcuma longa, es probablemente el antiinflamatorio natural más utilizado en todo el mundo. El compuesto activo de la cúrcuma, conocido como curcumina, es responsable de muchos de sus beneficios para la salud, incluida su capacidad para reducir la inflamación en el organismo.
La cúrcuma reduce las vías inflamatorias
Se ha demostrado que la curcumina inhibe la actividad de diversas enzimas y vías inflamatorias del organismo, entre ellas la ciclooxigenasa-2 (COX-2), la lipoxigenasa (LOX) y el factor nuclear kappa B (NF-kB). Estas vías inflamatorias están asociadas, en particular, al dolor de la artritis.
La cúrcuma bloquea las citocinas proinflamatorias
La cúrcuma puede suprimir la producción de citocinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), la interleucina-1 (IL-1) y la interleucina-6 (IL-6), que desempeñan un papel clave en la aparición del dolor, la inflamación y el daño tisular en el organismo.
La curcumina potencia las defensas antioxidantes
La curcumina posee una potente actividad antioxidante, ya que elimina los radicales libres y las especies reactivas del oxígeno (ROS) que contribuyen al estrés oxidativo y a la inflamación. Así es como la cúrcuma ayuda a prevenir la aparición de enfermedades inflamatorias crónicas.
Cúrcuma ayuda Salud articular
Diversos estudios han demostrado que los suplementos de cúrcuma pueden mejorar la movilidad articular, reducir la rigidez y aliviar el dolor en personas con osteoartritis y artritis reumatoide.
La cúrcuma favorece la salud intestinal
Se ha demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación intestinal y mejora la función de barrera intestinal, favoreciendo la cicatrización de las membranas mucosas que recubren el intestino. Así es como ayuda a las personas con enfermedades inflamatorias intestinales (EII), como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Puntos clave
La cúrcuma, rica en curcumina, puede ayudar a bloquear los procesos inflamatorios en el organismo y a reducir el dolor. Es más eficaz si se toma junto con pimienta negra o jengibre.
La vitamina D3 ayuda a regular las respuestas inmunitarias
.La vitamina D3 interviene en el equilibrio del sistema inmunitario, y es necesario un nivel adecuado de vitamina D para mantener la inflamación bajo control. La deficiencia de vitamina D es una de las carencias nutricionales más comunes en el mundo desarrollado, especialmente en los países del norte con climas menos soleados.
Los huevos y el hígado de bacalao son ricos en vitamina D. También se encuentra en el pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas. El Gobierno del Reino Unido recomienda que todo el mundo tome un suplemento de vitamina D en invierno.
La vitamina A o retinol puede ayudar a equilibrar el sistema inmunitario
. La vitamina A es fundamental para todos los aspectos del sistema inmunitario. En concreto, desempeña un papel en el equilibrio de la respuesta inmunitaria, asegurándose de que la inflamación se mantenga en un nivel adecuado sin descontrolarse. Las personas con niveles insuficientes de vitamina A pueden presentar respuestas alérgicas o autoinmunes excesivas, al tiempo que notan que su respuesta inmunitaria ante la tos, los resfriados y otras infecciones parece lenta y débil.
Puedes ayudar a tu vitamina A consumiendo hígado, pescado, huevos y productos lácteos. La provitamina A (que nuestro organismo transforma en vitamina A) se encuentra en las verduras de hoja verde, las verduras de color naranja y amarillo, los tomates y las zanahorias.
Los fumadores y los diabéticos a veces necesitan más vitamina A que la media y pueden beneficiarse de unsuplemento de vitamina A.
Puntos clave
Las vitaminas A y D contribuyen a mantener el equilibrio del sistema inmunitario. Esto significa que la reacción frente a los gérmenes es fuerte y eficaz, pero también se calma cuando la infección ha desaparecido. Los niveles bajos de cualquiera de estas vitaminas se asocian con alergias más graves y síntomas de enfermedades autoinmunes en personas que padecen estos problemas.
Los aceites omega-3 frenan el daño oxidativo en la inflamación crónica
. Los aceites omega-3, concretamente el DHA y el EPA que se encuentran en el aceite de pescado, poseen efectos antiinflamatorios y analgésicos.
Compiten con los ácidos grasos omega-6 (presentes en muchos alimentos procesados) en las células del organismo, desplazando el equilibrio hacia un estado menos inflamatorio. Interfieren en la producción de eicosanoides proinflamatorios, como las prostaglandinas y los leucotrienos.
Los omega-3 también tienen efectos antioxidantes. Los radicales libres son moléculas de oxígeno que deambulan por nuestro organismo. Los producimos de forma natural, pero el cuerpo cuenta con muchos mecanismos para hacerles frente, ya que son nocivos. Son muy reactivos, lo que significa que tienden a unirse a otras moléculas, del mismo modo que el oxígeno del aire se une al hierro y lo oxida. Cuando esta oxidación se produce en nuestro organismo, daña nuestras células, aumenta la inflamación y eleva considerablemente el riesgo de padecer cáncer.
Para incorporar omega 3 a tu dieta, consume pescado azul, como el salmón, la caballa y las sardinas. Si no te gusta la idea de comer pescado todos los días, plantéate tomar un suplemento de aceite de pescado en dosis altas y recuerda guardarlo en la nevera y bien cerrado en su envase para que se mantenga fresco.
Los bioflavonoides —como la quercetina— capturan los radicales libres nocivos
. La amplia familia de vitaminas conocida como bioflavonoides o vitamina P —como la quercetina de VitaBright— es la que confiere a las frutas y verduras sus diversos colores vivos. Actúan como antiinflamatorios de diversas formas. Una de ellas consiste en capturar los radicales libres que causan daño oxidativo en las células.
La buena noticia es que aumentar la ingesta de estas beneficiosas vitaminas resulta agradable. Lo mejor es adoptar tantas formas diferentes como sea posible y considerar también la posibilidad de tomar un suplemento de buena calidad.
Los bioflavonoides también se encuentran en frutas, verduras, té, vino y otros alimentos de origen vegetal. Los bioflavonoides del té verde, como las catequinas, tienen propiedades antiinflamatorias, lo que contribuye a su potencial para controlar la inflamación. No los absorbemos fácilmente en grandes cantidades cuando los ingerimos, por lo que es importante consumir tantos como podamos. Existen muchos tipos diferentes de bioflavonoides, que a menudo se clasifican en subgrupos según su estructura química.
Puntos clave
El aceite de omega 3 y los bioflavonoides, como el resveratrol y la quercetina, pueden capturar los radicales libres. Esto significa que reducen el daño oxidativo, que es uno de los procesos que daña las células de nuestro cuerpo y aumenta la inflamación. El aceite de omega 3 tiene muchos beneficios adicionales, entre los que se incluye la reducción de la inflamación de diversas formas.
Cambios en la dieta que pueden reducir la inflamación crónica
Una dieta rica en alimentos procesados, azúcar y grasas poco saludables puede contribuir a la inflamación crónica. A continuación, te ofrecemos un breve resumen de los alimentos que debes evitar y por qué.
Evita el azúcar y los hidratos de carbono refinados con un índice glucémico elevado
. Los alimentos con un índice glucémico elevado son aquellos que llegan rápidamente al torrente sanguíneo en forma de glucosa, normalmente en tan solo unos minutos.
¿Por qué es perjudicial el azúcar?
Los picos de azúcar en sangre hacen que el cuerpo libere citocinas proinflamatorias, lo que contribuye a la inflamación crónica. Las citocinas son las sustancias que el cuerpo utiliza para provocar inflamación cuando es necesario defenderse de las infecciones, pero se trata de un proceso muy costoso que causa daños a largo plazo.
El azúcar, especialmente los aperitivos azucarados, también aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. Esto supone un problema para cualquier persona con inflamación crónica, no solo para los diabéticos.
¿Qué alimentos ricos en carbohidratos son perjudiciales y debería evitar?
Si eres diabético o prediabético, debes seguir las indicaciones de tu médico. Para el resto de personas, intenta reducir al máximo el consumo de azúcar y de hidratos de carbono refinados.
Todos los alimentos azucarados y ricos en almidón que pueden elevar rápidamente tu nivel de azúcar en sangre —lo que se conoce como índice glucémico alto— tendrán un efecto perjudicial sobre tu inflamación crónica
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niveles.- Azúcar, dulces y otros alimentos azucarados
- Refrescos gaseosos
- Patatas
- Alimentos horneados con almidón que NO sean integrales (se denominan «hidratos de carbono refinados»), como el pan, la pasta, los fideos, los cereales y los chapati
- Fruta y zumos de fruta
- Algunos productos lácteos, como la leche y los yogures.
También se incluyen los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco y la bollería, que pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
Puede que te sientas tentado a pasar a los edulcorantes artificiales, pero hay una sólida base de pruebas que demuestra que desencadenan la misma liberación de insulina que el azúcar y, de hecho, son aún más perjudiciales. Al engañar al cuerpo para que libere insulina que no necesita, nuestras células se acostumbran a ignorar la insulina, lo que conduce al aumento de peso y puede contribuir a la resistencia a la insulina. Algunos edulcorantes artificiales también están clasificados oficialmente como cancerígenos.
Otro error común es pensar que la miel es un azúcar saludable o «bueno». Esto es simplemente falso. La miel sigue siendo azúcar y no es buena para las personas con inflamación crónica.
¿Qué alimentos ricos en carbohidratos son mejores y debería consumir en su lugar?
En cuanto a los alimentos ricos en almidón, lo mejor son los integrales y sin procesar. Cuanto más haya que masticarlos, más lentamente llegarán a la sangre en forma de glucosa. El hecho de que los alimentos procesados requieran tan poca masticación es una señal de alarma.
- Pan multigrano, de cereales integrales, de centeno, con semillas y de masa madre
- Arroz integral / arroz moreno
- Trigo bulgur, cebada, cuscús, quinoa
- Gachas, muesli y cereales a base de avena y salvado sin azúcar ni miel añadidos
Si realmente te apetece algo dulce, la mejor opción es la fruta. La fructosa debe ser procesada por el hígado, lo que crea un «cuello de botella» natural que reduce el riesgo de un pico de azúcar en sangre.
Si tienes antojos constantes de azúcar, podrías plantearte tomar un suplemento del mineral cromo, conocido por ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, y asegurarte de que ingieres suficiente vitamina B6, que también es importante para mantener un equilibrio adecuado de azúcar en sangre y controlar los antojos.
Puntos clave
El azúcar en el torrente sanguíneo aumenta la inflamación. El consumo de azúcar y de carbohidratos con almidón de alto índice glucémico agrava este problema. Evita los alimentos azucarados y opta, en su lugar, por alimentos con almidón ricos en fibra.
Evita las grasas trans y las grasas saturadas
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y aumentan la inflamación. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y son menos perjudiciales. Las grasas trans se crean artificialmente calentando aceite líquido hasta que se hidrogena, lo que cambia su estructura molecular para que se vuelva sólido a temperatura ambiente; estas son las grasas más perjudiciales de todas y ni siquiera son una sustancia alimentaria natural.
¿Por qué son perjudiciales las grasas trans y las grasas saturadas?
Activan las vías inflamatorias y aumentan la producción de moléculas proinflamatorias, como las citoquinas y la proteína C reactiva (PCR).
Las grasas saturadas elevan los niveles tanto del colesterol «malo» (LDL, lipoproteína de baja densidad) como del colesterol «bueno» (HDL, lipoproteína de alta densidad). Sin embargo, tienen un mayor afectan al colesterol LDL, lo que provoca un aumento de la inflamación: cuanto más se consumen, peor es el resultado.
Las grasas trans son incluso peores que las grasas saturadas naturales. Aumentan los niveles de colesterol LDL («malo»), al tiempo que reducen los de colesterol HDL («bueno»). Este desequilibrio en los niveles de colesterol aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y todas las demás enfermedades asociadas a la inflamación crónica.
¿Qué alimentos grasos son perjudiciales y debería evitar?
- Alimentos procesados como la margarina, los productos de panadería, los fritos y los aperitivos envasados
- Cualquier cosa que haya sido frita, ya sea por ti mismo o a escondidas en una fábrica.
- La mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco: cualquier cosa que sea naturalmente sólida a temperatura ambiente.
No puedes evitar por completo las grasas saturadas, ya que se encuentran en muchos alimentos muy nutritivos, como la carne, los huevos y el queso, pero intenta no añadirlas a tu dieta cuando no vayan acompañadas de muchos nutrientes naturales.
¿Qué grasas son mejores y puedo consumir en su lugar?
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.
- El aceite de oliva es, con diferencia, el mejor tipo de aceite que puedes elegir. No solo es insaturado, sino que además no es un alimento procesado.
- Los frutos secos, las semillas, las aceitunas y los aguacates, así como los aceites de cocina elaborados a partir de estas semillas
El aceite de cocina que se compra en envase también es insaturado; sin embargo, no todas las grasas insaturadas son iguales. No solemos considerar que el aceite que compramos en las tiendas sea un alimento procesado, pero lo es. Las semillas se prensan, se calientan, se tratan con ácidos fuertes para disolver los sedimentos sólidos, luego se tratan con álcalis para neutralizar los ácidos y se blanquean para eliminar el sabor.
Los únicos aceites que no pasan por este proceso son los denominados «prensados en frío» o «virgen extra»; lo has adivinado, el aceite de oliva. Se elaboran simplemente aplastando las aceitunas y centrifugándolas durante 15 minutos para extraer los sólidos.
Algunas grasas soportan el calor mucho mejor que otras. El aceite de oliva es el mejor. Aún mejor es no freír nada, sino asarlo a la parrilla; si realmente es necesario, siempre puedes rociar un poco de aceite de oliva crudo por encima.
Puntos clave
Las grasas saturadas y las grasas trans desencadenan directamente la producción de inflamación en nuestro organismo al engañar a nuestro sistema inmunitario para que produzca sustancias inflamatorias. Además, elevan los niveles de colesterol malo. Todo ello contribuye a la inflamación crónica.
Haz más ejercicio para reducir la inflamación crónica
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Intenta perder peso para romper el círculo vicioso
. Sabemos que la inflamación crónica dificulta la pérdida de peso y que el sobrepeso es una enfermedad. La inflamación crónica te atrapa en un círculo vicioso, en el que la grasa te atormenta, pero resulta más difícil perder peso precisamente porque está ahí. Las células adiposas producen sustancias inflamatorias, por lo que el exceso de grasa puede contribuir a la inflamación crónica al generar en masa estos enemigos indeseados.
Se necesita una determinación extra para perder peso en esta situación, pero las personas que lo consiguen afirman que la mejora en su salud puede ser asombrosa.
Haz ejercicio con regularidad para cambiar el funcionamiento interno de tu cuerpo
Los estilos de vida sedentarios se asocian con un aumento de la inflamación. El ejercicio cuenta con varios mecanismos a través de los cuales puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el organismo.
El ejercicio reduce la inflamación al disminuir la grasa visceral
La actividad física regular puede modificar nuestra función inmunitaria, favoreciendo una respuesta inmunitaria equilibrada y reduciendo la inflamación crónica de bajo grado. El ejercicio puede potenciar la actividad de las células inmunitarias, como las células T y las células asesinas naturales, que desempeñan un papel en la regulación de la inflamación.
El ejercicio regular puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa visceral, que es la grasa almacenada alrededor de los órganos internos. La grasa visceral es metabólicamente activa y produce citocinas inflamatorias. Al reducir la grasa visceral, el ejercicio puede disminuir el estado inflamatorio general del organismo.
Mejorar la sensibilidad a la insulina para reducir la inflamación crónica
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite a las células absorber de forma más eficaz la glucosa del torrente sanguíneo. Una mayor sensibilidad a la insulina puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, una afección asociada a la inflamación crónica y a diversos trastornos metabólicos.
Haz ejercicio para activar tus procesos antiinflamatorios naturales
El ejercicio estimula la liberación de citocinas antiinflamatorias, como la interleucina-10 (IL-10), que ayudan a contrarrestar los efectos de las citocinas proinflamatorias. Este equilibrio entre las citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias ayuda a regular la respuesta inflamatoria en el organismo.
El ejercicio ayudar a tus antioxidantes naturales
El ejercicio aumenta la producción de antioxidantes en nuestro organismo, como la superóxido dismutasa (SOD) y el glutatión, que ayudan a neutralizar las especies reactivas del oxígeno (ROS) y a reducir el estrés oxidativo. Al reducir el estrés oxidativo, el ejercicio puede mitigar la inflamación asociada al daño oxidativo en las células y los tejidos.
El ejercicio puede mejorar el equilibrio de las bacterias probióticas beneficiosas en el intestino
Se ha demostrado que el ejercicio influye en la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas asociadas a una menor inflamación. Una microbiota intestinal sana puede ayudar a mantener la función de barrera intestinal y prevenir la translocación de bacterias y endotoxinas que pueden desencadenar la inflamación.
Puntos clave
El ejercicio y la reducción de la grasa, especialmente en la zona abdominal, activan los procesos propios del organismo para reducir la inflamación. Entre ellos se incluyen la reducción de las citocinas proinflamatorias, el aumento de las citocinas antiinflamatorias, la reducción del estrés oxidativo y el fomento de las bacterias intestinales beneficiosas.
