Mayores necesidades nutricionales a medida que envejecemos
. A medida que cada vez más personas viven más tiempo, las actitudes hacia el envejecimiento también están cambiando. Pero, aunque es posible que los 60 sean los nuevos 40, siguen existiendo obstáculos biológicos que superar si se quiere vivir más tiempo con menos años de enfermedad o discapacidad.
Segúnlas cifras de esperanza de vida del Reino Unido facilitadas por la Oficina Nacional de Estadística, los hombres viven de media hasta los 79 años y las mujeres hasta los 83. Se trata de un gran aumento desde principios de la década de 1980, cuando los hombres vivían hasta los 71 años y las mujeres hasta los 77.
Uno de los retos del envejecimiento es que, a medida que envejecemos, absorbemos los nutrientes con menor eficacia. Las deficiencias nutricionales, a lo largo del tiempo, pueden dar lugar a diversos problemas de salud, falta de energía, disminución de la inmunidad y, en última instancia, a una peor calidad de vida. Analicemos más detenidamente por qué ocurre esto y qué se puede hacer al respecto.
Reducción de la absorción de nutrientes en las personas mayores
: si tienes una edad avanzada, puede resultar aún más difícil obtener una nutrición adecuada. No solo disminuye el apetito, sino que hay pruebas de que, a medida que envejecemos, absorbemos los nutrientes con menor eficacia. Esto da lugar a deficiencias comunes en las personas mayores, denominadas en casos extremos «desnutrición relacionada con la edad» (la llamada«anorexia del envejecimiento»).
¿Por qué ocurre esto? Las personas mayores pueden absorber menos nutrientes de los alimentos debido a diversos factores asociados al envejecimiento.
Menos enzimas digestivas
: una de las razones es el deterioro natural de la función digestiva que se produce con la edad, lo que conlleva una reducción de la producción de ácido gástrico y de enzimas digestivas. Esto puede dificultar la descomposición y la absorción de nutrientes, especialmente la vitamina B12, el calcio y el hierro.
Estreñimiento y alteraciones de la flora intestinal
: además, los cambios relacionados con la edad en el tracto gastrointestinal, como la disminución de la motilidad intestinal y las alteraciones en la microbiota intestinal, pueden afectar a la absorción de nutrientes.
Medicamentos que bloquean la absorción de nutrientes
: Ciertos medicamentos que se recetan habitualmente a las personas mayores también pueden interferir en la absorción o el metabolismo de los nutrientes.
En general, mantener una dieta rica en nutrientes y abordar cualquier problema digestivo subyacente o interacción con la medicación puede ayudar a mitigar los problemas de absorción de nutrientes en las personas mayores. Sin embargo, esto no suele ser suficiente, sobre todo porque la pérdida de apetito es habitual en las personas mayores.
¿Qué nutrientes les cuesta más absorber a las personas mayores?
Vitamina B12
Se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, el extracto de levadura y los alimentos enriquecidos. La vitamina B12 es un nutriente importante. Según Age UK, a medida que se envejece resulta más difícil absorber la vitamina B12, y los estudios sugieren La deficiencia de vitamina B12 es frecuente en las personas mayores.
Vitamina D
: Es habitual que las personas mayores tengan niveles bajos de vitamina D, ya que suelen pasar más tiempo en interiores y su piel produce menos vitamina D al exponerse a la luz solar. La vitamina D permite que el organismo absorba el calcio de los alimentos; a medida que envejecemos, necesitamos más calcio para mantener las funciones vitales del cuerpo y porque los huesos se vuelven más frágiles a partir de los 50 años.
Vitamina K2
: Si tomas suplementos de vitamina D y/o calcio, podría ser una buena idea tomar también vitamina K2. La vitamina D potencia la absorción de calcio, por lo que una dosis elevada durante un periodo prolongado puede provocar un exceso.
Los estudios sugieren que la K2 puede evitar que se formen depósitos de calcio en los vasos sanguíneos —donde puede aumentar el riesgo de coágulos— y, en su lugar, dirige ese calcio hacia los huesos y los dientes, donde resulta muy beneficioso.
Magnesio
El magnesio ayuda contribuye al envejecimiento saludable de muchas maneras. Reduce el cansancio y la fatiga, mantiene los huesos y los dientes, y conserva la salud de los músculos (incluido el corazón). También mantiene la función nerviosa normal y ayuda la salud digestiva.
Zinc
El zinc también es fundamental para varios aspectos de la salud, especialmente para las personas mayores. Ayuda al sistema inmunitario a funcionar con normalidad, mantiene la salud ósea, ayuda la función cognitiva y mantiene una visión normal, entre muchos otros beneficios.
Muchas marcas de multivitamínicos contienen cantidades reducidas de numerosos nutrientes, sobre todo las gominolas. Compara siempre los productos.
Otras deficiencias nutricionales comunes en las personas mayores
Calcio:los cambios relacionados con la edad en el metabolismo óseo y la disminución de la absorción de calcio pueden aumentar el riesgo de deficiencia de calcio y osteoporosis.
Hierro:la reducción de la producción de ácido gástrico y las hemorragias gastrointestinales derivadas de afecciones como úlceras o gastritis pueden provocar deficiencia de hierro en las personas mayores.
Vitamina B6:la absorción deficiente y la menor ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 pueden provocar una deficiencia en las personas mayores.
Vitamina E:los cambios relacionados con la edad en la absorción de grasas y la disminución de la ingesta dietética pueden contribuir a la deficiencia de vitamina E en las personas mayores.
Ácido fólico:la absorción deficiente y la reducción de la ingesta dietética de alimentos ricos en ácido fólico pueden aumentar el riesgo de deficiencia de ácido fólico en las personas mayores.
Potasio:los cambios en la función renal y el uso de medicamentos pueden afectar al equilibrio de potasio y aumentar el riesgo de deficiencia en las personas mayores.
Restaurar la microbiota intestinal para una mejor nutrición en las personas mayores
A medida que envejeces, tu sistema inmunitario se ralentiza (inmunosenescencia), y las investigaciones muestran que hasta el 80 % de las células inmunitarias de tu cuerpo residen en el intestino.
Mantener el microbioma intestinal equilibrado, con más bacterias «beneficiosas» y menos «perjudiciales», está relacionado con el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, la mejora de la digestión, el alivio de las alergias, el fomento de la pérdida de peso y un sinfín de otros beneficios para la salud.
Los alimentos fermentados, el yogur, algunos tipos de pan y remedios naturales como el kéfir contienen diversos probióticos, pero el intestino alberga miles de millones, si no billones, de bacterias, por lo que no es recomendable saturarlo con un solo tipo.
Según este artículo, pero hay Los beneficios podrían ser aún mayores para la población de edad avanzada, en concreto:
• Mejora de la inmunidad
• Mejor absorción del calcio
• Alivio del estreñimiento
. Suplementos probióticos con cultivos biológicos
. Cada cepa probiótica tiene propiedades y capacidades diferentes; cuanto más diversa sea la gama de cultivos presentes, mayores serán las posibilidades de que tu intestino funcione mejor. Por lo tanto, si estás pensando en tomar un probiótico, busca un suplemento de buena calidad y alta potencia que contenga miles de millones de cultivos vivos para garantizar su eficacia, así como una gran variedad de cepas para asegurar un equilibrio óptimo.
Cómo abordar la inflamación en las personas mayores
A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve más susceptible a la inflamación. Algunas personas lo denominan «inflamenvejecimiento». Una teoría sostiene que el envejecimiento expone al cuerpo a niveles más elevados de compuestos inflamatorios. Sea cual sea la causa, la inflamación crónica puede dañar las células, los tejidos y los órganos sanos, lo que puede dar lugar a problemas como:
• Enfermedades cardíacas
• Cáncer
• Artritis reumatoide
• Asma
• Diabetes tipo 2
• Enfermedad de Alzheimer
La cúrcuma
Por este motivo, merece la pena que las personas mayores consideren la posibilidad de tomar suplementos antiinflamatorios. Por ejemplo, la curcumina —el principal ingrediente activo de la cúrcuma— se considera ampliamente un potente antiinflamatorio. De hecho, los estudios sugieren que podría ser tan eficaz como algunos medicamentos antiinflamatorios de venta con receta.
Puedes incorporar la cúrcuma a tu dieta añadiéndola a la comida, pero para asegurarte de que tu organismo recibe regularmente cantidades elevadas de curcumina absorbible, podría resultar más conveniente utilizar un suplemento de cúrcuma de alta calidad ecológico con pimienta negra.
Ácidos grasos omega 3
. Los estudios también sugieren que aumentar la proporción de ácidos grasos omega 3 —presentes de forma natural en el pescado azul— en comparación con los ácidos grasos omega 6, predominantes en la dieta occidental, puede tener potentes efectos antiinflamatorios, además de contribuir al funcionamiento normal del corazón, el cerebro y los ojos.
Los frutos secos y las semillas suelen ser una buena fuente de ácidos grasos omega, pero ninguno lo es más que el aceite de semillas de cáñamo. Este no solo aporta proteína vegetal completa y contiene altos niveles de diversos nutrientes beneficiosos, como magnesio, zinc y betacaroteno, sino que también es conocido por tener la «proporción perfecta» de omegas para una salud óptima (3:1:1 de omega 3, 6 y 9, respectivamente).
Conclusión
: Si has llegado a ese momento de tu vida en el que la salud se está convirtiendo en una preocupación cada vez mayor, o si cuidas de una persona mayor y buscas formas de ayudarla más, esperamos que este análisis te haya dado motivos para reflexionar y te haya resultado útil a la hora de determinar qué nutrientes pueden ser relevantes o no para tu situación.
Los complementos alimenticios no son pociones mágicas, pero es justo decir que hay muchos casos en los que la ingesta de nutrientes adicionales de buena calidad podría ser una forma realista y rentable de mejorar la calidad de vida en la tercera edad.
No estamos sugiriendo que todas las personas mayores de 50 años tengan que ir a asaltar la tienda de productos naturales más cercana (de hecho, no lo hagáis, ¡encontraréis ofertas mucho mejores en Internet!), pero si tú o alguien a quien cuidas padecéis algún síntoma recurrente o crónico, quizá os interese hablar con vuestro médico de cabecera sobre vuestra dieta para ver si merece la pena examinar más de cerca alguno de los productos mencionados anteriormente; podría ser una medida muy positiva.
