Mayores necesidades nutricionales a medida que envejecemos
. A medida que aumenta la esperanza de vida, también están cambiando las actitudes hacia el envejecimiento. Pero, aunque es posible que los 60 sean los nuevos 40, aún hay obstáculos biológicos que superar si se quiere vivir más tiempo con menos años de enfermedad o discapacidad.
Segúnlas cifras de esperanza de vida del Reino Unido de la Oficina Nacional de Estadística, los hombres viven de media hasta los 79 años y las mujeres hasta los 83. Se trata de un gran aumento desde principios de la década de 1980, cuando los hombres vivían hasta los 71 años y las mujeres hasta los 77.
Uno de los retos del envejecimiento es que, a medida que envejecemos, absorbemos los nutrientes con menos eficacia. Las deficiencias nutricionales, a lo largo del tiempo, pueden dar lugar a diversos problemas de salud, falta de energía, disminución de la inmunidad y, en última instancia, a una peor calidad de vida. Analicemos más de cerca por qué ocurre esto y qué se puede hacer al respecto.
Reducción de la absorción de nutrientes en las personas mayores
Si se es mayor, puede resultar aún más difícil obtener una nutrición adecuada. No solo disminuye el apetito, sino que hay pruebas de que absorbemos los nutrientes con menos eficacia a medida que envejecemos. Esto da lugar a deficiencias comunes en las personas mayores, denominadas en casos extremos «desnutrición relacionada con la edad» (la llamada«anorexia del envejecimiento»).
¿Por qué ocurre esto? Las personas mayores pueden absorber menos nutrientes de los alimentos debido a diversos factores asociados al envejecimiento.
Menos enzimas digestivas
Una de las razones es el deterioro natural de la función digestiva que se produce con la edad, lo que conduce a una reducción de la producción de ácido gástrico y de enzimas digestivas. Esto puede dificultar la descomposición y la absorción de nutrientes, especialmente la vitamina B12, el calcio y el hierro.
Estreñimiento y cambios en la flora intestinal
Además, los cambios relacionados con la edad en el tracto gastrointestinal, como la disminución de la motilidad intestinal y los cambios en la microbiota intestinal, pueden afectar a la absorción de nutrientes.
Medicamentos que bloquean la absorción de nutrientes
: Ciertos medicamentos que se recetan habitualmente a las personas mayores también pueden interferir en la absorción o el metabolismo de los nutrientes.
En general, mantener una dieta rica en nutrientes y abordar cualquier problema digestivo subyacente o interacción con medicamentos puede ayudar a mitigar los problemas de absorción de nutrientes en las personas mayores. Esto no suele ser suficiente, especialmente porque la pérdida de apetito es común en las personas mayores.
¿Qué nutrientes les cuesta más absorber a las personas mayores?
Vitamina B12
Se encuentra en la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, el extracto de levadura y los alimentos enriquecidos
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La vitamina B12 es un nutriente importante. Según Age UK, a medida que se envejece resulta más difícil absorber la B12, y los estudios sugieren La deficiencia de vitamina B12 es frecuente en las personas mayores.Vitamina D
Es habitual que las personas mayores tengan niveles bajos de vitamina D, ya que suelen pasar más tiempo en interiores y su piel produce menos vitamina D cuando se expone a la luz solar. La vitamina D permite que el organismo absorba el calcio de los alimentos; a medida que envejecemos, necesitamos más calcio para mantener las funciones vitales del cuerpo y porque los huesos se vuelven más frágiles a partir de los 50 años.
Vitamina K2
Si toma suplementos de vitamina D o de calcio, podría ser una buena idea tomar también vitamina K2. La vitamina D potencia la absorción de calcio, por lo que una dosis elevada durante un periodo prolongado puede provocar un exceso.
Los estudios sugieren que la K2 puede prevenir la formación de depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, donde puede aumentar el riesgo de coágulos, y en su lugar dirige su almacenamiento hacia los huesos y los dientes, donde resulta muy beneficiosa.
Magnesio
El magnesio favorece un envejecimiento saludable de muchas maneras. Reduce el cansancio y la fatiga, mantiene los huesos y los dientes, y mantiene los músculos sanos (incluido el corazón). También mantiene la función nerviosa normal y favorece la salud digestiva.
Zinc
El zinc también es fundamental para varios aspectos de la salud, especialmente para las personas mayores. Ayuda al sistema inmunitario a funcionar con normalidad, mantiene la salud ósea, favorece la función cognitiva y mantiene una visión normal, entre muchos otros beneficios.
Muchas marcas de multivitamínicos contienen cantidades bajas de muchos nutrientes, especialmente las gominolas. Compara siempre los productos.
Otras deficiencias nutricionales comunes en las personas mayores
Calcio:los cambios relacionados con la edad en el metabolismo óseo y la disminución de la absorción de calcio pueden aumentar el riesgo de deficiencia de calcio y osteoporosis.
Hierro:la reducción de la producción de ácido gástrico y el sangrado gastrointestinal debido a afecciones como úlceras o gastritis pueden provocar deficiencia de hierro en las personas mayores.
Vitamina B6:la absorción deficiente y la disminución de la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 pueden provocar deficiencia en las personas mayores.
Vitamina E:los cambios relacionados con la edad en la absorción de grasas y la disminución de la ingesta dietética pueden contribuir a la deficiencia de vitamina E en las personas mayores.
Folato:la absorción deficiente y la reducción de la ingesta dietética de alimentos ricos en folato pueden aumentar el riesgo de deficiencia de folato en las personas mayores.
Potasio:los cambios en la función renal y el uso de medicamentos pueden afectar al equilibrio de potasio y aumentar el riesgo de deficiencia en las personas mayores.
Restaurar la microbiota intestinal para una mejor nutrición en las personas mayores
A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunitario se ralentiza (inmunosenescencia), y las investigaciones muestran que hasta el 80 % de las células inmunitarias del cuerpo residen en el intestino.
Mantener el equilibrio de la microbiota intestinal con más bacterias «beneficiosas» y menos bacterias «perjudiciales» está relacionado con el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, la mejora de la digestión, el alivio de las alergias, el impulso de la pérdida de peso y otros innumerables beneficios para la salud.
Los alimentos fermentados, el yogur, algunos panes y remedios naturales como el kéfir contienen diversos probióticos, pero el intestino contiene miles de millones, si no billones, de bacterias, por lo que no es recomendable saturarse con un solo tipo.
Según este artículo, los beneficios podrían ser aún mayores para la población de edad avanzada, en particular:
• Mejora de la inmunidad
• Mejor absorción del calcio
• Alivio del estreñimiento
Suplementos probióticos con cultivos biológicos
Cada cepa probiótica tiene propiedades y capacidades diferentes; cuanto más diversa sea la variedad de cultivos presentes, mayores serán las posibilidades de que tu intestino funcione mejor. Por lo tanto, si está pensando en tomar un probiótico, busque un suplemento de buena calidad y alta potencia con miles de millones de cultivos vivos para garantizar su eficacia y con muchas cepas diferentes para asegurar un equilibrio óptimo.
Cómo abordar la inflamación en las personas mayores
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve más susceptible a la inflamación. Algunas personas lo denominan «inflam-envejecimiento». Una teoría sostiene que el envejecimiento expone al cuerpo a niveles más altos de compuestos inflamatorios. Sea cual sea la causa, la inflamación crónica puede dañar las células, los tejidos y los órganos sanos, lo que puede provocar problemas como:
• Enfermedades cardíacas
• Cáncer
• Artritis reumatoide
• Asma
• Diabetes tipo 2
• Enfermedad de Alzheimer
La cúrcuma
Por esta razón, vale la pena que las personas mayores consideren tomar suplementos antiinflamatorios. Por ejemplo, la curcumina —el principal ingrediente activo de la cúrcuma— se considera ampliamente un potente antiinflamatorio. De hecho, los estudios sugieren que podría ser tan eficaz como algunos medicamentos antiinflamatorios de venta con receta.
Puede incorporar la cúrcuma a su dieta añadiéndola a la comida, pero para asegurarse de que su organismo recibe regularmente altas cantidades de curcumina absorbible, podría resultar más conveniente tomar un suplemento de cúrcuma orgánica de alta calidad con pimienta negra.
Ácidos grasos omega 3
Los estudios también sugieren que aumentar la proporción de ácidos grasos omega 3, que se encuentran de forma natural en el pescado azul, en comparación con los ácidos grasos omega 6, predominantes en la dieta occidental, puede tener potentes efectos antiinflamatorios, además de contribuir al funcionamiento normal del corazón, el cerebro y los ojos.
Los frutos secos y las semillas suelen ser una buena fuente de grasas omega, pero ninguna lo es más que el aceite de semillas de cáñamo. Este no solo proporciona proteína vegetal completa y contiene altos niveles de diversos nutrientes beneficiosos, como magnesio, zinc y betacaroteno, sino que también es conocido por tener la «proporción perfecta» de omegas para una salud óptima (3:1:1 de omega 3, 6 y 9, respectivamente).
Conclusión
Si ha llegado a ese punto de su vida en el que la salud se está convirtiendo en una preocupación cada vez mayor, o si está cuidando de una persona mayor y busca formas de ayudar más, esperamos que este análisis le haya dado motivos para reflexionar y le haya resultado útil a la hora de determinar qué nutrientes pueden ser relevantes o no para su situación.
Los suplementos para la salud no son pociones mágicas, pero es justo decir que hay muchos casos en los que la suplementación con nutrientes adicionales de buena calidad podría ser una forma realista y rentable de mejorar la calidad de vida en la tercera edad.
No estamos sugiriendo que todas las personas mayores de 50 años tengan que ir a asaltar la tienda de productos naturales más cercana (de hecho, no lo hagas, ¡encontrarás ofertas mucho mejores en Internet!), pero si tú o alguien a quien cuidas padecéis algún síntoma recurrente o crónico, quizá te interese hablar con tu médico de cabecera sobre tu dieta para ver si alguno de los productos mencionados anteriormente merece una mirada más atenta; podría ser un paso muy positivo.
