Los probióticos y la microbiota intestinal
: en tu tracto gastrointestinal viven más de un billón de microorganismos, entre los que se incluyen bacterias, arqueas, virus y levaduras. En conjunto, se conocen como microbiota intestinal, flora intestinal o microflora intestinal.
Muchos de estos microorganismos son esenciales para tu sistema inmunitario, tu salud mental y tu bienestar general. Esto se suma a su evidente impacto positivo en la salud digestiva, razón por la cual a menudo se las describe como bacterias «buenas» o «amigables».
Se cree que mantener el equilibrio adecuado de la microbiota intestinal ayudar a la salud de diversas maneras, entre las que se incluyen:
Mejora de la digestión:los estudiosindican que varias cepas probióticas son muy eficaces para aliviar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).
Peso saludable:los estudiossugieren que un desequilibrio entre los microbios «buenos» y «malos» puede provocar un aumento de peso.
Sistema inmunitario fuerte:los científicossaben que la microbiota intestinal constituye una parte crucial del sistema inmunitario.
Salud cardíaca:los investigadoreshan encontrado vínculos significativos entre la salud de la microbiota intestinal y los niveles de lípidos en sangre.
Riesgo de diabetes:las investigacionesmuestran que la microbiota intestinal puede ayudar a controlar el azúcar en sangre e incluso reducir el riesgo de diabetes.
Alergias:los expertosconsideran que la microbiota intestinal desempeña un papel importante en el desarrollo de enfermedades alérgicas, especialmente en los primeros años de vida.
Piel:los estudiossugieren que una microbiota intestinal sana puede ser una de las claves para tener una piel sana e incluso puede resultar eficaz cuando se aplica de forma tópica.
En resumen, los probióticos son microorganismos beneficiosos para la salud; por lo tanto, introducir más cepas beneficiosas es bueno para tu salud. Pero si realmente quieres ayudar a sus niveles, necesitas «alimentarlos» con prebióticos.
Cómo los prebióticos favorecen a los probióticos en el intestino
. Los prebióticos son sustancias que se encuentran en determinados alimentos. Son fibras no digeribles, azúcares complejos y otras sustancias que no podemos digerir por nosotros mismos. En su lugar, las bacterias probióticas de tu intestino las fermentan y las descomponen. Al proporcionar tanto estructura como combustible para ayudar a que las bacterias beneficiosas prosperen, los prebióticos ayudar a la proliferación de cepas bacterianas beneficiosas en tu intestino. Y todo lo que es bueno para el equilibrio de nuestra microbiota intestinal es bueno para nuestra salud general.
Los prebióticos fueron identificados por primera vez en 1995 por Glenn Gibson, profesor de la Universidad de Reading. Gibson fue coautor de un Artículo científico en el que se presenta el concepto junto con el profesor Marcel Roberfroid, de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica).
¿Qué tipos de prebióticos debería consumir?
Los prebióticos se encuentran en suplementos y en diversos alimentos. Probablemente ya hayas consumido algunos hoy mismo. Existen varios grupos diferentes de prebióticos, cada uno de los cuales cuenta con distintos tipos y fuentes alimenticias.
Existen varios tipos de prebióticos, entre los que se incluyen:
Fructooligosacáridos (FOS): hidratos de carbono de origen natural que se encuentran en alimentos como los plátanos, las cebollas, el ajo y los espárragos. Los FOS no se digieren en el intestino delgado y sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del colon.
Inulina: un tipo de fibra soluble que se encuentra en alimentos como la raíz de achicoria, las alcachofas de Jerusalén y las hojas de diente de león. La inulina actúa como prebiótico al favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Galactooligosacáridos (GOS): al igual que los FOS, los GOS son hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado y llegan intactos al colon. Se pueden encontrar en alimentos como las legumbres, las lentejas y ciertos cereales.
Almidón resistente: Ciertos tipos de almidón, como el que se encuentra en los plátanos verdes, las patatas cocidas y enfriadas y los cereales integrales, resisten la digestión en el intestino delgado y sirven de sustrato para la fermentación por parte de las bacterias intestinales.
Lo ideal es intentar incluir todos ellos en tu dieta habitual.
Cómo consumir más prebióticos
¡Por supuesto, es más útil saber cómo consumir más prebióticos que conocer todos sus nombres! Estas son las mejores fuentes alimenticias de cada tipo de prebiótico:
Fructooligosacáridos (FOS): plátanos, cebollas, ajo, puerros, espárragos, alcachofas y trigo.
Inulina: raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, hojas de diente de león, ajo, cebollas, puerros, plátanos y espárragos.
Galactooligosacáridos (GOS): legumbres (como alubias, lentejas y garbanzos), ciertos cereales (como la cebada y la avena) y algunas verduras (como el brócoli y la col).
Almidón resistente: plátanos verdes, patatas cocidas y enfriadas, legumbres (como lentejas, garbanzos y alubias), cereales integrales (como la avena y la cebada) y ciertas semillas (como las de lino y las de chía).
¿Puedo tomar complementos alimenticios prebióticos?
Con tal variedad de complementos alimenticios prebióticos entre los que elegir, es posible que te preguntes si alguno de ellos destaca por ser mejor que otro a la hora de alimentar tu microbiota intestinal.
Las setas están ganando cada vez más valorado como alimentos y complementos saludables. Se cree que muchos de sus beneficios provienen de sus altos niveles de polisacáridos no digeribles: que son, básicamente, compuestos formados por diversas fibras prebióticas.
Por desgracia, no es así. Aunque hay algunos prebióticos muy versátiles, como la inulina, y muchas cepas probióticas reaccionan positivamente a diversos prebióticos, al fin y al cabo, cada bacteria fermenta mejor unos compuestos prebióticos que otros. Todo esto tiene que ver con sus genes y con el tamaño y la estructura de las moléculas prebióticas.
Dado que no existe un único prebiótico que satisfaga todas las necesidades de tus bacterias intestinales, tal y como es Como suele ocurrir, la conclusión principal en cuanto a consejos nutricionales es que es recomendable incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta. O, si no es posible, asegurarse de elegir suplementos bien formulados para cubrir las carencias.
Alimentos sinbióticos: una combinación
de
prebióticos y probióticos
Un alimento o suplemento que es una mezcla de prebióticos y probióticos se denomina «sinbiótico» para describir la relación inherente que beneficia al organismo al mejorar la supervivencia y la actividad de los microorganismos beneficiosos en el intestino.
Una forma estupenda de obtener ambos nutrientes es introducir combinaciones de alimentos sinbióticos en tu dieta (maridajes que aportan una dosis de probióticos y prebióticos en cada bocado). Aquí tienes algunos para empezar:
Batido de yogur vivo y plátano:yogur vivo como fuente de probióticos, plátanos como fuente de prebióticos (¡elige plátanos ligeramente verdes para obtener aún más poder prebiótico!).
Hummus sobre una tostada de pan de masa madre:el pan de masa madre aporta probióticos y el hummus, prebióticos.
Queso sobre galletas de semillas de lino:el requesón aporta probióticos y las semillas de lino, prebióticos.
Sopa de miso:el miso —soja fermentada— aporta probióticos, y las cebolletas y el tofu, prebióticos.
Ensalada griega:el queso feta aporta probióticos, y la cebolla cruda y las aceitunas, prebióticos.
¿Cuántos prebióticos y probióticos debo consumir?
Una de las mejores cosas de los prebióticos y los probióticos es que, a diferencia de muchos otros nutrientes, realmente no se pueden tomar en exceso. Al fin y al cabo, tu intestino ya está repleto de billones de formas de vida microbianas diferentes, por lo que introducir unos cuantos miles de millones más de las buenas no es probable que tenga efectos adversos a largo plazo.
Por este motivo, incluso los complementos alimenticios probióticos de alta concentración son perfectamente seguros para niños y adolescentes. Además, haynumerosos estudios quesugieren que una microbiota intestinal sana es, si cabe, aún más importante en las primeras etapas de la vida y podría influir en el desarrollo de todo tipo de afecciones de salud, como alergias, problemas digestivos, enfermedades e incluso la salud mental.
Sin embargo, al iniciar un nuevo régimen probiótico o prebiótico —ya sea cambiando la dieta, tomando suplementos (o ambas cosas)—, conviene tener en cuenta que es posible que experimentes algunos efectos secundarios a corto plazo mientras tu intestino se adapta a su nuevo equilibrio, como hinchazón, gases y otras molestias digestivas.
Este efecto de reequilibrio es la razón por la que los alimentos ricos en fibra tienen fama de provocar gases, y también puede explicar por qué sufres molestias estomacales al comienzo de tus vacaciones, cuando consumes alimentos a los que tu sistema digestivo no está acostumbrado.
Si esto te ocurre, no te preocupes: debería desaparecer al cabo de unas horas o, como mucho, unos días. En cierto modo, es incluso una buena señal, ya que implica que se está produciendo un reequilibrio significativo.
Sin embargo, si los síntomas persisten durante más de unos días, es comprensible que quieras dejar de consumir durante un tiempo el alimento o suplemento concreto que te está causando el problema. Después, puedes volver a introducirlo en una dosis o cantidad menor para ir aumentando poco a poco y dar a tu intestino más tiempo para adaptarse.
