Es fundamental tratar el insomnio. La falta de sueño debilita nuestro sistema inmunológico y provoca estrés. Dificulta la pérdida de peso y perjudica nuestra salud mental. El primer paso para abordar este problema es identificar el tipo de trastorno del sueño y cuál es su causa.
Acaba con los malos hábitos a la hora de acostarte para dormir mejor
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A medida que la luz se atenúa y reducimos el ritmo y nos relajamos, nuestro cuerpo capta la señal para producir melatonina. Esta hormona inductora del sueño nos ayuda a conciliar el sueño cuando nos acostamos.
Los hábitos a la hora de acostarse que alteran este ritmo pueden interferir en el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. Entre ellos se incluyen los horarios de sueño irregulares, el uso excesivo de pantallas antes de acostarse y el consumo de estimulantes como la cafeína o el alcohol poco antes de acostarse. Los hábitos de vida, como la falta de ejercicio regular o el consumo de alcohol, e incluso los patrones alimenticios poco saludables, también pueden contribuir al insomnio.
Para producir melatonina, necesitamos magnesio y zinc. La melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, la denominada «hormona de la felicidad», cuyos niveles suelen ser bajos en personas con depresión. Así que, si además te sientes decaído, quizá te interese dar un ayudar a a tus niveles de serotonina con sus nutrientes clave: el ácido fólico y la vitamina B6. Una forma alternativa de ayudar a la serotonina de manera más directa es tomar un suplemento a base de plantas elaborado a partir de las semillas del árbol africano Griffonia simplicifolia. A menudo se comercializa como 5-HTP, que el cuerpo transforma posteriormente en serotonina.
Puedes dormir mejor a pesar de
ciertas
afecciones médicas
. Ciertas afecciones médicas pueden interferir en la calidad y la duración del sueño. Entre ellas se encuentran la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el dolor crónico y los problemas gastrointestinales.
Síndrome de piernas inquietas (SPI)
El síndrome de piernas inquietas es un trastorno neurológico que provoca sensaciones incómodas en las piernas. Suelen producirse durante períodos de descanso o inactividad. Las personas con SLR suelen describir sensaciones como hormigueo, cosquilleo o picor en las piernas, que se alivian al mover o estirar las piernas. Los síntomas suelen empeorar por la tarde o por la noche, lo que provoca dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormido. El SLR puede afectar gravemente a la calidad del sueño y al bienestar general.
Muchas personas toman suplementos de magnesio para el síndrome de piernas inquietas y notan grandes mejoras.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno del sueño caracterizado por pausas en la respiración o por una respiración superficial durante el sueño. Existen dos tipos principales de apnea del sueño: la apnea obstructiva del sueño (AOS) y la apnea central del sueño (ACS). La AOS se produce cuando los músculos de la garganta se relajan en exceso durante el sueño, lo que provoca que las vías respiratorias se bloqueen o se estrechen. La ACS se produce cuando el cerebro no envía señales a los músculos que controlan la respiración.
Entre los signos comunes de la apnea del sueño se incluyen ronquidos extremadamente fuertes, jadeos o ahogos durante el sueño, despertares frecuentes a lo largo de la noche y somnolencia diurna excesiva. Muchas personas con apnea del sueño saben que se sienten agotadas por las mañanas, pero no son conscientes de que se despiertan docenas de veces a lo largo de la noche. La apnea del sueño puede tener graves consecuencias para la salud si no se trata, entre ellas un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes e incluso muerte súbita. Si existe alguna sospecha de apnea del sueño, es fundamental acudir al médico de cabecera y someterse a una evaluación en una clínica del sueño.
Nocturia
La nocturia consiste en despertarse con frecuencia durante la noche para orinar. Aunque es normal despertarse para orinar En ocasiones, sobre todo tras beber líquidos antes de acostarse, la necesidad frecuente de orinar por la noche puede alterar los patrones de sueño y provocar fatiga y somnolencia diurna. Además de beber en exceso antes de acostarse, la nicturia puede estar provocada por determinados medicamentos, infecciones del tracto urinario o afecciones médicas subyacentes, como la diabetes o el agrandamiento de la próstata en los hombres. Es posible que padezcas nicturia si normalmente te despiertas dos o más veces durante la noche para orinar.
Si padeces nicturia, no te automediques. Es fundamental que tu médico te proporcione un diagnóstico y un tratamiento adecuados para el problema subyacente.
Medicamentos que pueden afectar a tu sueño
Algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios que alteran los patrones de sueño o dificultan conciliar el sueño. Entre ellos se incluyen:
- Descongestionantes para el resfriado y las alergias
- Medicamentos para el asma
- Medicamentos para reducir la presión arterial
- Medicamentos para la diabetes
- Medicamentos para la memoria en la enfermedad de Alzheimer
- Medicamentos para el estado de ánimo y la ansiedad, incluidos los antidepresivos
- Analgésicos
- Medicamentos para evitar que el agrandamiento de la próstata empeore.
Si sospechas que tus medicamentos te impiden dormir, ¡no lo sufras en silencio! Normalmente hay un medicamento alternativo que podrías probar en su lugar. Acude a tu médico para hablar de las opciones.
Cambios hormonales
El embarazo y la menopausia son etapas importantes de la vida que pueden traer consigo cambios hormonales y molestias físicas, los cuales pueden contribuir al insomnio. Durante el embarazo, las fluctuaciones hormonales, en particular el aumento de los niveles de progesterona y estrógenos, pueden alterar el ciclo de sueño-vigilia y provocar despertares frecuentes durante la noche. Además, las molestias físicas como las náuseas, el dolor de espalda y el aumento de la frecuencia urinaria pueden dificultar encontrar una posición cómoda para dormir.
Del mismo modo, durante la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la disminución de los niveles de estrógenos, pueden alterar los patrones de sueño y contribuir al insomnio. Los sofocos, los sudores nocturnos y los cambios de humor que suelen experimentarse durante la menopausia también pueden interferir en un sueño reparador.
Durante la menopausia, muchas mujeres recurren a la ashwagandha o a la raíz de maca para mejorar su estado de ánimo y dormir mejor por la noche. Estas plantas favorecen el funcionamiento adecuado de las glándulas suprarrenales, que controlan los picos y valles de los niveles de cortisol a lo largo de un ciclo de 24 horas para regular cuándo nos sentimos despiertos y cuándo nos dormimos. La hierba cohosh negro es otra valorado opción para tratar una amplia gama de síntomas de la menopausia, incluido el sueño alterado.
Superar el estrés, la ansiedad o la depresión para dormir mejor
Los niveles elevados de estrés y ansiedad pueden dificultar la relajación y conciliar el sueño. Los pensamientos acelerados y las preocupaciones pueden mantener la mente activa, lo que dificulta la transición al sueño. Trastornos como la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático (TEPT) pueden alterar gravemente los patrones de sueño y provocar dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo.
Nuestro cuerpo se llena de cortisol, la «hormona del estrés» secretada por las glándulas suprarrenales, una hormona cuya función normal es despertarnos y darnos energía por las mañanas. Si la falta de sueño se debe a problemas de salud mental, es necesario abordar el estrés de frente para mejorar el bienestar durante el día y dormir mejor.
Las hierbas adaptógenas, como la ashwagandha y la raíz de maca, son valorado para reequilibrar las glándulas suprarrenales. La gente las toma para mejorar su estado de ánimo y su energía durante el día, así como para recuperar un ciclo de sueño normal y descansar profundamente durante la noche.
Envejecimiento
Las personas mayores suelen experimentar cambios en sus patrones y en la calidad del sueño debido a diversos factores asociados al envejecimiento. Estos factores pueden incluir alteraciones en la arquitectura del sueño, como la disminución del sueño de ondas lentas (profundo) y el aumento del sueño ligero, así como cambios en los ritmos circadianos. Los cambios en los niveles hormonales relacionados con la edad, las enfermedades crónicas, la medicación y los factores relacionados con el estilo de vida —como la disminución de la actividad física o el aumento del estrés— también pueden contribuir a las alteraciones del sueño.
Muchas personas mayores de 50 años toman suplementos de magnesio para dormir mejor. Una hierba llamada valeriana es otro valorado suplemento que parece funcionar bien para muchas personas que duermen mal pero que no padecen ninguna enfermedad subyacente que lo provoque.
Conclusión:
Abordar estos factores y adoptar hábitos de sueño saludables puede ayudarte a dormir mejor. Los cambios deben incluir mantener un horario de sueño constante, establecer una rutina relajante a la hora de acostarse y crear un entorno cómodo para dormir. Esto puede ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño.
Si las dificultades para dormir persisten a pesar de estos esfuerzos, es fundamental acudir a tu médico de cabecera para que te realice una evaluación más exhaustiva y te oriente.
