A medida que más personas adoptan un estilo de vida vegano por motivos éticos, medioambientales o de salud, surgen dudas sobre cómo cubrir las necesidades nutricionales sin recurrir a productos de origen animal. Sigue leyendo para asegurarte de que no pones en peligro tu bienestar por cometer algunos pequeños errores.
Alimentos importantes en una dieta vegana
:el calcio se encuentra en las verduras, pero no en grandes cantidades y no es fácil de absorber. Consume alternativas a los lácteos enriquecidas con calcio añadido, como las bebidas y los yogures de soja, coco o avena. Cuando a estos productos se les añade calcio, ya no pueden etiquetarse como «ecológicos».
Come legumbres, leguminosas y otras proteínas todos los días. Es importante añadir cebollas para ayudarte a obtener todos los aminoácidos esenciales que obtendrías de los alimentos de origen animal.
Come frutos secos y semillas ricos en ácidos grasos omega-3 (como las nueces) todos los días. Las personas no veganas obtienen el omega 3 principalmente del pescado, por lo que hay que hacer un esfuerzo especial para obtenerlo de fuentes veganas.
Vitamina B12: vital para los veganos
Uno de los suplementos más importantes para los veganos es la vitamina B12. La vitamina B12 es crucial para la función nerviosa, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos. Sin una ingesta adecuada de B12, los veganos pueden correr el riesgo de desarrollar anemia, daño nervioso y deterioro cognitivo.
Este nutriente esencial se encuentra principalmente en la carne y el pescado, lo que dificulta que los veganos y vegetarianos obtengan una cantidad suficiente solo a través de la dieta. Se puede encontrar añadido a algunos alimentos, como la leche vegetal, los cereales para el desayuno o la levadura nutricional, como la Marmite. Aun así, sigue siendo difícil obtener una cantidad suficiente a partir de estas fuentes.
Para cubrir sus necesidades, los veganos y vegetarianos deben tomar un suplemento diario de vitamina B12.
Ácidos grasos omega-3: semillas de cáñamo y otras opciones para veganos
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud cardíaca, la función cerebral y el bienestar general. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), dos tipos de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso y las algas, son especialmente importantes para reducir la inflamación, disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y favorecer la función cognitiva. Además, los omega-3 se han relacionado con la mejora del estado de ánimo, la reducción del riesgo de depresión y la mejora de la salud ocular. Los signos de deficiencia de omega-3 pueden incluir piel seca, cabello y uñas quebradizos, fatiga, mala memoria o concentración, cambios de humor y dolor articular.
Aunque el pescado y el marisco son las principales fuentes de EPA y DHA en la mayoría de las dietas, los veganos pueden obtener estos ácidos grasos de fuentes vegetales como las semillas de cáñamo, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y los suplementos a base de algas. Incluir estos alimentos en la dieta es útil, y algunos veganos también optan por cápsulas blandas de aceite de semillas de cáñamo. Estas fuentes veganas suelen incluir también abundantes aceites omega 6 y 9, como las cápsulas blandas veganas de aceite de semillas de cáñamo de VitaBright. La mejor fuente de omega 3 es un suplemento de omega 3 a base de algas, que puede ayudar a los veganos a cubrir sus necesidades de omega 3 y favorecer la salud general.
Vitamina D: a menudo baja en los veganos
La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud ósea, la función inmunitaria y la regulación del estado de ánimo. Aunque la exposición a la luz solar puede estimular la síntesis de vitamina D en la piel, muchas personas, incluidos los veganos, pueden tener dificultades para obtener una cantidad adecuada , especialmente en regiones con poca luz solar o durante los meses de invierno. Por eso, el Gobierno del Reino Unido también recomienda a las personas no veganas que tomen suplementos de vitamina D durante todo el invierno.
No todos los suplementos de vitamina D son veganos. Para obtener suficiente vitamina D, los veganos deberían considerar tomar un suplemento de vitamina D3 derivado del liquen, una fuente de este nutriente apta para veganos.
Conclusión
Aunque una dieta vegana ofrece numerosos beneficios para la salud, es esencial prestar atención a los nutrientes clave que pueden faltar. Al incorporar a su rutina suplementos como la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, el calcio y el hierro, los veganos pueden asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales y mantener una salud óptima. Recuerda consultar con un profesional sanitario o un dietista titulado antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo para determinar las necesidades individuales y las recomendaciones de dosificación. Con una planificación y una suplementación adecuadas, los veganos pueden prosperar con una dieta basada en plantas y disfrutar de todos los beneficios para la salud que esta ofrece.
