El sistema NOVA es una clasificación de los alimentos basada en el grado y la finalidad de su procesamiento, más que en su contenido nutricional. Desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil), el sistema NOVA clasifica los alimentos en cuatro grupos distintos, cada uno de los cuales representa un nivel diferente de procesamiento.
El sistema se utiliza ampliamente en la ciencia de la nutrición para comprender mejor el impacto del procesamiento de los alimentos en la salud y los hábitos alimentarios. Estos son los cuatro grupos:
Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
.Estos alimentos son completamente naturales o han sido sometidos a un procesamiento mínimo que no altera significativamente sus propiedades nutricionales. El procesamiento mínimo puede consistir en la limpieza, el porcionado, el secado, la congelación o la pasteurización.
Algunos ejemplos son las frutas y verduras frescas, los cereales, los frutos secos, las semillas, la carne fresca, el pescado, la leche y los huevos.
Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados
. Este grupo incluye sustancias extraídas de alimentos integrales o de la naturaleza, que se utilizan en la cocina casera y en la preparación de alimentos para elaborar platos. Estos ingredientes suelen someterse a procesos como el prensado, el refinado, la trituración, la molienda o el secado. Aunque estos productos se derivan de los alimentos del Grupo 1, no están destinados a consumirse solos, sino a utilizarse en la preparación de comidas.
Muchos de los alimentos procesados del grupo 2 son ingredientes tradicionales que se remontan a mucho antes de que los alimentos se fabricaran en fábricas, y que se utilizaban para conservar los alimentos durante el invierno.
Algunos ejemplos son los aceites y las grasas, el azúcar, la sal, la miel, la mantequilla y la harina.
Grupo 3: Alimentos procesados
. Los alimentos procesados son productos elaborados añadiendo sal, azúcar, aceite u otros aditivos a los alimentos del grupo 1, principalmente para prolongar su vida útil y/o hacer que su sabor resulte más atractivo. Estos alimentos suelen reconocerse como versiones modificadas del alimento original. En esencia, son alimentos elaborados a partir de una combinación de alimentos del grupo 1 y del grupo 3.
Algunos ejemplos son las verduras y legumbres en conserva, la fruta en almíbar, las carnes ahumadas, el queso y el pan recién horneado.
Carnes procesadas que se acercan a los alimentos
ultraprocesados (
UPF
) Grupo 4: Alimentos ultraprocesados (UPF)
Se trata de alimentos con ingredientes químicos que no tienes en tu cocina. Si partieras de alimentos del grupo 1 y del grupo 2 en tu propia casa, nunca podrías reproducir los procesos que se llevan a cabo en la elaboración de los alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, con pocos o ningún alimento integral. Están diseñados para ser prácticos y llevan aromatizantes añadidos para que resulten apetecibles al paladar. A menudo contienen ingredientes como edulcorantes, conservantes, colorantes, aromatizantes, emulsionantes y otros aditivos.
Estos alimentos suelen caracterizarse por una mayor densidad energética, un mayor contenido de azúcar, grasa y sal, y un menor contenido de fibra y nutrientes.
Algunos ejemplos son los refrescos, el pan envasado, los aperitivos envasados, los fideos instantáneos, las comidas preparadas y muchos alimentos de comida rápida. Los alimentos ultraprocesados también incluyen el chocolate y las barritas de caramelo, muchos cereales para el desayuno, las galletas envasadas, las tartas y la bollería.
Los cereales para el desayuno son un alimento ultraprocesado habitual que suele contener jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, aromatizantes y, en ocasiones, colorantes
¿Cuáles son los UPF
más
preocupantes?A continuación, enumeramos algunos de los UPF más antinaturales y potencialmente perjudiciales para la salud, junto con explicaciones sobre cómo se elaboran.
Edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa)
Los edulcorantes artificiales son compuestos sintetizados químicamente diseñados para imitar el sabor dulce del azúcar con pocas o ninguna caloría. Por ejemplo, el aspartamo se elabora combinando fenilalanina y ácido aspártico —dos aminoácidos— con metanol. La sucralosa se obtiene a partir de la sacarosa (azúcar de mesa) mediante un proceso químico que sustituye selectivamente tres grupos hidroxilo por átomos de cloro.
Aunque aportan dulzor sin calorías, algunos estudios sugieren que pueden afectar al metabolismo, a la flora intestinal y a la regulación del apetito.
Aceites hidrogenados y grasas trans
La hidrogenación es un proceso químico en el que se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que se solidifiquen a temperatura ambiente. Este proceso genera grasas trans, que son ácidos grasos no naturales que no se encuentran en cantidades significativas en la naturaleza.
Las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y otras afecciones crónicas. Se encuentran en muchos productos de margarina, aperitivos, productos de panadería y alimentos fritos.
Proteína vegetal texturizada (TVP)
La TVP es un producto altamente procesado elaborado a partir de la soja. La proteína de soja se extrae, se mezcla con agua y se somete a altas temperaturas y presión para formar una textura fibrosa parecida a la de la carne. A continuación, se seca y se muele hasta convertirla en polvo o se moldea en trozos.
La TVP se utiliza a menudo como sustituto de la carne en productos vegetarianos y veganos. Sin embargo, el intenso procesamiento al que se somete puede reducir la calidad nutricional de la soja, y además puede contener aditivos y conservantes.
Jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (HFCS)
El HFCS se elabora a partir del almidón de maíz mediante un proceso que implica un tratamiento enzimático para convertir la glucosa en fructosa. A continuación, este jarabe se mezcla con jarabe de maíz normal para alcanzar el nivel deseado de dulzor.
El HFCS se utiliza en numerosas bebidas azucaradas, aperitivos y alimentos procesados. Su consumo elevado se asocia a la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Aromas y colorantes
artificiales Los aromas y colorantes artificiales son compuestos químicos creados en laboratorios para imitar los sabores y colores naturales. Se elaboran a partir de diversas fuentes, incluidos los subproductos del petróleo, y su producción implica reacciones químicas complejas.
Algunos aditivos artificiales se han relacionado con reacciones alérgicas, problemas de comportamiento en los niños y otros problemas de salud.
Margarina: el alimento ultraprocesado (UPF) más antiguo
.La primera margarina se inventó en Alemania utilizando aceite mineral —¡sin contener ningún ingrediente alimentario!—. Hoy en día, al menos, se elabora a partir de aceite vegetal, pero dista mucho de ser saludable.
Los aceites vegetales, como el de soja, girasol, palma y colza, se extraen de sus respectivas semillas o frutos y, a continuación, se refinan para eliminar impurezas, color y olor. Para solidificar el aceite y dar a la margarina su consistencia untable, algunos aceites se hidrogenan parcialmente. Este proceso añade átomos de hidrógeno a las grasas insaturadas del aceite, convirtiéndolas en grasas saturadas y, en ocasiones, creando grasas trans. Sin embargo, debido a los riesgos para la salud asociados a las grasas trans, muchos fabricantes utilizan ahora la interesterificación, un proceso que reorganiza los ácidos grasos de los aceites sin crear grasas trans.
Se añaden emulsionantes, como la lecitina, para facilitar la mezcla del agua y la grasa, lo que confiere a la margarina una textura suave. Este paso es fundamental para los productos que se comercializan como untables. Se añaden aromatizantes, colorantes (a menudo carotenoides para conseguir un tono amarillo), vitaminas (como la vitamina A y la D) y sal para mejorar el sabor, el aspecto y el valor nutricional. A continuación, la mezcla se enfría y se cristaliza hasta obtener una forma semisólida, para luego envasarse para su venta.
¿Qué es una dieta sin
alimentos
ultraprocesados? Utiliza el sistema NOVA para una alimentación más saludable
. La clasificación NOVA ayuda a poner de relieve el creciente consumo de alimentos ultraprocesados y su correlación con diversos problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Destaca la importancia de los alimentos integrales y mínimamente procesados en una dieta equilibrada.
La dieta ideal consistiría principalmente en alimentos del grupo 1 y algunos ingredientes del grupo 2. En realidad, la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para preparar todas nuestras comidas desde cero. Si incluyes algunos alimentos del grupo 3, aún puedes comer de forma razonablemente saludable. Los alimentos del grupo 4 son los más perjudiciales. Debes intentar evitarlos por completo.
