¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?
El magnesio es un componente esencial de más de 300 sistemas enzimáticos que desempeñan innumerables funciones vitales en todo el organismo. Produce las sustancias químicas que nos permiten despertarnos, conciliar el sueño, movernos y pensar, así como las señales nerviosas que mantienen nuestro corazón latiendo, nuestro cerebro pensando y nuestros músculos en movimiento. Es un electrolito —es decir, un mineral que conduce la electricidad— y esta propiedad es la razón por la que el cuerpo lo utiliza para enviar señales nerviosas por todo nuestro organismo y dentro de nuestro cerebro.
La amplia lista de procesos corporales que dependen del magnesio explica por qué incluso una ligera disminución de los niveles de calcio puede tener innumerables efectos negativos en nuestra salud.
Beneficios demostrados del magnesio (incluido el glicinato de magnesio)
Esta es la lista de beneficios para la salud del magnesio que se han verificado como probados más allá de toda duda y que la Agencia Reguladora de Medicamentos y Productos Sanitarios ha autorizado a los vendedores de suplementos de magnesio a citar:
El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga
El magnesio contribuye a un metabolismo energético normal
El magnesio interviene en el proceso de división celular
El magnesio contribuye a la síntesis normal de proteínas
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
El magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal
El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
El magnesio contribuye al mantenimiento de unos dientes normales
Las declaraciones autorizadas utilizan una terminología genérica y estandarizada, diseñada para encajar en categorías amplias en lugar de describir aspectos específicos.
En la siguiente sección de este artículo, explicaremos qué significan realmente para tu salud algunas de estas declaraciones sobre los beneficios del magnesio, incluidos los beneficios del glicinato de magnesio.
El magnesio para
el equilibrio
electrolítico
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica —principalmente magnesio, sodio, potasio, calcio, cloruro, fosfato y bicarbonato— que mantienen el equilibrio eléctrico y químico de las células del cuerpo. El magnesio es el «electrolito maestro» que mantiene a todos los demás en el equilibrio correcto.
¿Qué hacen los electrolitos? Los electrolitos se disuelven en los fluidos corporales y crean gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, lo que permite que los nervios, los músculos y los órganos funcionen. Regulan el equilibrio de fluidos y controlan la cantidad de agua que permanece dentro o fuera de las células, manteniendo el volumen y la presión sanguínea. Los electrolitos también impulsan la señalización nerviosa. En el tejido muscular, el magnesio trabaja con el calcio y el potasio para coordinar la contracción y la relajación. El corazón depende del mismo mecanismo: los desequilibrios electrolíticos pueden alterar el ritmo cardíaco. Por último, los electrolitos estabilizan el pH sanguíneo y la producción de energía celular.
El papel del magnesio como electrolito subyace a muchas de sus funciones en el cuerpo humano. Incluso ligeras deficiencias o desequilibrios en los electrolitos pueden causar efectos apreciables, desde falta de energía y calambres musculares hasta arritmias cardíacas y confusión.
Magnesio Para la energía y el metabolismo
El glicinato de magnesio beneficia nuestros niveles de energía de varias maneras, no solo proporcionándonos un sueño más reparador. Algunas de las enzimas que dependen del magnesio se encargan de convertir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en energía celular utilizable (ATP). Según la guía sobre vitaminas y minerales del NHS dirigida al público del Reino Unido, el magnesio ayuda a «transformar los alimentos que ingerimos en energía».
Magnesio para la contracción y
relajación
muscular
El magnesio es vital para la contracción y relajación muscular normales. Cuando los niveles de magnesio bajan demasiado, el calcio puede acumularse dentro de las células musculares, provocando tensión, calambres o espasmos involuntarios. La deficiencia de magnesio también puede aumentar la excitabilidad de las células nerviosas, lo que provoca sensaciones de hormigueo o espasmos. Corregir los niveles de magnesio mediante la dieta o suplementos de fácil absorción, como el glicinato de magnesio, favorece el correcto funcionamiento muscular y la transmisión nerviosa, ayudando a que los músculos se contraigan y se relajen con suavidad.
Función psicológica y
sueñoMás allá de sus funciones musculares y neurológicas, el glicinato de magnesio por la noche puede contribuir a la relajación y a un mejor sueño. En un ensayo piloto cruzado aleatorizado sobre la «Eficacia de la suplementación con magnesio en la calidad del sueño y el estado de ánimo» en adultos con mala calidad del sueño (Breus et al.), la suplementación con magnesio mejoró el tiempo total de sueño, la eficiencia y el estado de ánimo.
Aunque ese estudio no examinó específicamente el glicinato, respalda la idea de que las formas de magnesio de fácil absorción pueden ayudar a regular el sueño y la fisiología del estrés. Las reseñas independientes sobre el glicinato de magnesio de VitaBright, así como numerosas opiniones de usuarios en otros sitios web de confianza, también se centran en la eficacia del magnesio para favorecer el sueño, la relajación y un patrón de sueño saludable, lo que se conoce como equilibrio del ritmo circadiano.
Entonces, si todos los tipos de magnesio actúan de la misma manera para favorecer la producción de la «hormona del sueño», la melatonina, y de neurotransmisores calmantes como el GABA, ¿por qué tomar glicinato de magnesio por la noche es, sin lugar a dudas, la opción número uno para dormir mejor? Hay dos razones. La primera es que se absorbe con excepcional facilidad y es suave para el sistema digestivo, lo que significa que los cólicos nocturnos o los retortijones intestinales no perturbarán su sueño. La segunda razón es que está unido al aminoácido glicina, que también contribuye a la relajación muscular y favorece la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a calmar la ansiedad.
El magnesio para los dientes y
los huesos El magnesio favorece el funcionamiento normal de las glándulas paratiroideas, que actúan como principales reguladoras del equilibrio del calcio en el organismo. Estas pequeñas glándulas liberan la hormona paratiroidea (PTH), que controla la cantidad de calcio que se absorbe de los alimentos, la que se excreta por los riñones y la que se libera de las reservas óseas cuando es necesario. Sin suficiente magnesio, las glándulas pueden producir muy poca o demasiada PTH, lo que altera el control del calcio y provoca huesos más débiles o depósitos anormales de calcio en los tejidos blandos. Al mantener unos niveles estables de magnesio, se contribuye a garantizar una actividad saludable de la PTH y, con ello, huesos fuertes, dientes sanos y un metabolismo adecuado del calcio en todo el organismo.
Elegir el suplemento de magnesio adecuado
Si se toma magnesio específicamente para mejorar la calidad del sueño, el glicinato de magnesio es la opción preferida por los beneficios añadidos de su contenido en glicina y su fácil absorción. Para aumentar los niveles de magnesio y obtener todos sus beneficios, un complejo de magnesio equilibrado con su complemento Los nutrientes —como el complejo de magnesio 6 en 1 de VitaBright, con zinc, vitamina D y B6— pueden aportar todo el abanico de beneficios para la salud que ofrece el magnesio.
Resumen de los beneficios del glicinato de magnesio
El magnesio (incluido el glicinato de magnesio) contribuye al metabolismo energético normal, ayudando al organismo a convertir los alimentos en energía utilizable. También ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, favoreciendo un nivel de energía sostenido a lo largo del día.
El magnesio desempeña un papel clave en la división celular y la síntesis normal de proteínas, esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, incluyendo la contracción y la relajación saludables.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al equilibrio de los niveles de electrolitos.
El magnesio —en particular el glicinato de magnesio— favorece la función psicológica normal, promoviendo la calma, la concentración y la claridad mental. Se ha observado que tomar glicinato de magnesio por la noche mejora la duración y la calidad del sueño.
El magnesio ayuda a mantener los huesos en condiciones normales regulando el equilibrio del calcio y contribuye a mantener los dientes y la resistencia ósea en condiciones normales.
¿Es seguro el glicinato de magnesio para las mujeres embarazadas?
En general, sí, el magnesio es seguro durante el embarazo si se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, siempre debes consultar con tu médico antes de empezar a tomar suplementos durante el embarazo, y eso incluye el magnesio.
Según las recomendaciones del NHS sobre la dosis de suplementos de magnesio, los adultos de entre 19 y 64 años en el Reino Unido necesitan unos 300 mg/día para los hombres y 270 mg/día para las mujeres; no existe una categoría de dosis recomendada específica para las mujeres durante el embarazo. El NHS aconseja que «es poco probable que tomar 400 mg o menos al día de magnesio en forma de suplementos cause ningún daño». Las dosis recomendadas de magnesio en EE. UU. son más altas, donde la Ingesta Dietética Recomendada (IDR) para las mujeres embarazadas es de aproximadamente 350-360 mg al día en total, procedentes tanto de los alimentos como de los suplementos.
Durante el embarazo, una ingesta adecuada de magnesio puede favorecer la función muscular y nerviosa, ayudar a aliviar los calambres ocasionales en las piernas y contribuir a un estado de ánimo y unos patrones de sueño saludables. Aunque los ensayos específicos sobre el glicinato de magnesio durante el embarazo son limitados, la función general del magnesio sugiere estos posibles beneficios cuando la ingesta es adecuada.
Resumen sobre el glicinato de magnesio durante el embarazo
Recomendaciones de dosificación de magnesio en el Reino Unido: 270 mg/día para mujeres (19-64 años) a través de la dieta.
Ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio durante el embarazo en EE. UU.: ~350-360 mg/día, incluidos los suplementos.
Si está embarazada, consulte siempre a su médico de cabecera antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio
El magnesio puede contribuir al buen funcionamiento de los músculos, los nervios, el sueño y el estado de ánimo durante el embarazo
Evite las dosis elevadas de glicinato de magnesio sin supervisión médica durante el embarazo
¿Cuáles son los inconvenientes o efectos secundarios del glicinato de magnesio?
Aunque los beneficios del glicinato de magnesio son numerosos y es totalmente seguro para la mayoría de las personas, existen algunas interacciones farmacológicas y precauciones potenciales que hay que tener en cuenta.
Efecto laxante en
dosis
elevadas:
El NHS afirma que tomar dosis elevadas de magnesio en forma de suplementos (más de unos 400 mg al día) puede provocar diarrea. Si el magnesio no se absorbe en los intestinos, atrae agua por ósmosis, ¡que es exactamente cómo funcionan muchos laxantes! El resultado son heces blandas, evacuaciones más frecuentes y, a veces, calambres o cólicos. Algunas formas de magnesio provocan esto más que otras, debido a su menor tasa de absorción, como el óxido de magnesio y el citrato de magnesio. En el otro extremo de la escala, el glicinato de magnesio es uno de los que mejor se absorbe y es frecuentemente elogiado por los usuarios porque no provoca diarrea, razón por la cual se recomienda ampliamente tomar glicinato de magnesio por la noche
.
Bloqueo
de la absorción de
medicamentos
:El magnesio puede interferir en la absorción de ciertos medicamentos. Los antibióticos de las clases de las tetraciclinas y las quinolonas, los bisfosfonatos utilizados para la salud ósea y los sustitutos de la tiroides, como la levotiroxina, se ven afectados. Cualquier persona que tome estos medicamentos debe dejar un intervalo de varias horas entre sus medicamentos y los suplementos de magnesio. Aunque la orientación específica sobre el glicinato es menos abundante, el principio se aplica a todas las formas de magnesio.
Tome los siguientes medicamentos con un intervalo de 4 horas respecto a cualquier suplemento de magnesio, ya que su absorción se reduce si se toman al mismo tiempo. La fuente de estas precauciones sobre las interacciones del magnesio es la página del British National Formulary sobre el sulfato de magnesio, que se administra por vía intravenosa, y el citrato de magnesio, que se administra por vía oral, pero se aplica a todas las formas de suplementos de magnesio.
1. Antibióticos de la clase de las tetraciclinas
Doxiciclina (marca: Vibramycin, cápsulas/comprimidos de doxiciclina)
Tetraciclina (genérica)
Lymeciclina (marca: Tetralysal)
Minociclina (marca: Minocin)
2. Antibióticos de la familia de las quinolonas (fluoroquinolonas)
Ciprofloxacino (marca: Ciproxin)
Levofloxacina (marca: Tavanic)
Ofloxacina (marca: Tarivid)
Moxifloxacina (marca: Avelox)
3. Bisfosfonatos (para la osteoporosis y la salud ósea)
Ácido alendrónico (marca: Fosamax, Binosto, Alendronato)
Risedronato sódico (marca: Actonel)
Ácido ibandrónico (marca comercial: Bonviva)
Ácido zoledrónico (marca: Aclasta, administrado por infusión)
. Terapia de sustitución tiroidea
Levotiroxina sódica (marca: Eltroxin, Euthyrox, Levaxin, comprimidos de levotiroxina)
Para más información sobre las interacciones del magnesio, consulte Interacciones del magnesio en el BNF.
Personas con
enfermedad
renal
Las personas con función renal reducida deben evitar por completo los suplementos de magnesio, a menos que estén bajo supervisión médica, ya que aumenta el riesgo de niveles elevados en sangre.
Para reducir la probabilidad de efectos secundarios, comience con una dosis baja, tómelo con las comidas y evite tomarlo justo antes de medicamentos que se sabe que interactúan. Si persisten la diarrea o los calambres, suspenda la suplementación y consulte con su médico de cabecera.
Resumen de precauciones e interacciones del magnesio
Más frecuentes: heces blandas o molestias digestivas leves
Posibles interacciones con antibióticos, bisfosfonatos y levotiroxina
Las personas con enfermedad renal deben evitar la suplementación sin supervisión
Para minimizar los efectos secundarios: tomarlo con comida, dividir la dosis y respetar los límites recomendados
¿Por qué tomar glicinato de magnesio por la noche?
El glicinato de magnesio es la forma más popular de suplemento de magnesio para favorecer el sueño, y las investigaciones sugieren que tarda entre 1 y 2 horas en alcanzar los niveles máximos en sangre. Nos ayuda a dormir porque una de las muchas hormonas que el magnesio favorece es la melatonina, la llamada «hormona del sueño» que nos hace conciliar el sueño por la noche. El glicinato es especialmente útil porque esta forma de magnesio se absorbe muy fácilmente sin causar molestias intestinales que puedan arruinar una noche de sueño reparador. La glicina, el aminoácido que forma parte del glicinato, ayuda a nuestro organismo a producir el neurotransmisor calmante GABA, que alivia los pensamientos de ansiedad y facilita la transición al sueño.
En la práctica, tomar glicinato de magnesio entre 1 y 2 horas antes de acostarse es una medida sensata si tu objetivo es un sueño reparador. Las opiniones de los clientes sobre el glicinato de magnesio de VitaBright confirman que el glicinato de magnesio beneficia su sueño y relajación.
El magnesio también contribuye a la regulación de la melatonina y el cortisol, hormonas implicadas en los ciclos de sueño-vigilia. Ayuda a producir melatonina, la «hormona del sueño», y favorece que los niveles de cortisol —la hormona estimulante— disminuyan. Un estudio de cohorte sobre la asociación entre la ingesta de magnesio y la duración y la calidad del sueño, realizado por Zhang et al., reveló que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con una mejor calidad del sueño y una mayor duración del mismo.
Otro ensayo de investigación (Eficacia de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño y el estado de ánimo de adultos con mala calidad del sueño, Breuss et al.) también descubrió que el magnesio mejoraba la conciliación del sueño y la eficiencia del mismo en ensayos sobre suplementos de magnesio.
Resumen de por qué el glicinato de magnesio es la mejor opción para la noche
El magnesio favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño
El componente glicina ayuda a calmar el sistema nervioso y a relajar los músculos mediante la producción de GABA
El glicinato de magnesio se absorbe muy fácilmente sin provocar retortijones que puedan perturbar el sueño
Tomarlo regularmente por la noche ayuda a mantener unos niveles constantes de magnesio, lo que es más eficaz que un uso aleatorio
¿Quién no debe tomar glicinato de magnesio?
Es fundamental saber quién no debe tomar magnesio para garantizar un uso seguro. Estas son las precauciones que hay que tener en cuenta:
Las personas con enfermedad renal de moderada a grave o con insuficiencia renal no deben tomar suplementos de magnesio sin supervisión, ya que los riñones normalmente excretan el exceso de magnesio y puede producirse una acumulación.
Se recomienda precaución a las personas con afecciones neuromusculares, como la miastenia gravis, ya que el magnesio puede agravar la debilidad neuromuscular.
Si está tomando medicamentos como antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), bisfosfonatos, levotiroxina u otros minerales para un tratamiento, no debe tomar magnesio en las 4 horas previas o posteriores a cualquier dosis de medicamento, ya que reducirá la absorción de este.
Con
: por qué
son importantes
los suplementos de magnesio de calidad
. El magnesio es mucho más que un simple mineral: es una pieza fundamental para la producción de energía, la función nerviosa y muscular, el mantenimiento óseo y el sueño reparador. Elegir una forma de fácil absorción, como el glicinato de magnesio, ayuda a garantizar que estos beneficios se traduzcan en resultados reales: energía constante, menos calambres, tardes más tranquilas y noches más reparadoras. Para las personas que prefieren una cobertura nutricional más amplia, una fórmula de alta calidad con múltiples fuentes puede resultar aún más eficaz. VitaBright Magnesium 6-in-1 Complex combina seis formas biodisponibles de magnesio con zinc, vitamina B6 y vitamina D: una mezcla sinérgica diseñada para favorecer el rendimiento muscular, el equilibrio cognitivo, la salud inmunitaria y la fortaleza ósea a largo plazo. Explora nuestro glicinato de magnesio y nuestro complejo de magnesio para encontrar la opción adecuada para tu rutina y sentir la diferencia que puede suponer un aporte constante de magnesio.
ReferenciasBreus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., Hausenblas, H. A. (2024)«Eficacia de la suplementación con magnesio en la calidad del sueño y el estado de ánimo de adultos con mala calidad del sueño: ensayo piloto cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo», Medical Research Archives, vol. 12, n.º 7. Disponible en: https://doi.org/10.18103/mra.v12i7.5410.
NHS (2023)«Vitaminas y minerales – Otros», NHS.
Omagari, M., et al. (2022)«Asociación entre la ingesta de magnesio y la duración y la calidad del sueño: resultados del estudio CARDIA», Sleep, vol. 45, n.º 4, pp. 323-332.
Para obtenerinformación sobre las interacciones farmacológicas del magnesio, consulte «Interacciones del magnesio» en el BNF.
