¿Cuáles son los diferentes tipos de magnesio?
Los suplementos de magnesio contienen magnesio en forma de compuesto con otras sustancias que facilitan su absorción. Hay varias formas clave de magnesio que conviene conocer:
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Bisglicinato de magnesio – Una forma quelada de alta biodisponibilidad en la que el magnesio se une a dos moléculas de glicina. Es muy suave para el intestino y menos propensa a provocar diarrea que otras formas. Conocido por su efecto calmante sobre el sistema nervioso, el bisglicinato es ideal para favorecer el sueño, la relajación y la recuperación muscular.
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Citrato de magnesio – Una combinación de magnesio y ácido cítrico que ofrece una buena absorción y propiedades laxantes suaves. Se utiliza con frecuencia para aumentar la frecuencia de las deposiciones sin provocar calambres.
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Taurato de magnesio – Esta forma está unida al aminoácido taurina, que desempeña un papel en la regulación del ritmo cardíaco, la presión arterial y el sistema nervioso. Las investigaciones sugieren que el taurato de magnesio puede favorecer la salud cardiovascular y reducir el estrés oxidativo. Se valora especialmente por su potencial para mantener una presión arterial saludable y calmar la mente, lo que lo convierte en una opción útil para quienes deben controlar tanto el estrés como la salud cardíaca.
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Malato de magnesio – Se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, un compuesto que interviene en el ciclo de Krebs (producción de energía). El malato de magnesio se elige a menudo para combatir la fatiga, la fibromialgia o el dolor muscular, ya que el ácido málico ayuda al organismo a generar energía celular (ATP). Proporciona una absorción constante y es menos probable que provoque molestias digestivas.
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L-ascorbato de magnesio – Una forma tamponada en la que el magnesio se une a la vitamina C (ácido ascórbico). Esto ofrece tanto reposición mineral como beneficios antioxidantes, favoreciendo la salud inmunitaria, la formación de colágeno y la reparación de los tejidos. Es una forma suave de aumentar la ingesta de magnesio, al tiempo que se potencian los niveles de vitamina C para la protección frente al estrés oxidativo.
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Lactato de magnesio – Una forma altamente absorbible creada al unir el magnesio con el ácido láctico. Se tolera bien incluso en dosis elevadas y se utiliza habitualmente para la suplementación a largo plazo. Debido a su naturaleza suave y a su eficiente absorción, el lactato de magnesio se recomienda a menudo para personas que necesitan corregir una deficiencia de magnesio sin sufrir efectos secundarios digestivos.
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L-treonato de magnesio – Un compuesto sintético de magnesio inventado y patentado recientemente. Sus creadores afirman que puede atravesar la barrera hematoencefálica con mayor eficacia que otros tipos de magnesio, y han publicado estudios que sugieren que puede mejorar la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva.
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Óxido de magnesio – Magnesio unido al oxígeno. Suele ser la forma más barata, pero también la que presenta la tasa de absorción más baja y, por lo tanto, mayor riesgo de molestias digestivas, normalmente calambres y diarrea. Es el principio activo de muchos laxantes y antiácidos, como la leche de magnesia.
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Hidróxido de magnesio o «magnesio marino» - Magnesio unido al agua y al oxígeno. También resulta más eficaz como laxante que un suplemento de magnesio.
Algunos investigadores han intentado determinar qué porcentaje de cada tipo de compuesto de magnesio se absorbe. No es posible dar cifras exactas al respecto, ya que hay demasiadas variables. La cantidad de magnesio que se absorbe varía considerablemente en función de lo que se coma antes o junto con el suplemento de magnesio, de la salud digestiva personal y de otros factores.
En lo que respecta a los suplementos, hay pruebas de que tomar una mezcla de diferentes compuestos de magnesio que puedan absorberse a través de más de una vía de absorción —comoel Complejo de Magnesio 6 en 1 de Vitabright — permite una mejor absorción que tomar un solo tipo de magnesio.
A continuación se muestra una tabla comparativa que ilustra la biodisponibilidad aproximada del magnesio y los casos de uso ideales. Fuente: Perfil de absorción dependiente de la dosis de diferentes compuestos de magnesio, de Ates et al.
Comparación de la absorción del magnesio
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Citrato de magnesio: moderada-alta (ligado a ácido ecológico)
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Glicinato de magnesio: mayor (quelado con aminoácidos)
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Óxido de magnesio: muy baja (sal inorgánica)
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Malato de magnesio: de moderada a alta
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L-treonato de magnesio: moderado/alto (con absorción cerebral)
¿Qué tipo de magnesio es el mejor para el sueño y la ansiedad?
Si tus objetivos son mejorar el sueño y reducir la ansiedad, la ciencia y la experiencia clínica apuntan hacia el glicinato de magnesio como la mejor opción. Analicemos con más detalle la relación entre el magnesio y un mejor sueño.
Por qué el glicinato de magnesio ayuda a conciliar el sueño
Está bastante demostrado que el magnesio ayuda el sueño. Por ejemplo, un ensayo piloto cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2024 reveló que la suplementación con 1000 mg diarios de magnesio mejoraba significativamente la calidad del sueño, el sueño profundo, la eficiencia del sueño y el estado de ánimo en adultos con mala calidad del sueño. Fuente: «Eficacia de la suplementación con magnesio en la calidad del sueño y el estado de ánimo de adultos con mala calidad del sueño: un ensayo piloto cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo», de Breus et al.
Una revisión sistemática de 2022 de todos los proyectos de investigación sobre el magnesio y el sueño (El papel del magnesio en la salud del sueño: una revisión sistemática de la bibliografía disponible by Arab et al.) reveló «una asociación entre el magnesio el estado y la calidad del sueño (quedarse dormido durante el día, somnolencia, ronquidos y duración del sueño) según los estudios observacionales, mientras que los ensayos clínicos aleatorizados mostraron una asociación incierta entre la suplementación con magnesio y los trastornos del sueño. En otras palabras, hay pruebas sólidas de que el magnesio ayuda a dormir, pero no son absolutamente concluyentes, por lo que se necesitan más investigaciones.
La molécula de glicina presente en el glicinato de magnesio es, en sí misma, un aminoácido calmante: contribuye al funcionamiento del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), que favorece la relajación y ralentiza la actividad cerebral.
Dado que el glicinato es suave para la digestión, es menos probable que provoque trastornos intestinales (un efecto secundario habitual de otras formas, como el citrato). Esto lo hace más adecuado para su uso antes de acostarse, cuando el objetivo es un sueño ininterrumpido.
El malato de magnesio es el mejor para la calma
Un equipo de investigación observó que el taurato de magnesio era el que mejor lograba penetrar en el cerebro y reducir la ansiedad. Señalaron: «El acetiltaurato de magnesio se absorbía rápidamente, era capaz de atravesar el cerebro con facilidad, presentaba el nivel más alto de concentración tisular en el cerebro y se observó que estaba asociado a una disminución de los indicadores de ansiedad». (Fuente: «Cronología (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿qué compuesto de magnesio funciona mejor?», de Uisal et al.
¿Y qué hay del L-treonato de magnesio para la salud cerebral?
El L-treonato de magnesio es una forma interesante debido a su potencial para llegar al cerebro, al atravesar la barrera hematoencefálica. Los titulares de la patente del treonato de magnesio afirman que su invento puede mejorar el funcionamiento cognitivo, y su estrategia de marketing tiende a centrarse en beneficios como la mejora del rendimiento mental. Actualmente no hay suficientes estudios independientes que corroboren sus afirmaciones.
¿Y qué hay del sueño? Un estudio publicado en 2024 titulado «El L-treonato de magnesio mejora la calidad del sueño y el funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio», de Hausenblas et al., concluyó que la suplementación con L-treonato de magnesio mejoraba la calidad del sueño y el funcionamiento diurno.
Sin embargo, en lo que respecta al magnesio para favorecer el sueño y aliviar la ansiedad, el glicinato de magnesio sigue siendo la opción con mayor evidencia científica.
Por qué el citrato de magnesio es menos adecuado para el sueño
Aunque el citrato de magnesio se absorbe bien y es beneficioso para el aporte general de magnesio o para el estreñimiento, puede resultar menos adecuado cuando el objetivo principal es el sueño.
El efecto laxante suave o estimulante intestinal del citrato puede provocar despertares nocturnos con retortijones o la necesidad de ir al baño, lo que perturba el descanso. Al comparar el glicinato con el citrato de magnesio, aunque ambos se absorben bien, el glicinato es superior en cuanto a tolerabilidad gastrointestinal y a su idoneidad para el sueño y la ansiedad.
Para disfrutar de un sueño tranquilo y reparador y controlar la ansiedad, el glicinato de magnesio es probablemente tu mejor opción.
Más información: The Link La relación entre el magnesio y un mejor descanso y relajación
¿Se puede tomar glicinato de magnesio todos los días?
Sí. Se puede tomar glicinato de magnesio a diario, y es muy seguro siempre que se respeten los rangos de dosificación recomendados.
Dosis diaria segura de glicinato de magnesio
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La dosis mínima: La ingesta de magnesio recomendada por el NHS es de 300 mg al día para los hombres (de 19 a 64 años) y de 270 mg al día para las mujeres (de 19 a 64 años).
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Dosis habituales: Muchos estudios centrados en el sueño y la ansiedad utilizan entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, aproximadamente.
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La dosis máxima: El NHS también afirma que es seguro tomar hasta 400 mg de magnesio al día. Las dosis superiores a esta cantidad pueden provocar diarrea, ya que superan la cantidad que el organismo puede absorber de forma eficaz. Si padeces una enfermedad renal, debes consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.
Más información: ¿Cuál es la dosis adecuada de magnesio para mí?
Cómo encaja el glicinato de magnesio en una nutrición equilibrada
La suplementación con magnesio debe complementar una dieta rica en nutrientes, no sustituirla. Es importante combinar los comprimidos de glicinato de magnesiocon alimentos integrales, unos buenos hábitos de sueño, el control del estrés y la actividad física.
Señales de que podrías necesitar suplementos de magnesio
Plantéate tomar un suplemento si experimentas alguno de los siguientes síntomas:
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Calambres o espasmos musculares (especialmente por la noche)
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Dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo
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Ansiedad persistente, inquietud o cambios de humor a pesar de los esfuerzos por mejorar el estilo de vida
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Una dieta pobre en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas o cereales integrales
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Afecciones asociadas al agotamiento (por ejemplo, estrés crónico, ejercicio intenso, consumo elevado de alcohol, determinados medicamentos)
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
La deficiencia (o insuficiencia) de magnesio es más común de lo que muchos creen. Las dietas modernas, el estrés elevado, el agotamiento del suelo y el consumo de alimentos procesados contribuyen a que los niveles de magnesio no sean los óptimos.
Entre los síntomas habituales de la deficiencia se incluyen:
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Calambres, contracciones o espasmos musculares
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Fatiga, falta de energía o mala recuperación tras el ejercicio
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Mala calidad del sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, sueño inquieto que no resulta reparador
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Ansiedad, irritabilidad, cambios de humor
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Síndrome premenstrual (SPM), migrañas o baja densidad mineral ósea a lo largo del tiempo
Más información: 12 síntomas de la deficiencia de magnesio y cómo solucionarlos
Entre los alimentos ricos en magnesio (para favorecer su ingesta de forma natural) se incluyen: espinacas, acelgas, almendras, semillas de calabaza, aguacate, chocolate negro, legumbres y cereales integrales. Incorporarlos a la dieta es una parte fundamental de una estrategia completa, sin limitarse únicamente a los suplementos.
Citrato de magnesio frente a glicinato de magnesio: ¿cuál es mejor?
A continuación comparamos directamente dos de las formas más comunes de magnesio.
Absorción y tolerancia intestinal: El glicinato de magnesio suele tener un efecto laxante menor que el citrato de magnesio, lo que lo hace más adecuado para el uso diario a largo plazo en la mayoría de las personas. Según «Perfil de absorción dependiente de la dosis de diferentes compuestos de magnesio» de Ates et al., las formas ecológico (unidas a aminoácidos), como el glicinato de magnesio, mostraron una mejor captación tisular en animales que algunas formas ecológico unidas a ácidos, como el citrato.
Finalidad de su consumo: El glicinato de magnesio es ideal para mejorar el sueño, la relajación, la reducción de la ansiedad y la suplementación general con magnesio, con mínimas molestias estomacales. El citrato de magnesio resulta útil cuando se necesita una suplementación con magnesio y se obtiene un beneficio en la regularidad digestiva para aliviar el estreñimiento leve. Sin embargo, si el objetivo es dormir, el efecto laxante puede perjudicar el descanso.
Si utilizas el citrato para dormir y acabas teniendo evacuaciones o heces blandas por la noche, eso puede interferir en tus objetivos de sueño. El glicinato puede ser más caro, pero muchos usuarios consideran que la mejora del sueño y el efecto calmante compensan el coste adicional. Si tu objetivo es un sueño tranquilo y un malestar estomacal mínimo, el glicinato de magnesio es probablemente la mejor opción. Si eres propenso al estreñimiento y quieres ayudar a magnesio al tiempo que favoreces el movimiento intestinal, quizá prefieras el citrato de magnesio.
¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en hacer efecto?
Muchas personas que comienzan a tomar una forma de fácil absorción, como el glicinato, notan una mejora en el inicio del sueño (es decir, se duermen más rápido) en un plazo de 1 a 2 semanas. También pueden notar una reducción de la tensión muscular, menos espasmos nocturnos en las piernas o menos síndrome de piernas inquietas.
Tras unas 3 o 4 semanas de uso constante, suelen aparecer beneficios más pronunciados: sueño más profundo, menos despertares, mejor estado de ánimo, menos ansiedad y una mejor recuperación muscular. Un estudio, «Eficacia de la suplementación con magnesio en la calidad del sueño y el estado de ánimo de adultos con mala calidad del sueño: un ensayo piloto cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo», de Breus et al., reveló una mejora significativa en los indicadores de calidad del sueño tras dos semanas de suplementación.
Alimentos ricos en magnesio (fuentes naturales)
Aunque se tomen suplementos, la ingesta a través de la dieta sigue siendo fundamental. A continuación se indican algunas de las principales fuentes alimenticias para mantener unos niveles adecuados de magnesio:
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Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, col rizada
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Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, semillas de calabaza
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Aguacate
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Chocolate negro (busca variedades con alto contenido en cacao y bajo contenido en azúcar)
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Legumbres: garbanzos, alubias negras, lentejas
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Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa
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Pescado: caballa, salmón
Fomentar una estrategia de «la alimentación ante todo» ayuda a mantener una base sólida y puede reducir la dependencia de dosis más altas de suplementos.
Conclusión
Si buscas un enfoque inteligente y sinérgico que vaya más allá de elegir una sola forma de magnesio, plantéate tomar un complejo de magnesio en múltiples formas. El complejo de magnesio 6 en 1 de Vitabright combina el glicinato de magnesio (para la calma y el sueño) con otras formas de alta biodisponibilidad, como el malato y el citrato, lo que ofrece una amplia cobertura, una absorción inteligente y un apoyo para el sueño, la ansiedad y el bienestar general bienestar.
Tanto si decides optar solo por el glicinato como si eliges una fórmula con múltiples formas, la clave está en la constancia, la dosis adecuada y complementarla con hábitos alimenticios y de estilo de vida saludables.
