1. Deficiencia de hierro
Cuando los niveles de hierro son bajos, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos, por lo que los órganos y los músculos reciben menos oxígeno. ¿El resultado? Te sientes cansado, débil y con dificultad para respirar, incluso al hacer cosas que antes te resultaban «fáciles».
El hierro desempeña un papel fundamental en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. (NHS: Anemia por deficiencia de hierro)
Lo complicado es que la deficiencia de hierro no siempre se manifiesta de inmediato como una anemia en toda regla. Es posible que tengas una deficiencia de hierro «latente» o no anémica, en la que tus reservas de hierro están agotadas, pero tu hemoglobina sigue dentro de los valores normales. Incluso esa fase temprana puede causar síntomas de fatiga, disminución de la concentración o dificultad para hacer ejercicio. (Información para el paciente: Deficiencia de hierro no anémica)
Entre las causas típicas se incluyen:
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Pérdida de sangre por la menstruación o hemorragia oculta en el intestino
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Ingerir menos hierro del necesario, algo especialmente común en vegetarianos y veganos
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Una capacidad reducida para absorber el hierro que se ingiere, normalmente causada por enfermedades intestinales.
Algunos indicios de que la deficiencia de hierro podría ser un problema incluyen fatiga persistente, palidez de la piel o del interior de los párpados, dificultad para respirar al realizar esfuerzos, palpitaciones cardíacas, mareos, uñas quebradizas y, en algunas personas, ansias de comer cosas que no son alimentos (lo que en medicina se denomina pica); en la deficiencia de hierro, la más común es el deseo de masticar y comer cubitos de hielo. En las personas mayores, también puede producirse picor cutáneo constante.
Si presenta varios de estos síntomas, considere la posibilidad de pedirle a su médico de cabecera que le haga unas pruebas. Recuerde que los suplementos de hierro que se pueden comprar sin receta —como el Iron Bisglycinate Core Chelate patentado por VitaBright— están destinados a prevenir la deficiencia de hierro. Si tiene anemia, se le recetará hierro en una dosis significativamente mayor.
2. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) es fundamental para la formación de glóbulos rojos sanos y para mantener la salud de los nervios. Su deficiencia provoca anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos recién formados son anormalmente grandes pero no funcionan. También puede causar síntomas neurológicos. Ambos merman la energía y la vitalidad.
Un factor que complica las cosas: el cuerpo almacena la vitamina B12 en el hígado, por lo que pueden pasar muchos años hasta que se manifieste la deficiencia. A menudo, los síntomas se desarrollan lentamente y pueden confundirse con «simplemente el envejecimiento» o el estrés.
Los grupos de riesgo incluyen:
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Veganos o vegetarianos estrictos (ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal)
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Personas con trastornos de absorción (p. ej., anemia perniciosa, gastritis atrófica)
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Cualquier persona que tome medicamentos para reducir la acidez de forma prolongada o que se haya sometido a una cirugía gastrointestinal
Síntomas de la deficiencia de vitamina B12, Según el NHS, pueden incluir fatiga, dificultad para respirar, palidez, pero también hormigueo o entumecimiento en manos y pies, problemas de equilibrio, problemas de memoria y cambios de humor. Es importante destacar que la deficiencia de vitamina B12 puede producirse sin que haya una anemia evidente. Los comprimidos de vitamina B12 se absorben fácilmente cuando se toman por vía oral; sin embargo, su absorción depende de que haya un nivel adecuado de ácido estomacal. Las personas que toman con frecuencia medicamentos antiácidos, o a las que se les recetan inhibidores de la bomba de protones, tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 y de una absorción reducida de la misma, incluso a partir de los comprimidos.
3. Deficiencia de folato (vitamina B9)
Cuando los niveles de folato son bajos, la producción de glóbulos rojos se vuelve ineficaz, lo que contribuye a la anemia megaloblástica y a síntomas como fatiga, debilidad y, en ocasiones, falta de concentración.
El folato (o ácido fólico en su forma de suplemento) trabaja en estrecha colaboración con la vitamina B12 en la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y la reparación celular.
Entre los factores de riesgo se incluyen:
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No comer suficientes verduras, legumbres y alimentos de hoja verde, según el NHS
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Necesitar más ácido fólico de lo habitual (por ejemplo, debido al embarazo o a los estirones)
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Incapacidad para absorber el folato adecuadamente, normalmente causada por afecciones que afectan a la salud intestinal
Los síntomas suelen solaparse con los de la deficiencia de vitamina B12: cansancio, palidez, glositis (lengua inflamada y enrojecida) e irritabilidad.
4. Deficiencia de vitamina D
A menudo oímos hablar de la vitamina D en relación con los huesos, pero un nivel bajo de esta vitamina también se asocia con debilidad muscular, dolores, ralentización de la recuperación y fatiga. También puede estar relacionada con la depresión y una menor capacidad para hacer ejercicio.
(Paciente: Deficiencia de vitamina D)
¿Por qué es tan común, especialmente en los países del norte?
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En otoño e invierno, la luz solar es demasiado débil
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Muchas personas pasan poco tiempo al aire libre o se cubren la piel
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Las personas con piel más oscura necesitan más luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D
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No consumimos suficiente pescado azul, huevos y otras fuentes
En el Reino Unido, se recomienda a la mayoría de las personas que consideren tomar un suplemento de vitamina D de octubre a marzo. (NHS: Vitamina D)
Si tus niveles son muy bajos, los síntomas pueden incluir fatiga persistente, dolores musculares, dolor óseo y una recuperación más lenta tras el ejercicio.
5. Niveles bajos de magnesio
El magnesio es esencial para múltiples funciones del organismo que mantienen los niveles normales de energía. Favorece el metabolismo al convertir los alimentos en energía. Además, contribuye a la generación de energía celular a través de una serie de reacciones químicas. Y es también el electrolito principal que garantiza que nuestros músculos y otros órganos puedan recibir y responder a las señales para seguir funcionando.
El magnesio es un cofactor en cientos de sistemas enzimáticos, incluidos los que producen ATP (la moneda energética de la célula), y ayuda a regular la función nerviosa y muscular, el equilibrio electrolítico y la señalización nerviosa. (Hospitales de Gloucestershire: Guía sobre hipomagnesemia)
En casos de deficiencia grave de magnesio, The British Medical Journal señala que los síntomas pueden incluir confusión, temblores, espasmos musculares y arritmias. Pero incluso las deficiencias crónicas más leves (especialmente dentro de las células) pueden manifestarse como fatiga, calambres musculares, problemas para dormir e irritabilidad. (Cleveland Clinic: Signos de deficiencia de magnesio)
La deficiencia de magnesio puede deberse a:
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Una dieta baja en magnesio; esto es muy común en personas que no suelen comer frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales
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Pérdidas gastrointestinales (p. ej., diarrea, malabsorción)
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Aumento de la pérdida urinaria (p. ej., con diuréticos o determinados medicamentos)
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Consumo de alcohol, estrés crónico
Algunas formas de magnesio se absorben mejor que otras y son más suaves para el sistema digestivo. Una de las más bien absorbidas y más suaves para el intestino son las tabletas de glicinato de magnesio en forma de cápsulas vegetales puras sin aditivos.
6. Deficiencia de vitaminas del grupo B
La familia de las vitaminas B es fundamental para convertir el combustible que ingieres —carbohidratos, grasas y proteínas— en energía utilizable llamada ATP. También contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso, a la salud de la piel y a las vías hormonales.
Las vitaminas más importantes para el aporte energético en un suplemento de complejo B son la B1, la B2, la B3, la B5 y la B6.
Si tu dieta es muy procesada o limitada, o si sufres estrés crónico, tus reservas de vitaminas del grupo B pueden agotarse. El resultado: apatía, irritabilidad, falta de resistencia, baja energía y una recuperación más lenta, síntomas que se suelen descartar fácilmente como «estar ocupado» o «cosas de la vida».
Dado que sus deficiencias suelen producir síntomas vagos y solapados, a menudo pasan desapercibidas. Una dieta bien equilibrada rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carnes y lácteos , suele aportar suficientes vitaminas B a la mayoría de las personas, según informa el NHS. Sin embargo, las vitaminas B no se pueden almacenar en el cuerpo, y si tu ingesta es baja o necesitas una cantidad superior a la media, un suplemento podría ayudarte.
7. Bajo consumo de proteínas
Las proteínas son mucho más que «alimento para los músculos». Los aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas— son necesarios para producir componentes clave del mecanismo energético de las células del cuerpo (llamadas mitocondrias).
Si la ingesta de proteínas es demasiado baja durante un periodo prolongado (por ejemplo, debido a dietas restrictivas, enfermedades o pérdida de apetito), el cuerpo puede tener dificultades para reparar los tejidos, mantener la masa muscular y sostener los procesos metabólicos. El resultado puede ser una sensación general de fatiga o la incapacidad de «recuperarse» tras el esfuerzo.
Es posible que notes debilidad muscular, una recuperación atlética más lenta, infecciones frecuentes (debilitamiento inmunológico) o una sensación de apatía incluso después de dormir lo suficiente. En casos más extremos, la atrofia o la debilidad muscular se hacen evidentes.
8. Fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre
Tu cerebro y tus músculos funcionan principalmente con glucosa. Si te saltas comidas, tu ingesta calórica es demasiado baja o tu dieta es rica en carbohidratos refinados, como el azúcar y el pan blanco, pero pobre en fibra o proteínas, corres el riesgo de sufrir picos y bajones en el azúcar en sangre. Esto te sumerge en una montaña rusa que agota tus reservas de energía y te provoca bajones constantes.
Una bajada de glucosa puede provocar síntomas como mareos, irritabilidad, «niebla mental», fatiga y antojos. Comer de forma insuficiente de manera repetida también provoca adaptaciones hormonales (disminución de la función tiroidea, reducción de la tasa metabólica) y obliga al cuerpo a entrar en modo de conservación de energía, lo que da lugar a un rendimiento crónicamente bajo.
Un patrón de alimentación más equilibrado (comidas más pequeñas y frecuentes, que combinen carbohidratos, proteínas, fibra y grasas) puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y a mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día.
9. Deshidratación y desequilibrio electrolítico
Es fácil subestimar el impacto que tienen el agua y los electrolitos en tu energía. Incluso una deshidratación leve (1-2 % del peso corporal) ralentiza las funciones cognitivas, afecta a la concentración, debilita el rendimiento físico y hace que todo resulte más difícil.
Los electrolitos —especialmente el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio— regulan los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. Las pérdidas por sudoración, enfermedad, diuréticos o simplemente por beber «solo agua» sin sales pueden provocar desequilibrios sutiles que agravan la fatiga.
Síntomas que puedes notar: boca seca, dolor de cabeza, mareos, calambres musculares, disminución de la resistencia. ¿El remedio? Hidrátate con regularidad (no esperes a tener sed), incluye fuentes naturales de electrolitos (una pizca de sal, alimentos ricos en potasio, frutos secos), especialmente cuando hagas ejercicio o haga calor.
10. Comer de menos y seguir dietas restrictivas
Cuando el cuerpo se ve privado de calorías y nutrientes durante un tiempo prolongado, entra en modo de supervivencia. El metabolismo basal disminuye, los sistemas hormonales (tiroides, hormonas reproductivas, cortisol) se alteran, la masa muscular puede reducirse y los procesos de reparación se ralentizan. El resultado es una sensación generalizada de cansancio, baja resistencia y la incapacidad de satisfacer las necesidades energéticas normales.
La desnutrición puede ser consecuencia de trastornos alimentarios, según informa el NHS, o de la inseguridad alimentaria, las enfermedades crónicas, la falta de apetito o los trastornos gastrointestinales. Entre sus signos se incluye la pérdida de peso (a veces ocultas), infecciones recurrentes, atrofia muscular, mala cicatrización de las heridas y letargo persistente.
Resumen: Qué hacer a continuación
Sentirse constantemente con poca energía rara vez es «solo cosa de la cabeza». La nutrición desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo se alimenta.
La fatiga y la falta de energía se encuentran entre las quejas más comunes en las consultas de medicina general. Aunque pueden influir factores como la falta de sueño, el estrés, los problemas de tiroides, los trastornos de salud mental y las enfermedades crónicas, las carencias nutricionales suelen estar detrás del problema o acompañarlo de forma sutil.
Aunque la lista anterior pueda parecer larga, en la práctica a menudo se observará que una o dos causas son especialmente relevantes para ti.
Para que la consulta con tu médico de cabecera resulte más provechosa, ten en cuenta lo siguiente:
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Lleve un registro de sus síntomas. Anote cuándo se siente más cansado y en qué medida le afecta. Intente ser lo más específico posible sobre los síntomas que padece. Ponga ejemplos de lo que la fatiga le impide hacer en su vida diaria.
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Lleve un registro de su alimentación y sueño durante unas semanas. Anote qué y cuánto come, y si se salta alguna comida. Anote a qué hora se acuesta, a qué hora se levanta y si se despierta por la noche.
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Realiza ajustes nutricionales específicos en función de esto. Es posible que te des cuenta de que necesitas añadir alimentos ricos en hierro, comer más proteínas o hidratarte con más regularidad.
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Habla con tu médico de cabecera si la fatiga persiste a pesar de tus esfuerzos. Tus notas deberían ayudar a avanzar en la conversación, proporcionando a tu médico una información más completa.
Si alguno de tus síntomas es grave, como dificultad para respirar, dolor en el pecho, desmayos, pérdida de peso o signos neurológicos, acude al médico de inmediato.
La energía es un delicado equilibrio, como una sinfonía de vías bioquímicas. Una deficiencia en un elemento clave (hierro, B12, D, magnesio, etc.) puede desbaratar toda la actuación.
Al comprender estas 10 causas nutricionales de la falta de energía, podrás empezar a detectar dónde puede estar fallando tu propio organismo. Utiliza esto como una brújula: busca patrones, mantén conversaciones detenidas con tu médico y da pasos pequeños pero constantes para reequilibrar tu nutrición.
