1. Deficiencia de hierro
Cuando los niveles de hierro son bajos, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos, por lo que los órganos y los músculos reciben menos oxígeno. ¿El resultado? Te sientes cansado, débil y con dificultad para respirar, incluso al hacer cosas que antes te resultaban «fáciles».
El hierro desempeña un papel fundamental en la producción de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. (NHS: Anemia por deficiencia de hierro)
Lo complicado es que la deficiencia de hierro no siempre se manifiesta de inmediato como una anemia en toda regla. Es posible que tengas una deficiencia de hierro «latente» o no anémica, en la que tus reservas de hierro están agotadas, pero tu hemoglobina sigue dentro de los valores normales. Incluso esa fase inicial puede provocar síntomas como fatiga, falta de concentración o dificultad para hacer ejercicio. (Información para el paciente: Deficiencia de hierro no anémica)
Entre las causas habituales se incluyen:
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Pérdida de sangre durante la menstruación o hemorragia oculta en el tracto digestivo
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Una ingesta de hierro inferior a la necesaria, algo especialmente frecuente en vegetarianos y veganos
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Una capacidad reducida para absorber el hierro que se ingiere, normalmente causada por enfermedades intestinales.
Algunos indicios de que la deficiencia de hierro podría ser un problema son la fatiga persistente, la palidez de la piel o del interior de los párpados, la dificultad para respirar al realizar esfuerzos, las palpitaciones cardíacas, los mareos, las uñas quebradizas y, en algunas personas, el deseo irrefrenable de comer cosas que no son alimentos (lo que en medicina se denomina «pica»); en la deficiencia de hierro, el más común es el deseo de masticar y comer cubitos de hielo. En las personas mayores, también puede producirse picor cutáneo constante.
Si presenta varios de estos síntomas, considere la posibilidad de pedirle a su médico de cabecera que le haga unas pruebas. Recuerde que los suplementos de hierro que se pueden comprar sin receta —como el bisglicinato de hierro quelado «Iron Bisglycinate Core Chelate» patentado por VitaBright— están destinados a prevenir la deficiencia de hierro. Si padece anemia, se le recetará hierro en una dosis significativamente mayor.
2. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 (cobalamina) es fundamental para la formación de glóbulos rojos sanos y para mantener la salud del sistema nervioso. Su deficiencia provoca anemia megaloblástica, en la que los glóbulos rojos recién formados son anormalmente grandes pero no funcionan correctamente. También puede causar síntomas neurológicos. Ambos problemas merman la energía y la vitalidad.
Un factor que complica las cosas: el cuerpo almacena la vitamina B12 en el hígado, por lo que pueden pasar muchos años antes de que se manifieste la deficiencia. A menudo, los síntomas se desarrollan lentamente y pueden atribuirse simplemente al «envejecimiento» o al estrés.
Entre los grupos de riesgo se incluyen:
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Los veganos o vegetarianos estrictos (ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en los productos de origen animal)
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Personas con trastornos de absorción (p. ej., anemia perniciosa, gastritis atrófica)
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Cualquier persona que tome medicamentos para reducir la acidez de forma prolongada o que se haya sometido a una cirugía gastrointestinal
Síntomas de la deficiencia de vitamina B12, Según el NHS, pueden incluir fatiga, dificultad para respirar, palidez, pero también hormigueo o entumecimiento en manos y pies, problemas de equilibrio, problemas de memoria y cambios de estado de ánimo. Es importante destacar que la deficiencia de vitamina B12 puede producirse sin que haya una anemia evidente. Los comprimidos de vitamina B12 se absorben fácilmente cuando se toman por vía oral; sin embargo, su absorción depende de que se tenga el nivel adecuado de acidez gástrica. Las personas que toman con frecuencia antiácidos o a las que se les recetan inhibidores de la bomba de protones corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 y de que se reduzca la absorción de esta vitamina, incluso a partir de los comprimidos.
3. Deficiencia de folato (vitamina B9)
Cuando los niveles de folato son bajos, la producción de glóbulos rojos se vuelve ineficaz, lo que contribuye a la anemia megaloblástica y a síntomas como fatiga, debilidad y, en ocasiones, falta de concentración.
El folato (o ácido fólico, en su forma de suplemento) trabaja en estrecha colaboración con la vitamina B12 en la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y la reparación celular.
Entre los factores de riesgo se incluyen:
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No consumir suficientes verduras, legumbres y alimentos de hoja verde, según el NHS
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Necesitar más ácido fólico de lo habitual (por ejemplo, debido al embarazo o a los períodos de crecimiento acelerado)
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La incapacidad para absorber el ácido fólico adecuadamente, normalmente causada por afecciones que afectan a la salud intestinal
Los síntomas suelen solaparse con los de la deficiencia de vitamina B12: cansancio, palidez, glositis (lengua inflamada y enrojecida) e irritabilidad.
4. Deficiencia de vitamina D
A menudo oímos hablar de la vitamina D en relación con los huesos, pero unos niveles bajos de esta vitamina también se asocian con debilidad muscular, dolores, una recuperación más lenta y fatiga. También puede estar relacionada con la depresión y una menor capacidad para hacer ejercicio.
(Paciente: Deficiencia de vitamina D)
¿Por qué es tan frecuente, sobre todo en los países del norte?
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En otoño e invierno, la luz solar es demasiado débil
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Muchas personas pasan poco tiempo al aire libre o se cubren la piel
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Las personas con piel más oscura necesitan más luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D
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No consumimos suficiente pescado azul, huevos y otras fuentes
En el Reino Unido, se recomienda a la mayoría de las personas que consideren la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D de octubre a marzo. (NHS: Vitamina D)
Si tus niveles son muy bajos, los síntomas pueden incluir fatiga persistente, dolores musculares, dolor óseo y una recuperación más lenta tras el ejercicio.
5. Niveles bajos de magnesio
El magnesio es esencial para múltiples funciones del organismo que mantienen los niveles normales de energía. ayuda el metabolismo a la hora de convertir los alimentos en energía. Sigue contribuyendo a la generación de energía celular a través de una serie de reacciones químicas. Además, es el electrolito principal que garantiza que nuestros músculos y otros órganos puedan recibir y responder a las señales para seguir funcionando.
El magnesio es un cofactor en cientos de sistemas enzimáticos, incluidos los que producen ATP (la moneda energética de la célula), y ayuda a regular la función nerviosa y muscular, el equilibrio electrolítico y la transmisión de señales nerviosas. (Hospitales de Gloucestershire: Guía sobre la hipomagnesemia)
En casos de deficiencia grave de magnesio, según informa The British Medical Journal, los síntomas pueden incluir confusión, temblores, espasmos musculares y arritmias. Pero incluso las carencias crónicas más leves (especialmente en el interior de las células) pueden manifestarse como fatiga, calambres musculares, problemas para dormir e irritabilidad. (Clínica Cleveland: Signos de deficiencia de magnesio)
La deficiencia de magnesio puede deberse a:
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Una dieta pobre en magnesio; esto es muy habitual en personas que no suelen consumir frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales
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Pérdidas gastrointestinales (p. ej., diarrea, malabsorción)
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Aumento de la pérdida urinaria (p. ej., con diuréticos o determinados medicamentos)
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Consumo de alcohol, estrés crónico
Algunas formas de magnesio se absorben mejor que otras y son más suaves para el sistema digestivo. Una de las que mejor se absorbe y resulta más suave para el intestino son los comprimidos de glicinato de magnesio en forma de cápsulas vegetales puras sin aditivos.
6. Deficiencia de vitaminas del grupo B
La familia de las vitaminas B es fundamental para convertir los nutrientes que ingieres —hidratos de carbono, grasas y proteínas— en energía utilizable, denominada ATP. También contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso, a la salud de la piel y a las vías hormonales.
Las vitaminas más importantes para el aporte energético que se encuentran en un suplemento de complejo B son la B1, la B2, la B3, la B5 y la B6.
Si tu dieta es muy procesada o limitada, o si sufres estrés crónico, tus reservas de vitaminas del grupo B pueden agotarse. El resultado: apatía, irritabilidad, falta de resistencia, baja energía y una recuperación más lenta, síntomas que se suelen achacar fácilmente a «estar muy ocupado» o «es lo que tiene la vida».
Dado que sus carencias suelen producir síntomas vagos y que se solapan, a menudo pasan desapercibidas. Una dieta bien equilibrada, rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, carnes y lácteos suele aportar suficientes vitaminas del grupo B a la mayoría de las personas, según informa el NHS. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar las vitaminas del grupo B, y si tu ingesta es baja o necesitas raciones superiores a la media, un suplemento puede resultarte útil.
7. Bajo consumo de proteínas
Las proteínas son mucho más que «alimento para los músculos». Los aminoácidos —los componentes básicos de las proteínas— son necesarios para producir componentes clave del mecanismo energético de las células del cuerpo (denominado mitocondria).
Si la ingesta de proteínas es demasiado baja durante un periodo prolongado (por ejemplo, debido a dietas restrictivas, enfermedades o pérdida de apetito), el cuerpo puede tener dificultades para reparar los tejidos, mantener la masa muscular y sustentar los procesos metabólicos. El resultado puede ser una sensación general de fatiga o la incapacidad de «recuperarse» tras el esfuerzo físico.
Es posible que notes debilidad muscular, una recuperación deportiva más lenta, infecciones frecuentes (debilitamiento inmunitario) o una sensación de falta de energía incluso después de haber dormido lo suficiente. En casos más extremos, la atrofia o la debilidad muscular se hacen evidentes.
8. Fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre
El cerebro y los músculos funcionan principalmente gracias a la glucosa. Si te saltas comidas, tu ingesta calórica es demasiado baja o tu dieta es rica en carbohidratos refinados, como el azúcar y el pan blanco, pero pobre en fibra o proteínas, corres el riesgo de sufrir picos y bajones en el nivel de azúcar en sangre. Esto te sumerge en una montaña rusa que agota tus reservas de energía y te provoca bajones constantes.
Una caída de la glucosa puede provocar síntomas como mareos, irritabilidad, «niebla mental», fatiga y antojos. Comer de forma insuficiente de manera repetida también provoca adaptaciones hormonales (disminución de la función tiroidea, ralentización del metabolismo) y obliga al cuerpo a entrar en modo de conservación de energía, lo que da lugar a un rendimiento crónicamente bajo.
Un patrón alimenticio más equilibrado (comidas más pequeñas y frecuentes, que combinen hidratos de carbono, proteínas, fibra y grasas) puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y a mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día.
9. Deshidratación y desequilibrio electrolítico
Es fácil subestimar hasta qué punto el agua y los electrolitos influyen en tu energía. Incluso una deshidratación leve (entre el 1 % y el 2 % del peso corporal) ralentiza las funciones cognitivas, dificulta la concentración, merma el rendimiento físico y hace que todo resulte más difícil.
Los electrolitos —especialmente el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio— regulan los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. Las pérdidas por sudor, enfermedad, diuréticos o, simplemente, por beber «solo agua» sin sales pueden provocar desequilibrios sutiles que agravan la fatiga.
Síntomas que puedes notar: boca seca, dolor de cabeza, mareos, calambres musculares y disminución de la resistencia. ¿La solución? Hidrátate con regularidad (no esperes a tener sed) e incluye fuentes naturales de electrolitos (una pizca de sal, alimentos ricos en potasio, frutos secos), especialmente cuando hagas ejercicio o haga calor.
10. Comer de menos y seguir dietas restrictivas
Cuando el cuerpo se ve privado de calorías y nutrientes durante un tiempo prolongado, entra en modo de supervivencia. La tasa metabólica basal desciende, los sistemas hormonales (tiroides, hormonas reproductivas, cortisol) se alteran, la masa muscular puede disminuir y los procesos de reparación se ralentizan. El resultado es una sensación generalizada de cansancio, baja resistencia e incapacidad para satisfacer las necesidades energéticas normales.
La desnutrición puede ser consecuencia de trastornos alimentarios, según informa el NHS, o de la inseguridad alimentaria, las enfermedades crónicas, la falta de apetito o los trastornos gastrointestinales. Entre sus signos se incluyen la pérdida de peso (a veces oculta), las infecciones recurrentes, la atrofia muscular, la mala cicatrización de las heridas y el letargo persistente.
Resumen: qué hacer Siguiente:
Sentirse constantemente sin energía rara vez es «solo cosa de la cabeza». La nutrición desempeña un papel fundamental en la forma en que el cuerpo se abastece de energía.
La fatiga y la falta de energía se encuentran entre las quejas más habituales en las consultas con el médico de cabecera. Aunque pueden influir factores como la falta de sueño, el estrés, los problemas de tiroides, los trastornos de salud mental y las enfermedades crónicas, las carencias nutricionales suelen estar detrás del problema o acompañarlo de forma sutil.
Aunque la lista anterior pueda parecer larga, en la práctica a menudo descubrirás que una o dos causas son especialmente relevantes para ti.
Para que la consulta con tu médico de cabecera resulte más provechosa, ten en cuenta lo siguiente:
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Lleva un registro de tus síntomas. Anota cuándo te sientes más cansado y en qué medida te afecta. Intenta ser lo más específico posible sobre los síntomas que sientes. Da ejemplos de lo que la fatiga te impide hacer en tu vida diaria.
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Lleva un registro de tu alimentación y de tu sueño durante unas semanas. Anota qué y cuánto comes, y si te saltas alguna comida. Anota a qué hora te acuestas, a qué hora te levantas y si te despiertas por la noche.
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Realiza ajustes nutricionales específicos en función de esto. Quizá te des cuenta de que necesitas añadir alimentos ricos en hierro, comer más proteínas o hidratarte con más regularidad.
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Habla con tu médico de cabecera si el cansancio persiste a pesar de tus esfuerzos. Tus notas deberían ayudarte a orientar la conversación, proporcionando información más precisa a tu médico.
Si alguno de tus síntomas es grave, como dificultad para respirar, dolor en el pecho, desmayos, pérdida de peso o signos neurológicos, acude al médico de inmediato.
La energía es un equilibrio delicado, como una sinfonía de vías bioquímicas. Una deficiencia en un elemento clave (hierro, vitamina B12, vitamina D, magnesio, etc.) puede desequilibrar toda la sinfonía.
Al comprender estas 10 causas nutricionales de la falta de energía, podrás empezar a detectar dónde puede estar fallando tu propio organismo. Utiliza esto como brújula: busca patrones, mantén conversaciones en profundidad con tu médico y da pasos pequeños pero constantes para reequilibrar tu nutrición.
