Una de las preguntas más frecuentes en las tiendas de alimentación saludable es: «¿Por qué esta vitamina contiene más del 100 % del VRN? ¿No es peligroso?». La respuesta breve es: rotundamente no.
Esta guía explica los términos que encontrarás para describir los niveles de nutrientes en los complementos y los alimentos, incluyendo la CDR, el VRN, el VRD, el nivel máximo y la dosis suplementaria. Te ayudaremos a descifrar las etiquetas para que puedas elegir con conocimiento de causa tus complementos y alimentos.
Cantidad diaria recomendada (CDR): ¿Cuál es el mínimo imprescindible para mantenerse sano?
Este término fue acuñado por primera vez por la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU. en la década de 1940, principalmente con el objetivo de mantener sanos a los soldados estadounidenses durante la Segunda Guerra Mundial. Antes de la guerra, las enfermedades por deficiencia nutricional visible y la desnutrición eran comunes en EE. UU. y Europa. Cuando la escasez de alimentos provocó que millones de personas murieran de hambre en toda Europa y Asia, la nutrición se convirtió en un elemento vital para mantener a los soldados lo suficientemente sanos como para el servicio activo.
El término «RDA» fue adoptado poco después por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y se convirtió en la referencia mundial.
Se define como lacantidad mínimade un nutriente que unapersona sana medianecesita cada día para evitar desarrollar unaenfermedad por carencia. Existen diferentes niveles según la edad y el sexo.
Si lo desglosamos, quedan claras varias cosas:
- Se trata de un mínimo, no de un máximo.
- Se aplica a personas sanas: durante los periodos de enfermedad, es posible que necesitemos cantidades mayores de muchos nutrientes.
- Se aplica a la persona media, pero no todo el mundo es medio: para algunas personas esta cantidad será superior a la necesaria y para otras (se estima que el 2,5 % de la población en el momento en que se establecieron los niveles de la CDR) no será suficiente.
- Es la cantidad necesaria para prevenir enfermedades por carencia, como el escorbuto, el beriberi o el raquitismo, no la cantidad que puede hacer que alguien goce de la mejor salud posible.
¿Son demasiado bajos los niveles de la CDR?
Se han vertido muchas críticas sobre las cifras de la CDR. A menudo se dice que son demasiado bajas. La CDR de la mayoría de los nutrientes se basó en investigaciones muy limitadas, cuyas lagunas se completaron con las opiniones de los comités decisorios. Se ha señalado en numerosas ocasiones que esto corresponde al nivel más bajo de la pirámide de calidad de la evidencia, es decir, la opinión. El nivel más alto de evidencia lo constituirían los ensayos clínicos aleatorizados y controlados.
Tras la realización de dichos ensayos sobre la vitamina D y el calcio en 2011, la CDR de ambos nutrientes se incrementó de forma significativa. ¡La CDR de la vitamina D aumentó un 300 % para los adultos jóvenes!
- La CDR era inicialmente de 200 UI para los adultos jóvenes y ahora es de 600 UI de vitamina D.
- La CDR para los adultos mayores era de 400 UI y ahora también es de 600 UI de vitamina D.
- La RDA para personas mayores de 70 años era de 600 UI y ahora es de 800 UI de vitamina D.
Valor de referencia de nutrientes (VRN): ¿Cuánto contiene este alimento?
En la década de 1980, la CEE (ahora la Unión Europea) quería establecer una forma estándar de etiquetar los alimentos con su contenido nutricional. El término VRN se propuso en 1988 y fue finalmente aprobado por la UE en 2014, tras 26 años de consultas entre la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la OMS. A partir de ese momento, el VRN sustituyó a la CDR en las etiquetas de los alimentos y los complementos alimenticios.
La cantidad del valor de referencia de nutrientes (VRN)para cada nutriente esidéntica a la cantidad de la CDR. El valor de referencia de nutrientes seutiliza en las etiquetasde los alimentos y los complementos alimenticios.
La cantidad de cada micronutriente (vitaminas y minerales) y macronutriente (proteínas, grasas y hidratos de carbono) que contiene el producto se indica como porcentaje del VRN.
El Reino Unido ha seguido aplicando las normas de la UE desde el Brexit y es poco probable que esto cambie, ya que este sistema se utiliza a nivel mundial y sigue las directrices de la OMS.
Valor de referencia dietético (DRV): ¿Cuánto deberías consumir?
Los valores de referencia dietéticos (DRV) son el sistema utilizado por el Ministerio de Sanidad del Reino Unido para asesorar a la población. En la UE se utiliza el mismo sistema, pero cada país establece sus propias cifras. Esto se debe a que la dieta y el clima nacionales tienen un impacto considerable.
Elvalor de referencia dietéticoes lacantidadideal de cada nutriente quedeberías ingerir cada díaen tu dieta. Se aplica a las vitaminas y los minerales, así como a los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Por ejemplo, los habitantes de la cuenca mediterránea obtienen gran parte de su vitamina D de la luz solar, mientras que los de los países del norte dependen en mayor medida de la vitamina D procedente de los alimentos que consumen. Esto significa que su valor de referencia dietético debe ser más elevado.
También existen variaciones entre los distintos grupos de la población, como las personas mayores, que por lo general absorben peor los nutrientes, y los niños, que suelen gastar mucha energía y tienen necesidades diferentes debido a su rápido crecimiento.
Nivel máximo (UL) o nivel máximo de ingesta tolerable: ¿Cuál es la dosis máxima que se puede tomar de forma segura?
En el año 2000, con el mercado de los complementos alimenticios ya bien consolidado y algunas personas dejándose llevar por el entusiasmo, se decidió que debían definirse unos límites máximos de seguridad para los nutrientes.
Elnivel máximoes lacantidad más altade un nutriente quepuede consumirse de forma seguracada día a largo plazo, sin provocar efectos secundarios en el 97,5 % de la población.
Esto implica que sería una cantidad excesiva para el 2,5 % de la población. Al igual que ocurre con la CDR y VRN, este nivel es específico para cada grupo de edad y se define según el sexo. La Unión Europea establece sus niveles de forma diferente a los de EE. UU. para algunos nutrientes. Por ejemplo, el UL para adultos del zinc es de 40 mg en EE. UU., pero solo de 25 mg en la UE.
No es necesario que te preocupes por el UL de los nutrientes a menos que tomes habitualmente suplementos de vitaminas y minerales por encima de la cantidad indicada en la etiqueta, o si padeces determinadas afecciones médicas, como una enfermedad hepática. El UL suele ser más importante para los minerales y las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) que para las vitaminas hidrosolubles, ya que el organismo puede eliminar más fácilmente el exceso de estas últimas.
Puedes consultar las tablas con el nivel máximo de cada nutriente aquí:
Ingesta de referencia dietética (Wikipedia)
Dosis de suplementos: ¿Cuál es la dosis ideal para ti? ¿
«Dosis
suplementaria»?No se trata de un término oficial, sino que ha sido acuñado por algunos autores especializados en nutrición para describir las dosis típicas de nutrientes que se encuentran en los suplementos.
La«dosis suplementaria» esel rangode dosis típico deun nutriente que se encuentraen los suplementos.
Las dosis suplementarias suelen ser mucho más altas que la CDR o VRN, ya que los suplementos están destinados a personas que necesitan cantidades de nutrientes superiores a las habituales.
Un ejemplo típico es que muchas personas toman suplementos de vitamina C cuando tienen un resfriado. Si recordamos que la definición de la CDR es la cantidad mínima que necesita una persona sana para evitar el escorbuto debido a una deficiencia de vitamina C, es lógico que alguien enfermo de resfriado pueda necesitar más que eso. La CDR de vitamina C es de 90 mg al día para los hombres y de 75 mg al día para las mujeres; sin embargo, la dosis típica que se indica en la mayoría de los suplementos de vitamina C es de 1000 mg, más de diez veces esta cantidad. Para que te hagas una idea, puedes obtener la CDR de vitamina C con una naranja y media. Para alcanzar la dosis habitual de los suplementos —que, según las investigaciones, es la que el cuerpo utiliza para combatir un resfriado—, tendrías que comer unas 20 naranjas.
No existe una lista oficial de «dosis de los suplementos» y estas no están reguladas por ninguna legislación ni directrices. Por lo general, las eligen los dietistas basándose en las escasas investigaciones disponibles y en la sabiduría popular, seleccionando cantidades seguras entre el mínimo de la CDR y el máximo del UL.
Conclusión
: Si tomas suplementos nutricionales, la regla básica es seguir la dosis indicada en la etiqueta. Si tomas más de un suplemento, presta atención a los solapamientos. Por ejemplo, si tomas un multivitamínico y un suplemento de magnesio por separado, comprueba bien la cantidad total de magnesio que estás ingiriendo con todos tus suplementos juntos.
